关于心理健康，你了解多少

MATISSE LU

这一刻的你感觉如何？想一想，你通常怎么处理情绪困扰呢？是否偶尔也想找个出口？

2020年，抑郁症被纳入了高校体检的项目中，心理问题不再是公开讨论时难以启齿的话题，但这也意味着随之浮上台面的问题：我们的社会是否对心理健康有足够的认知？

遭遇心理上的困境是非常普遍的现象，心理困境常被认为只是人生起伏的一部分，和负面情绪一样会随着时间而消逝。往往要到身边的人甚至自己碰到问题，才会想要探求相关的知识与解决办法。实际上，任何人生阶段，都有可能经历心理上的危机，不同类型的困境无法一概而论，但是了解基础知识、打破偏见与迷思，无疑可以帮助自己或他人一步步走出困境。

我们处在一个信息多元纷杂的时代，焦虑无处不在，当你察觉到自己或亲友日常生活中的应对、感受能力下降，影响到正常生活，就有可能正在遭逢心理危机。哪些现象是预警信号？心理健康和身体如何互相影响？我们能够给予哪些支持来帮助他人通过专业的渠道解决心理问题？

“变好”是绝对可能的，基础在于对心理健康有更多认识，并从日常维护心理幸福感。当你或身边的人正经历这样的困境，寻求专业的援手，就是变好的第一步。

了解心理健康的基础知识

简单心理创始人

简里里

Q：广义来说，怎么样知道自己心理健康出了状况？

A：判别心理健康有个特别简单的标准，一般人遇到高兴的事情会高兴，遇到不高兴的事时会不高兴，能够对客观世界作出相应的反应。当你觉得日常生活和工作受到影响，比如發现自己最近无法专注，或是没有办法和周围的人建立人际关系，在社会中进行正常的生活学习，这表示你心理可能遇到了困扰。

Q：什么因素可能造成心理问题？

A：任何事情都可能触发“心理问题”。每个人的人格发展水平不一样。对于一个人格发展水平比较高、社会支持比较好的人，即便遇到了很糟糕的事情，他也有足够的韧性和弹性来处理困难;并不一定会形成“心理问题”;但是对于一个人格发展水平较低的人来说，内在可能感到自己随时会被抛弃、不值得被爱等等;任何外在的事件，都有可能会使他感到疼痛而成为一个诱因。

从大众寻求专业帮助的角度而言，很多人是遇到了亲密关系、职业发展的困扰，因此而寻求帮助。但从专业角度来说，人们带进心理咨询室的求助问题只是“症状”。举例来说，一个人认为自己因为找不到另一半很痛苦，所以寻求帮助，这对心理咨询来说是一项症状，咨询师的工作就是看为什么会有这样的症状：比如有可能是由于这个人和自己的家庭之间有问题，所以寻找另一半变成了一个外显的压力;也有可能是一个人在亲密关系里无法处理与他人的关系;也可能是来自性别认同问题或是自尊水平的问题。因此，当人们一开始带来的问题可能只是表象，心理咨询要透过这些问题，了解背后真正的问题。

Q： 心理问题是可以预防的吗？

A：好好吃饭、好好睡觉、有事可做;就能减除大部分人日常可有可无的痛苦感。对于许多人来讲，规律地吃饭、睡觉，适当的运动、保持健康、保持每天有事可干，并且建立身边相对稳定的关系，能帮助普通人抵御大多数的问题。

Q： 如何相信陌生人可以帮助自己，说服自己寻求心理咨询？

A：人疼得厉害的时候自然会想去寻找帮助。人需要知道：一是这个状况下你是可以寻求帮助的;二是心理咨询学科的发展也足够成熟到总有人能帮助你。但至于一个人是否愿意求助，有点像健身，对于有些人来说求助是比较自然的事，可能胖了几斤就会想去健身了，对有些人而言，信任他人本身就是他困扰的议题，向陌生人求助就会更困难一些。

Q：亲人或朋友心理健康出了问题，该如何帮助他们？

A：这取决心理问题程度的轻重。如果家人或朋友已经出现明显可见的精神病性症状：比如会说超越常理的被害妄想，或者他有自杀或伤人的风险，这些状况需要家人或监护人送他去医院进行治疗、给予他关心和关注。但是如果没有到达异常水平，只是生活中有困扰，让自己或周围的人很痛苦，这种情况很常见，这时，作为家人、朋友最重要去做的就是给予更多科普类的信息，让他知道当他需要的时候可以去求助，并且要鼓励他去求助。

另外经常出现的状况是：家人或身边人认为求助者只是“想不开”“脆弱”。这是比较糟糕的状况。我接触到一些危机个案，来访者非常痛苦，已经很少和外界联络和交往，或有轻生的念头，但他的家庭却觉得这是矫情，不肯承认他需要专业的治疗。这时就会比较棘手，因为朋友很难承担24小时看护的责任，而家庭在此时表现出的不理解、指责、漠不关心对于求助者来说，是雪上加霜。

Q：如何避免在帮助他人解决心理问题时，自己压力过大？

A：当我们面对一个在遭受痛苦的人，我们体验到的无力感可能只是他所体验到的千分之一。当你和他一起面对他的痛苦，必然要承担无力和焦虑感。

一个助人者最需要有的觉知是：我的力量非常有限。必须在“我知道我能够给予你的非常有限”的基础上，“我陪你一起承担了一部分的无力感”，能够做到这一点就非常好了。你是没办法为对方生命结果负责的。至于他是不是有天去了医院、接受治疗，一切都不是你说了算的，这最终都是他个人的决定。对于任何人来说，其他人人格层面上的创伤和痛苦，你是没有办法感同身受的。要有敬畏。

另外要避免一种状况是：有人由于自己内在有创伤，表现出强烈的“圣人情结”，去做超越自己能力的事情而不自知。这就容易带来比较糟糕的结果。

举个常见的例子。一个人不论出于什么原因，非常渴望帮助他人。他为此做非常多越界的事情，比如允许对方连续深夜给他电话，允许对方向他借钱、使对方依赖他等等。这为什么会带来糟糕的结果呢？因为当人与人的关系之间失去界限，他给予了对方一个虚假的“可依赖感”;当他有一天无法承受的时候，对于受助者来说就会体验一个更大的“被背叛和被抛弃感”。

当一个人助人的时候，一方面需要觉察自己是否在使用被帮助者来满足自己的私愿;另一方面也需要有科学的方法和能力。

Q：心理问题是可以根治的吗？

A：人的很多行为和看待自己的方式是可以改变的，从治疗的角度讲，心理咨询能改善症状，使你能够带着创伤生活。在进行心理咨询之前，尽管知道某些行为会带给别人与自己伤害，仍然会认为自己没有选择，像吸血鬼看到血一样扑上去。经过心理咨询之后，你会知道自己内在存在这样的东西，你的创伤和内在疼痛的感受会因此变轻许多，心理咨询最终的目标，除了让附带的精神类的症状消失，还有一点就是也有能力来为自己的生活做选择。比方前面提到的圣人情结，心理咨询可以做到的是去探索为什么你这么渴望帮助别人，帮助别人能带给你什么内在的满足感。很有可能其实是自己内在很受伤、很匮乏，渴望有人来帮助，因此不断去帮助别人。心理咨询就会探索你内在的创伤和匮乏是什么，之后再遇到这样的状况，你能主动选择去帮助他人，满足自己的欲望，也可以选择不帮助别人。能不能根治，心理健康并没有一个明确的标准，是因为外在没有很明确的维度来看待很多行为的是非。

不一样的治疗方式

人们复杂的心理状态有很大一部分是无意识的。很多时候，当你真正感到痛苦或遭遇困境，经常不知道如何用言语表达出内心的感受。相较于一般的心理咨询，戏剧治疗和艺术治疗营造出的环境，让参与者能够更放松地通过艺术创作，戏剧参与等非口语的表达，来探索个人的问题及潜能。治疗师也依据这些表达，分析参与者内在心理，从而使参与者提高自尊心，进行内心力量建设，并提高跟外界相处的技能等治疗的效果。

戏剧治疗

戏剧治疗，是参与者与带领着共同营造出一个安全的空间，用讲故事、言语、表演、动作、声音或沉默等戏剧表演的方式来表达。参与者在表演中得到心灵震动、安慰和体悟，治疗师则通过动作和表演分析内在的心理，是日常生活和交谈治疗中难以达到的。参与者在戏剧性的扮演中，较少受到心理与社会压力的限制，在更加自由和安全的空间里，产生移情、投射或自由联想等作用，扩展情感表达和体验。

德国Galli戏剧治疗方法是目前在国内可以参与的戏剧治疗，由Johannes Galli于20世纪80年代早期创立。和其他戏剧治疗流派的区别在于，除了运用戏剧之外，以人格理论 、 童话神话 、小丑等理论框架作为基础。这些方法在促进有效沟通、冲突解决和个人成长方面都有显著的效果。

艺术治疗

艺术治疗是一种借由艺术创造的过程，帮助参与者和治疗师创建一个安全和信任的环境，使参与者内在的痛苦以新的形式被表达，从而让痛苦减轻或解决问题。

艺术治疗的重点在于非语言媒介。利用绘画、黏土、沙盘创作和编织等来进行。艺术治疗有两个主要取向：一是治疗师不解释潜意识中的意义，让参与者通过艺术媒介以及过程发挥治疗的效果。二是治疗者可以通过解释艺术形象的象征意义和倾听创作者自己的解释来进行心理分析。

不同的艺术治疗形式需要不同的藝术创作素材。例如硬度不同的绘画铅笔、各种颜色的画笔以及不同尺寸、质地和颜色的纸张等。这些素材在参与者的世界中象征着某种情感和记忆。

参与者在艺术创作之后最终会产生出一幅画、一件雕塑等，参与者的思想、情感和故事都转移到了作品中。作品是参与者内心世界的折射，需要参与者和治疗师共同探讨。参与者通过欣赏自己的作品得到与之相关的感悟，甚至获得新的心理意象。在长程治疗中，通过参与者初期、中期和后期不同时期的作品，都能感受到参与者的成长和变化。（资料来源：简单心理）

在日常中为你的心理健康加分

保持心理健康就和保持身体健康一样重要，反过来说，维持生理健康，实际上也在保持心理健康方面扮演举足轻重的角色。下面几个日常生活中帮助维持身心健康的原则看似基础，甚至有那么一点老生常谈，但却难以持之以恒真正做得彻底。往往是在最简单的实践中，产生最好的成效，是时候开始在培养心灵健康方面，多花点心思爱惜自己。

在需要的时候，给自己放一天心理健康假当你觉得筋疲力尽的时候，请不要硬撑。你的心灵会告诉你什么时候该休息。放假后的你会更有动力。花一天的时间放松喘口气，为自己充电，有助避免真的生病。

吃得好

健康饮食能为心理带来正面影响。吃得规律、吃得均衡，保证自己有足够水分和蔬菜保持心境愉快。减少糖分也是维持血糖稳定保持活力的做法。另外，根据纽约大学的营养专家海德·甘地（Despina Hyde-Gandhi）的研究，镁有助缓和头痛和疲倦。因此深绿色叶菜类、南瓜籽、无花果，也是可以多考虑的食物。

睡得饱

你一定有这样的经验，在认为一件事无解或极其沮丧的情况下，睡一觉起来，一切突然豁然开朗。睡眠并不是振奋情绪的万灵丹，但好好睡一觉确实有机会改变心情，另一方面，睡眠不足但让人昏沉无力，也无法集中精神。你会为各种事物挪出时间，也该为睡眠挪出足够的时间。

试试冥想，或其他能帮助自己放松感受当下的方式冥想的时候，不必想着要达成任何事或获得任何启发，只要花几分钟冷静下来、专注于呼吸就已经非常有帮助。如果你不知道该怎么开始，就安静地坐着，专注于吸气和吐气。我们常常思考过去或计划未来，而不是活在当下，专注于当下是让人摆脱负面情绪很好的方法，因此瑜伽，或是单纯的放松呼吸，也是维持精神健康和帮助减压的方法之一。有意识地感知当下的周边世界，这对于你的心理健康很重要。

你真的需要香烟和酒精吗？

理性饮酒是件快乐的事，但如果总是想靠酒精来逃避现实，隔天却觉得更加痛苦，是时候考虑酒精到底是不是帮了倒忙，同样的香烟也不是缓解压力的有效办法，过分吸烟对身体健康的危害不必多说。当然，千万不要滥用药物来获得更好的感觉，那只会让问题变得更糟糕。

控制自己使用科技产品与社交媒体

总是不由自主地频繁拿起手机，查看消息和朋友圈上新的贴文，这会让人增加焦虑不安的感觉，试着提醒并控制自己每天用手机的时间，这会比想象中要困难很多，但一旦习惯做下去就不难。同时也是试试在睡前和起床第一件事，不要看手机，它不是你与外界接触的唯一方式。

发掘、拥抱喜爱的事物

多花一点时间在喜欢的事物上，有助提升自信和保持心境开朗。也可以尝试学习新事物或新兴趣，设定新目标，比如努力实现健身或健康的饮食都可以是目标，或者学习任何一种你感兴趣的新技能（它不需要多实用），以此建立自信和为心灵注入正能量。在做新的尝试时，可以多考虑自己的长处，也可以挑战些你一直都想尝试的东西。

动起来

从生理角度来说，运动能使我们身体分泌与开心情绪有关的安多酚。运动是对抗抑郁和焦虑的良药，有助提升自信。无论是较和缓的散步或剧烈运动，都是提振心情的好方法。

帮助别人与付出

你一定曾经体会过当你帮助他人时，心中直线上升的成就感。主动帮助别人，的确可以帮助你建立起良好的自我感觉、感受到自己在世界上的价值。多多付出，试着与人建立关系网络并保持良好的联系。

即使觉得状况没那么糟，仍然可以寻求帮助

不必等到状况糟到某个程度再寻求治疗。如果长时间处于不快乐的状态，而且那已经影响你的日常生活，你随时可以向家人、朋友和心理咨询师寻求帮助。坦然面对自己面对逆境的能力，世界上能够提供帮助的人远比你想象中好得多。

变好的历程

如果你想多了解让心理“变好”的不同方法，下面这几本书和线上平台或许对你有些帮助。除了心理咨询领域的经验分享，也有日常生活中关于如何放松、专注当下、寻找平静等不同方法。他们当然不是解除烦恼的特效药，人生也没有绝对有效的快乐指南，不过，如果你正考虑了解心理咨询的帮助、借鉴和你相似的灵魂的变好历程，或想初步了解人类心理和大脑的运作方式，下面是些值得一访的选择。

1.洞见

罗伯特·赖特 著

宋伟 译

这不是一本直接谈如何摆脱精神疾病带来的苦痛，或告诉你人生该如何更快乐的指南。本书英文书名是“为什么佛学是真的”，但全书几乎没有对宗教的着墨。作者从进化心理学和脑科学的角度解释，正念冥想如何帮助人们突破大脑制造出的错觉，让人们看清事物的真相。这么做不仅能摆脱焦虑、痛苦等负面情绪，也能让你更清明地看待世界、热衷感受周遭事物，甚至能提升工作效率，幸福感自然爆棚。

2.焦虑星球笔记

马特·海格 著

赵燕飞 译

作者马特·海格在24岁时被诊断患有抑郁症。他的畅销书《活下去的理由》用文学手法分享了身为抑郁症患者难以启齿，并且不被外界理解的心路历程，从绝望、自杀到回归温暖，这段自白不仅为患者发声，鼓舞许多有同样困难的人，也帮助患者的家人、好友进入自己所爱之人的内心世界。本书延续前一本书探索内心，讨论了现代人生活中无可避免的压力、孤单与焦虑感，在快速转动的世界，以一个内心曾浑浊混乱的角色，分享保持内心平静的秘诀。

3.不抓狂人生指南

艾米丽·雷诺兹 著

何雨珈 译

艾米丽·雷诺兹在二十出头时被确诊为躁郁症。假如你正试图帮助亲友度过心理困难的时期，这本隐私性极强、极度真实的自述能帮你理清该做什么，并如何缓解压力。走出疾病并不简单，每个遭受心理疾病折磨的人，都希望能找到和自己疾病相处的方式，艾米丽希望自己能讓同样遭受精神疾病所苦的人们感受到陪伴的温暖，因此将自己所学知识都大方公开，特别适合互联网一代都市人。

4.人间值得

中村恒子/奥田弘美 著

范宏涛 译

人生中每个阶段有不同的重要课题，这项道理很简单，很多人却没办法真正理解而学会释怀。作者中村恒子当了七十年的心理医生，这位老奶奶从工作、爱、人际关系、幸福、死亡几个课题出发探讨如何活出自己。即使现在不喜欢自己的生活和工作，或是觉得自己胸无大志，这都是人生起伏的一部分。放下重担、把握当下，不要急于有所成就，人生这段长长的路上遇到困境，最好的方法就是好好生活，自然会走出低谷。

5.咨询的奥秘——咨询师的百宝箱

杰拉尔德·温伯格 著

劳佳 译

温伯格的畅销书《咨询的奥秘I——成功提出和获得建议的指南》的姊妹篇，适合想往心理咨询师之路上发展的人。前一本书已经给出许多担任心理咨询师的定律和法则，这本书探讨更多的是作为咨询人员应该具有的专业、不断精进的能力和个人素质。如何正确判断是非？怎么勇于尝试新方法？如何有效得到反馈的信息？又或者该如何保持幽默感缓解矛盾。作者用许多生动的比喻和实际案例，给有意成为心理咨询师的人们通俗易懂的指南。

6.蛤蟆先生去看心理医生

罗伯特·戴博德 著

陈赢 译

看起来像儿童读物的一本书，实际上出版二十多年来已成为英国国民级心理咨询入门书。作者借用了英国经典文学《柳林风声》的主角们的故事来演绎心理咨询的过程，如果你没看过这本书也完全没关系。书中可以看到主角蛤蟆在接受心理咨询过程中，咨询师用到的倾听、共情、沟通技巧，也见证疗愈和改变的发生。在蛤蟆逐渐找回快乐的过程中，也能看见一个人受到童年影响的重要性，以及如何学会在心理上“长大成人”。