青少年跳远运动员的助跑训练策略探究

刘萍萍

中图分类号：G823.3   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）12-073-02

摘  要  助跑是青少年的跳远技术中的一个重要过程，是运动员能否取得良好成绩的关键因素。通过一些文献的参考资料以及实例的参考总结出青少年跳远运动员对助跑准确性和助跑速的特点，整理出相应的训练方式和方法。研究表明，要把训练运动员的助跑速度放在首位，着重培养稳固的助跑节奏和最后6步节奏。本文将对提高助跑速度、创新助跑速度、培养稳固的节奏感、最后6步的训练和心理素质等方面进行探究。

关键词  助跑  跳远运动  速度

一、前言

在跳远运动中，助跑对最后的成绩起着至关重要的作用。助跑的效果直接决定了跳远成绩的高低，为此，就从提升青少年运动员的助跑速度和助跑方法上设计训练方案。

二、探究方法

通过搜集大量文献资料的综合研究方法，整理出青少年跳远运动中的成绩与助跑速度之间的紧密联系以及有关于运动学的相关数据。

（一）经验总结

依据跑的基础理论和实际情况提升运动员的速度水平。跑与跳之间的能力训练是没有太大差别的，但是毕竟是两个不同的运动项目，因此在训练上还是应该差别对待的，这样才能更有效地发挥运动员助跑速度的潜在能力。跳远助跑节奏训练的重要性众所周知，跳远运动项目的技术基础是助跑，直接影响到跳远运动的最后的成绩的高低[1]。跳远的助跑速度具有以下的特点：第一，良好的跳远助跑速度一定要通过专业的专项训练。第二，优秀的运动员助跑的节奏感、速度，步长都具有相应的稳定性，是跳远运动员本身特征决定的。随着在青少年运动员的不同成长时期是有变化的，为此要及时对训练方式做出调整。例如，儿童和成人之间的步长是有很明显差别的，成人的步长已经稳定，而儿童的步长是随着年龄的增长而变化的。青少年时期是人的成长发育的重要阶段，所以助跑速度的训练要及时做出调整，这样才能更利于培养出优秀的运动员。第三，优秀的短跑运动员的速度最主要特征就是途中能够很好地掌握距离与速度的能力，而跳远运动员只能在最后的时刻完成跑的最快速度与跳的完美融合。

（二）专业训練提高助跑速度的主要方法

第一，助跑训练的常规方法。（1）加快高抬腿的速度训练可以提升步频，快速的后蹬腿和跨步跳以及多级跳的训练，还可提升步幅的发展，这样训练的目的在于帮助运动员能够让自身的肌肉和骨骼对运动强度的适应;（2）起跑姿势的训练，50～60m的蹲踞式和站立式起跑，让身体适应一个开始的惯性，训练身体的一个本能反应;（3）挖掘运动员身体里最大的潜能，以最快的速度和最大的步长完成距离跑，反复记录每次起跑的路程和时间，最后总结出适合运动员自身的一个距离跑训练方法;（4）高低跑的训练。例如，由斜坡下跑到坡上，由坡上跑到水平位置，或者进行水平跑，这样有助于训练运动员肌肉的韧性，让肌肉适应拉伸动作;（5）重物跑、信号跑、迎风跑、赛跑等可训练运动员对于周围环境的反应能力，让运动员真正做到环境与自我的融合不受其他因素干扰;（6）青少年运动员在训练过程中，一定要着重对踝关节和大腿肌的力的训练，蹬地训练是换腿多级跳放松性练习，单腿跨跳以及蛙跳的练习，如此能够加强腿部关节的灵活度和动作发热幅度;（7）加强腰腹和背部肌肉的训练，以求上肢以及腰的力量能够让整个身体的力量协调发展。

第二，创新助跑方法，训练方式需注意以下几点。（1）运用传统的稳定距离的加速快跑和行间跑的反复练习，最后完成运动员的本身的一个动力定型;（2）为了激发出运动员最好的速度能力，普通跑道是接近于水平跑的，所以训练时需要在最普通的跑道上按照助跑要求反复练习助跑速度，以达到最高水平的速度;（3）以实际比赛的助跑距离为准，全程做好标记，反复练习助跑动作水平，有助于运动员对助跑速度的连贯性的掌握，还有利于运动员解决最后因起跳的时候而无法掌控速度的问题，从而达到跑与跳的完美结合，发挥出最高的水平速度;（4）在助跑道的最后6步，这是跳远运动中至关重要的一个环节，需要运动员在两步之间做好标记并且反复练习，一定要力求达到最快最稳的助跑节奏，从而使水平速度发挥到最大化。

所有的训练都必须要秉承一个原则——严格训练，即不能有丝毫的马虎和将就，否则即使是再好的训练方法也培养不出优秀合格的跳远运动员。一个合格的优秀跳远运动员也应该做到严于律己，把跳远运动中各个重要技能熟记住于心，体现于行动。

（三）助跑训练中节奏感把控要点

加强并提升青少年运动员的节奏感，在助跑训练中尤其重要，一定要做到最快最稳。（1）助跑不能随便改变节奏，一定要在一样的距离，一样的速度和一样的位置开始反复练习，掌握节奏性的重要意义在于提升和把握助跑训练的一个重要技能，发挥最大的作用;（2）利用障碍法训练可以加强运动员对节奏感和步频以及步幅的感知;（3）经常进行各种跑的练习，如速度跑、慢跑、冲刺跑和水平跑;（4）要求运动员在练习助跑时自己掌握好起跳脚的落脚步数，从而更好地掌握好节奏的感知和控制能力，认真对待每一次助跑训练，争取每一次的助跑训练;（5）青少年神经系统灵活性高，大脑皮层兴奋，因此速度上爆发力强，但由于青少年体质上的差异，所以助跑的距离要掌控好，不可以太长，在到达踏板前的最后冲刺达到最高速度。通过反复的练习，最后得出助跑距离的基本距离为，男子大约在16～18步，既30米左右，女子大约在14～16步，既25米左右。

（四）助跑最后几步的把握

最后几步助跑一般指的是最后的六步。在跳远运动的比赛中，由于运动员对于助跑点的定位不够准确，从而导致踏板出现偏差，造成成绩出现较大的落差[2]。所以日常应该要求运动员做到：（1）想要确保起跳的速度和踏板的准确，应该掌控好最后两步，确保最后一步应该小于倒数第二步;（2）在最后跑两步的时候，运动员一定注意自己的身体姿势，跑到倒数第二步的时候要保持身体是与地面垂直的状态;（3）日常训练，教练可随时发出口令调整步间距，促使大脑皮层对不同口令做出相应反应，反复练习以达到增强肌肉神经系统的条件反射功能，从而形成动力定型，最后提升对助跑节奏的掌握和对踏板准确性的敏感度。

（五）运动员心理素质的把握

良好的心理素质是运动员在助跑的过程中重要原因之一，对运动员水平能力的发挥有着一定的影响。除去心理因素之外，运动员还应该对自己助跑技巧掌握的程度要有坚定的信念。大致的踏板不准的原因有如下几个明显的心理特征：（1）心理过于紧张，特别重视比赛成绩;（2）助跑时只专注于踏板的位置而忽略了助跑本身的速度，没能达到一致性，从而导致失误;（3）最后的助跑没有稳定住自己的速度和步长的距离，出现了大步或小步，速度过快没能及时做出调整;（4）因环境的影响而导致运动员的注意力不集中，从而影响发挥水平。

三、总结与分析

青少年跳远运动中的助跑速度和距离是影响成绩优异的重要因素。实证研究表明：跳远的成绩与助跑的速度息息相关;助跑的距离与跳远的成绩没有重要的相互关系，但对跳远成绩的优异有着决定性的影响。跳远助跑的目的在于运动员自身可以掌控并发挥最大的速度，并为准确踏板和强有力的起跳做好技术铺垫，同时建立了心理上的准备[3]。

1.助跑速度是影响跳远运动员成绩高低的一个重要因素，而影响助跑速度的一个重要條件是助跑的距离。青少年运动员的年龄都比较小，应该根据运动员自身的实际情况以及能力水平及时对助跑距离的训练做出相应调整。

2.依据助跑技术的规格，助跑启动的方式有两种，分别是站立式和行进间。在这两种各有优点和缺点的启动方式中，运动员可以选择其中一种适合自己的启动方式。

3.青少年运动员对于助跑运动的节奏感的掌握直接决定了运动员的速度发挥水平。助跑过程中的步频与步长的有效融合就行成了助跑的节奏感，也是运动员在日常的反复训练中而形成的一个相对稳定的节奏。

4.加速助跑的方法，跳远运动的助跑过程是一个快速运动的过程，一定要经过一个快速的过程，才会达到一个最高速度的运动状态。

5.确保运动员助跑的稳固性和准确性，心理因素是一个重要条件。运动员的心理状态和发挥水平的准确性是相互作用的，因此日常的训练一定不能忽视心理素质的训练。

6.跳远运动的准确性还受环境因素的约束。跑道情况、天气状况和风力的大小以及风向都是会影响助跑动作的发挥水平。因此，平时训练的时候要变换各种场地和在各种天气的环境下进行反复的多次练习，以达到运动员对各种环境的适应能力和应变能力的提升，如此确保运动员在遇到不同的环境时能及时作出调整，以免影响到助跑运动的准确性。

四、结语

综上所述，青少年在跳远运动的助跑环节中，不仅要注意速度、技术的发挥，还要注意节奏把握和心理调节，这样才能使助跑的效用发挥到最大。而在相应的助跑训练中，这些要点也同样值得注意。

参考文献：

[1]魏盛华.浅谈提高跳远助跑效率的策略[J].中学教学参考，2021（33）：56.

[2]李新超.跳远助跑步点的确定方法[J].田径，2020（03）：2.

[3]马强.助跑速度对跳远踏板准确性影响的研究[J].拳击与格斗，2020（04）：1.