绳梯训练的应用研究

顾西政 曾晨

摘  要  绳梯训练是近几年从国外引入的并逐步發展起来的一种利用梯形绳索训练的方法，其不仅训练方式多种多样，还可以通过自由组合变换花样，既便捷又实用，在室内或室外的不同条件的场地中都适用。相比与传统的原地各种跳跃练习以及折返跑等练习形式，绳梯以其新颖性、多样性以及健身性展现出很好的应用价值。训练时可以通过运动节奏、频率和方向的变换改变动作的难度，从而针对性地提高运动员的速度、灵敏和协调素质。另外，在进行专项训练前，也可以绳梯训练的形式进行热身练习。

一、研究目的

为了促进绳梯在训练中的应用，笔者查阅大量的文献及视频资料，访谈了多位专家及优秀教练员，精心设计整理了多种利用绳梯开展简单且高效的训练方法和手段，为全国各地区的讲师、基层教练、学校老师们提供参考。

二、研究结果

（一）肌肉激活

肌肉激活就是热身运动也称“准备运动”，是某些全身活动的组合。在训练之前，人体的机能能力和工作效率需要通过热身调整从而达到最高水平。

绳梯运动以各种跳跃运动的基本动作带动全身各关节肌肉参与运动。通过改变动作的节奏和组合，可以很好地调控运动时间与负荷，有效活动全身各关节、肌肉、肌腱，帮助升高身体的肌肉温度，降低肌肉的粘滞性使肌肉变的松弛。还可以通过增加心率的次数以及呼吸的频率和深度来增加血液中的氧气，并因其动作多样、新颖，可同时满足人体在心理和生理上的需求，进而在提升机体工作效率的同时降低运动损伤。

（二）绳梯训练手段

1.发展速度素质的训练手段

（1）前进小碎步。动作描述：正向站立，向前移动，每步依次落在小方格以内。训练功效：培养运动员的节奏感，增强脚踝等下肢小肌肉群力量。

（2）横向小碎步。动作描述：身体横向面对绳梯站立，横向移动，双脚依次落入小方格以内。训练功效：提高脚频和速度。

（3）两进两出左右快速移动练习。动作描述：两脚依次进入小方格，移动的同时横向侧滑动一格。接着两脚依次退出小方格，同时再横向侧滑动一格。训练功效：可发展身体平衡的能力和脚步的控制能力。

2.发展灵敏与协调能力的训练手段

（1）并步小跳接小碎步。动作描述：先连续做三格并步小跳，然后接三格小碎步跑。训练功效：发展膝关节、脚踝等下肢肌肉的协调控制能力，发展身体在运动中变换运动节奏的能力。

（2）前后摆胯练习。动作描述：前后转胯双脚依次进出格内，同时横向移动。训练功效：发展髋关节的灵活性，增强核心协调发力能力。

（3）环转跳行。动作描述：双脚跳进第一格内，顺逆时针跳转180°至第二格，逆时针跳转180°至第三格，以此类推。训练功效：锻炼运动员的方向感以及对空间的感知能力，从而发展身体协调性。

3.发展核心力量的训练手段

（1）横向俯卧撑。动作描述：横向面对绳梯，俯卧撑姿势，双手置于第一个格内，右手前交叉于左手落于下一个格内，左手自然移入下一格内，双腿顺势跟进，至终点后以相反的动作折返回原点。训练功效：锻炼上肢力量以及腰腹核心力量。

（2）环转俯卧撑。动作描述：横向面对横梯，以俯卧撑姿势双手置于相邻的两个格子内，双脚适当分开，单手撑地，另一只手臂伸直指向天空，带动身体环转，以此环转方向继续转动至双手撑地，双腿位置交换，面朝天空成仰卧姿势，继续转动成双手俯卧撑地姿势。训练功效：锻炼上肢力量以及腰腹核心力量，身体扭转控制力量。

三、注意事项

1.绳梯训练应安排在体力充沛时进行训练，完成每一步都必须严格的按照规格练习，每次负荷持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多，间歇时间要根据运动强度安排，以恢复到不影响下次练习为限度。

2.根据训练的实际需要设计训练次数，一般每组练习为3～8次。

3.要合理安排每个练习的强度与节奏，组间的间歇，如果是用于热身，则强度不宜过大，间歇时间不宜过短防止影响接下来的训练。

4.人在疲劳时不利于发展速度、灵敏与协调等运动能力。因此，在保证动作完成质量的前提下适当增加练习的组数也有利于训练运动员在疲劳状态下保持较好竞技状态的能力。

四、结语

绳梯训练时，运动员可以通过不断变换运动的方向在加强关节稳定性的同时改善运动员的平衡能力。在完成绳梯练习动作时，在时间以及练习力度上表现出的快慢、强弱的变化可改善运动员在运动中控制节奏的能力。双脚在梯格里有指向性的进出，提高对技术动作的精确控制水平，提高其对外界空间位置的判断能力，从而可针对性地提高运动员的速度、灵敏与协调能力，降低下肢受伤概率。此外，通过控制练习节奏、组数、组间间歇等还可以发展运动员的有氧与无氧运动能力，在各运动项目的赛前热身及体能训练中都具有很好的应用效果。

参考文献：

[1]林国忠.绳梯在高中体育特长生动作速度训练中的应用[J].科幻画报，2021（02）：144-145.

[2]杜明洋.敏捷梯脚步灵敏协调训练对10-11岁少儿运控球能力的影响研究[D].北京：北京体育大学，2019.

[3]梁磊，高辉.敏捷梯练习对4-6岁儿童身体素质相关指标影响的实验研究[J].福建体育科技，2018，37（05）：46-49.