高中生原地推铅球训练方法研究

左文军

摘要：原地推铅球作为高中体育教学中一个重要的教学内容，不容忽视。在教育改革后，教师更加注重学生的能力与素养，通过多元化的学习方式，帮助学生掌握正确的技术要领，既提高学生的身体素质，又能提高学生的心理素质，训练学生的应变能力。基于此，本文将重点介绍科学原地推铅球训练方法的各个阶段，侧重讲解在训练中如何强化学生的力量素质，希望对高中铅球成绩的提高有促进意义。

关键词：高中体育与健康;原地推铅球;关键阶段;力量素质训练

中图分类号：A 文献标识码：A 文章编号：（2021）-50-

引言

高中体育与健康的原地推铅球成绩取决于其对技术和力量的掌控，这非一朝一夕能够实现的，而是需要大量的训练积累。事实上，由于高中生的训练时间偏少、力量训练和技术训练都相对不足，大部分学生原地推铅球成绩不尽如人意。面对这一问题，必须在条件允许的基础上，适度强化对学生的力量和技术训练，为体育生的人生发展奠基。

一、原地推铅球训练的关键阶段

对于高中阶段体育来说，他们对体育运动技巧的掌握相对比较匮乏。因此，为了加强对体育身体素质和心理素质的锻炼，令广大在真正测试中取得优异的成绩，必须有效把握原地推铅球训练的各个关键阶段，循序渐进的帮助体育生掌握原地推铅球的力量和技巧，具体来说原地推铅球的技术训练包括以下几个方面。

（一）进圈准备阶段

在实际训练过程中，无论是教师还是学生都比较容易忽略进圈前的准备工作，但实际上该环节的准备对于整体成绩是具有关键影响的。一般情况下，体育生在训练过程中的准备时间相对较长，但是如果一直用投掷手握铅球，在长时间可能会产生不必要的疲劳和消耗，导致其的正式投掷过程中发挥失常。因此，在日常训练阶段，教师应该强调让学生用非常用手来托举铅球，将常用手解放出来，形成良好的准备习惯，避免不必要的力量损耗，与此同时，在进圈准备阶段的训练中还应该重点强调学生必须从后半圆进圈，在一定程度上缓解学生的紧张心理，最大限度保证体育生在正式测试或比赛时的正常发挥或超常发挥。

（二）投掷准备阶段

在投掷准备阶段，同样涉及到诸多的力量和技术技巧。比如说，体育首先要调整好基本站姿，侧对或背对投掷方向，两脚开立并与肩同宽，左脚尖和右脚跟成一条直线，将身体重心转移至右腿。除此以外，体育测试或训练还应该结合实际情况预测铅球可能的飞行路线和远度，在心中对原地推铅球的轨迹进行预演，并做好将铅球放在锁骨窝处交给投掷手、左臂上举内收等基本准备动作，为正式的投掷奠定坚实的基础。

（三）投掷用力阶段

综合大量的体育原地推铅球案例来说，其主要的失误点在于推铅球喜欢预摆用力，导致不必要的力量消耗以及用力脱节，最后影响其正常发挥。因此，在训练的过程中应该对体育的铅球预摆用力次数进行严格限制，最好不要超过三次，这就要求对每一次的出手距离和出手速度进行大致预估，不要养成多次预摆的习惯。事实上，铅球投掷的出手速度和出手距离是由体育的身体力量所决定的，要求体育必须协调好自己身体四肢，尤其是下肢以及腰腹区域的力量，而不是错误的仅使用手臂的力量进行发力。而且，应该着重注意学生训练过程中的用力顺序，避免其手臂用力带动肩手腕下压，否则将会增加发挥失误的概率。

（四）身体控制阶段

在铅球脱离手心的那一刻，必须做好身体的控制工作。在日常训练过程中，很大一部分体育怕自己的身体超出限定范围，而不敢用力，这种担忧是有一定道理的，在实际测试中，有很大一部分虽然看似取得优异的投掷成绩，但最终由于身体出圈而导致成绩被取消，这样的案例不胜枚举。因此，在日常力量和技术训练中，应该引导体育掌握控制身体的三项因素，确保其在投掷过后能够将自己限定在区域范围内。首先，应该注意在换角之后保证支撑脚脚尖内扣，而不是正对投掷方向。其次，支撑腿的膝关节用力蹬伸，髋关节伸直，挺胸抬头开肩。最后，在后退之前应该将支撑腿的膝关节内扣，并转件到体下蹲。

（五）确定成绩阶段

无论是在日常训练还是实际考试过程中，在最后阶段都需要对自己的成绩进行确认，这也就要求体育控制身体从圈后半圆出圈，合理的完成原地推铅球周围工作。但实际上，很大一部分学生由于预判成绩不错而得意忘形，忽略考试规则而从圈前半圆蹦出，导致长期直接被判定为无效。值得注意的是，正常来说，考试中原推铅球测试的机会只有两次，任何的失误都有可能增加体育违规的风险。因此，必须要有效引导体育注重每一个阶段的细节要点，沉着冷静的应对考试。

二、原地推铅球的力量素质训练

（一）上肢力量训练

在原地推铅球的训练过程中，用力的不准确可能会直接导致体育的推铅球技术动作不协调，尤其是对上肢力量的掌握情况几乎对的成绩具有直接影响。因此，学校方面应该组织高中生完成科学的上肢力量训练，在持之以恒的训练中强化学生的身体素质，提高学生的推铅球技术精准性与四肢协调性。首先，应加强引体向上和俯卧撑到基础徒手上肢训练，夯实体育的身体素质基础。其次，随着身体素质训练强度的逐渐加大，学校方面应该为体育提供杠铃等上肢力量练习道具，结合学生的个人身体素质制定快速卧推杠铃、快速向前平推、快速井后推等項目训练。最后，可以适当组织体育专门开展上肢力量练习，通过手持轻杠铃做快速屈伸手腕动作、坐姿单臂向上快速举哑铃动作等强化的上肢力量，令其知晓如何在推铅球过程中合理利用上肢力量，避免由于上肢力量不足而导致的动作失误。

（二）腰腹力量训练

在原地推铅球的过程中，腰腹部位是发力的核心区域，是联系上下肢的关键环节。因此，在组织学生开展日常原地推铅球训练的过程中，必须充分认识到腰腹部肌肉力量的承上启下作用，确保学生在推铅球的过程中能够协调身体的各个部位，快速提高推铅球的成绩。事实上，腰腹部区域囊括众多的肌肉群以及脊柱和骨盆等重要人体结构，对该区域的训练，几乎对体育的各个项目均具有明显帮助。因此，应结合体育的实际身体素质情况对其腰腹部力量进行强化训练，但一般以仰卧起坐、仰卧两头起碰手、负重仰卧转体、体测区以及负重仰卧背起等基础动作的练习为主，尽可能保证每周三次的训练强度。如此以来，假以时日就能够比较有效的提高体育的腰腹力量掌控能力。

（三）下肢力量训练

下肢力量训练很大，一定程度上决定体育的速度和力量发挥情况，并有效的增强的肌肉收缩力量和工作距离。因此，在日常身体素质强化训练的过程中，可以适量针对的下肢专项爆发力展开专项训练，随着基础的逐渐夯实令其和铅球技术相结合，如通过助跑的对铅球练习，用机械进行投掷练习等，让广大高中生形成技术的控制和对爆发力的掌控意识。

三、结束语

综上所述，原地推铅球对于高中生来说是一项至关重要的考核项目。因此，必须注重各个阶段对学生铅球投掷力量和技巧的培养状况，全面培养学生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，确保其能够协调身体、正确发力，以良好的心态迎接体育考核。

参考文献

[1]沈运超.体育高考训练中原地推铅球的训练研究[J].体育风尚，2020（5）.