功能性训练对足球体能训练的启发与应用

王佩隆 南京体育学院研究生部

一、功能性训练的研究

“功能性”一词是从“function”直接翻译过来。功能性训练最初起源于康复学领域，源自对于损伤康复的研究，意在对受损伤的肌群进行训练达到使肌肉恢复其功能性的目的。功能性训练发展至现在，各界人士对其概念和定义都各有其说。

（一）功能性训练的定义

Gary Cook[1]首次提出了功能性训练这一概念，认为人的身体运动是一个动力链，针对链中的薄弱环节进行训练，使人的整体发展平衡。Santana J.C 认为：功能性训练是以与身体功能和针对目标运动的专向性相一致的方式进行的练习[2]。Michael Boyle[3]在《体育运动中的功能性训练》一书中提到：功能性训练练习的是动作，最基本的作用是让运动员为自己的专项做好准备。

（二）功能性训练的研究

国内关于功能性训练的研究起步虽晚，但发展势头十分猛烈。在近10年间，不断有对功能性训练的文章和研究报告发表。在知网利用CNKI 总库检索，以“功能性训练”作为检索字段进行检索，显示有3185 条结果。可见其研究热度和关注度在国内是非常高的。

综合搜索结果，对于功能性训练的观点，李燕等认为：功能性训练是遵循人体的功能性适应规律，采用与特定运动需求相一致的练习动作，不断地改善、优化人体各系统的结构，提高身体适应能力的过程[4]。它强调人体旋转力量和爆发力训练，重视单脚支撑下的不稳定训练[5]。董德龙等认为功能性训练可以分为功能性力量训练、功能性速度训练、功能性耐力训练等[6]。

（三）功能性训练的本质与特点

上文提到，功能性训练有康复的作用，伴随其在“动作练习”上的重视，尝试在打破原有平衡的基础上使身体完成原来的动作，以此增强核心力量，使运动员在赛场多变的情况下更好地完成技术动作。那么，作为一个新型的训练理念，它与我们平时练习的一般体能训练和专项体能训练又有哪些不同。

1.与一般体能训练比较

一般体能训练，我们可以分为速度、力量、耐力、敏捷、柔韧、爆发、平衡等。主要通过抗阻训练增大肌肉的横截面积，使肌肉产生更大的力量进一步提高力量、速度、爆发力等素质；通过间歇冲刺跑、1000 米跑等发展耐力素质。一般体能训练的手段有杠铃卧推、杠铃颈后深蹲、硬拉、哑铃推举等发展力量素质；短距离冲刺、长距离限时跑等发展速度素质；绕杆跑、追逐跑等发展灵敏素质；静、动态牵拉发展柔韧素质等等。功能性训练是在保证运动员能够保持自己身体自由控制的情况下将运动素质表现出来，这从根本上减少了在训练中出现受伤的情况。

2.与专项体能训练比较

专项体能指的是与专项有紧密联系的专门性的体能练习，可以直接提高成绩的练习。专项体能训练的内容往往跟项目本质特征密切相关。例如，在张战毅、杨文卿的《我国青少年男子足球运动员专项体能指标的构建与评价体系研究》[7]中提到足球是技能主导类同场对抗性项群项目，对于专项体能的要求较高。通过词频筛选、指标测量、皮尔逊相关分析得出5 米冲刺跑、100 米跑、1 分钟仰卧起坐、立定跳远、八级腹桥、10 米× 4 折返跑、助跑单手摸高和1000 米跑作为专项体能指标。足球专项体能训练需要围绕提升这些指标进行相关的练习，不难看出极短距离的冲刺能力、纵向、横向的跳跃能力、核心力量和耐力是足球需要的专项能力。而在徐婷的《陕西省青少年网球运动员专项体能特征及其训练方法的研究》[8]中，3000 米跑、扇形跑、10 秒立卧撑、十字象限跳、坐位体前屈、肩部柔韧性测试成为佼佼者作为专项体能指标。耐力、核心力量、肩部大范围活动度、区域内快速移动成为网球的专项体能侧重点。作为技能主导的隔网对抗项目，网球与足球在专项体能上要求区别很大。所以，专项体能训练是以每个项目的本质特征作为依据进行的训练，不同项目间差别很大。但功能性训练则不同，功能性训练重视对项目共性动作模式的训练[9]。

（四）小结

通过对功能性训练的总结，它有着一般体能训练的普遍性和专项体能训练的独特性，可作为一般到专项的过度。其意义在于无论在何阶段，功能性训练都会给运动员带来所处阶段需要的身体功能方面的提升，让身体为下一步更专项的训练打好基础。本人认为，功能性练习的最终目的是让身体按照运动、比赛时的模式进行运动。在具有一般体能能力的基础上，通过动作的练习加强神经肌肉系统的控制，令肌肉间合作优化，进而加强身体姿态的控制。但功能性训练不像一般体能训练着重发展某一肌肉的能力，其强调肌肉协作。它也不像专项体能那样强调专项能力，它更注重功能。

二、功能性训练在足球体能训练中的启发与应用

想要使训练效果最大化，首先必须要了解专项，认识专项本质。前文说到足球是一项技能主导类同场对抗性项群项目，对运动员的体能要求很高。主要表现在短距离冲刺、急停变向（敏捷）、长时间的运动（耐力）、弹跳和对抗能力（爆发力和力量）等。武传钟[10]在《对抗性项群代表项目竞技能力特征的比较研究》也指出，运动素质在所有足球竞技能力中权重值最高。通过分析运动素质各要素，得出足球是一项高强度、高速度、爆发性运动。各素质权重大小依次为：灵敏、速度、弹跳、力量、耐力和柔韧。所以说想要提升技术水平，提高体能是最有效的，而提高体能水平，权重大的素质是提升的关键。功能性训练中需要突出这些素质水平的提高。

（一）训练体系

1.功能性动作筛查为前提

功能性训练离不开功能性动作筛查，因为功能性训练是一个让运动员运动能力表现渐渐提高的过程，首先需要确定正确的动作，纠正不良的动作形态，在此基础之上再发展运动需要的各种素质[11]。并且功能性训练的目的也是通过训练避免和减少伤病，为了实现“功能性”，提前的检查是必不可少的。

功能性运动测试（Function Movement Screen，FMS）用于各类人群的基础运动能力的评价，主要是灵活性和稳定性。

除了FMS，选择性功能动作评估（Selective Function Movement Assessment，SFMA）和Y-平衡测试也是作为训练前的评估项目。前一种意为找出运动员身体中肌肉或骨骼疼痛部位所导致的运动功能障碍，后一种则用于运动伤病的预防性筛查、下肢康复与复出评定等领域[12]。

2.强调核心训练

核心作为身体中连接上下肢的部位，承担着力量传导、稳定身体的重要作用。足球运动中包含很多冲刺、变相、跳跃等需要核心稳定的动作。一个稳定的核心可以减少运动中身体的摆动，使肌肉产生的力量直接作用出去，避免了不必要的消耗。

3.重视柔韧、协调、平衡能力

功能性训练把柔韧素质、敏捷素质、身体协调能力作为体能训练的基础，打破了一般体能训练的模型，使身体素质练习的发展更加科学化。良好的柔韧性保证了身体关节的活动度，使肌肉、韧带组织等减少了拉伤的风险。并且柔韧性也决定着运动员的运动成绩和职业生涯。而协调能力是人的基础能力，好的协调能力能弥补运动员技能的不足[13]，良好的协调能力也为未来完成更难的技术动作做好准备。平衡能力是整个神经肌肉系统协同合作的结果，可以算是把核心稳定作用到全身的结果。它利用核心同将上下肢肌肉系统联系起来，使身体达到某一动作下的平衡状态。

（二）训练设计

功能性训练并没有特定的训练方法和训练器械和内容。它包括多种练习，通过杠铃、哑铃的使用，壶铃、TRX 悬吊、瑞士球，甚至泡沫轴完成对身体各部分或各能力的锻炼。其方式方法也不仅仅局限于抗阻练习、冲刺、长距离跑等。对于训练的设计我们可以按照身体部位进行分类。在下肢练习中，以分腿蹲作为单腿力量的基准动作。以后脚抬高分腿蹲，单腿深蹲，单腿直腿硬拉作为一步步的进阶动作。如果需要额外的平衡性练习可以在支撑腿下加一个平衡垫。

对上肢而言，可以分为推、拉两种发力方式。以推的形式，我们可以选择俯卧撑、单膝跪地壶铃推举为基准动作。以脚抬高俯卧撑、BOSU 球俯卧撑、站姿哑铃推举为进阶动作。以跪姿俯卧撑、站姿弹力带前推作为退阶训练动作。以拉的形式，反握引体向上、跪姿下拉、单臂划船作为基准动作。正握引体向上、哑铃划船、单臂旋转划船作为进阶动作，可以不断增加重量。退阶动作可使用猫式伸展、站姿悬吊带拉和小重量的划船。

三、结语

通过总结功能性训练的本质与特点，我们可以将其作为从一般性练习向专项性练习转换的媒介。通过练习和领会基本动作，使之运用到难度更高的专项技术动作中并掌握专项技术。并且在另外增加阻力的情况下提高身体的运动水平。本文介绍的训练方法贴合足球项目本质特征。