1、2、3、4，热身运动做起来

西山

热身的正确步骤

一场完整有效的热身，应该按照三个步骤来进行：

全身性热身

全身性热身主要是为了提高心率、呼吸节奏和体温，将身体“唤醒”。常见的全身性热身主要包括慢跑、跳绳、骑车、广播体操等。时间大约5 分钟，直到身体开始出汗。

拉伸运动

拉伸运动是为了拉伸全身的主要肌肉和韧带，增加关节的活动范围，预防运动损伤。常见的拉伸运动有伸展四肢、压腿等。拉伸的时候，每个动作应保持15 秒左右，并重复2 到3 次。整体时间大约需坚持10分钟。

针对性热身

针对性热身主要是针对具体的运动项目展开的，以让我们的身体为接下来的剧烈活动做好充分的准备，例如打籃球前的运球练习、踢足球前的抢圈游戏等。时间大约5～10 分钟。

值得注意的是，热身时间不能太长，运动量不能太大，否则就会浪费体力，得不偿失。

可我还是不明白，既然都是运动，为什么一定要先热身呢？直接开始不一样吗？

热身，将身体唤醒

直接开始运动？我们的身体可不答应。你瞧，我们所说的运动，都是围绕关节展开的，比如跑步用到的主要是下肢关节。我们的关节是由骨骼、肌肉、韧带和软骨共同组成的。在运动的时候，它们各自发挥着作用。

骨骼主要起支撑的作用。没了它们，我们就会像章鱼一样软绵绵的，别说运动，站立都成问题。

肌肉分为肌腱和肌腹两个部分。肌腱是将肌肉和骨骼连在一起的结构，没什么弹性，我们可以将它们想象成将肌肉粘到骨骼上的强力胶。肌腹就是通常所称的肌肉，它们能伸能缩，牵引骨骼产生关节的运动。

韧带长在骨骼之间，它们就像胶带一样，起着固定和连接骨骼的作用。韧带只有一定的强度和弹性，骨骼的活动范围因此受到限制。

软骨生长在骨骼的端头。它们就像是骨骼之间的垫子，起着缓解摩擦、震动和冲击的作用。

你说得都对。但是，这和热不热身有什么关系呢？

关系可大了！简单说就是，在运动之前，上面提到过的这些身体结构都处于紧张、僵硬、收缩的状态，它们就像是还在沉睡中一样，不适合立刻进入运动状态。如果将它们强行唤醒，它们就会觉得疲惫，容易受伤——想想你被人吵醒后带着“起床气”的样子吧。热身，就是要慢慢地将它们唤醒，让它们以饱满的“情绪”进入运动状态。

如果要进一步解释，我们就要借助显微镜了。让我从肌肉开始说起吧。

我们的肌腹可不是完整的一块，而是由一根根肌纤维组成的。数根肌纤维组成初级束，初级束组成次级束，次级束再聚合成肌腹。大桥钢缆的结构，就跟肌腹异曲同工。

这种结构能让我们的肌肉更强大，但内部的肌肉束之间会产生摩擦力，影响肌肉的伸缩。肌肉的温度越低，这种摩擦力就越大。因此，通过热身提高身体温度，能让肌肉更“活泛”，能完成更多、更复杂的动作，也更不容易拉伤。

同时，热身能让韧带拉伸并处于紧张状态，避免韧带拉伤;能让关节处的关节液增加，减轻关节软骨间的摩擦;能提高心率和呼吸节奏，促进血液循环，让肌肉获得更多的氧气和营养物质。总之，热身就是唤醒我们的身体，让它做好运动的准备。