关于人体下肢运动分析和研究

赵兰

（郑州大学体育学院（校本部）河南 郑州 450001）

1、引言

很多人都会做相关的上身运动，比如，腹肌或者胸肌或者臂力相关的运动，但是却并不了解下肢运动对于身体的重要性，而且下肢是人体躯干的支撑力量，经过神经托动人体产生运动。下肢是由大腿，小腿和脚三部分组成的。所以，如果没有进行合理完善的下肢运动开展，那么就会对人体健康造成严重的影响，尤其是没有通过合理锻炼的下肢，甚至会出现骨骼萎缩等不良情况。人体中最长的骨头是股骨，是产生运动重要动力。在日常生活中，下肢运动是利用合理的运动方式对人体下肢进行训练的运动方式。

2、人体下肢运动造成的伤害

2.1、膝关节伤害

膝关节属于人体所有屈戍关节中最大的部分，其韧带结构对于膝关节正常的功能以及稳定性上面起到最为主要的支撑作用，但是膝关节没有人体髋关节那么灵活，主要是对屈伸运动起到作用，然而因为其本身处于人体下肢中部位置，在人体两大最为主要的杠杆中间，受力较大，容易出现扭伤或者骨折的情况。

2.2、前十字韧带伤害

前十字韧带在人体膝关节内部，从人体股骨外侧的髁部内侧朝前的下方部位开始，一直到人体胫骨平台内侧的髁间棘位置，主要是对人体的胫骨进行限制，避免出现过度的移位情况。假如人体膝关节强力过伸或者强力外展的时候，就很容易导致前十字韧带出现损伤等情况。

2.3、后交叉韧带损伤

人体后交叉韧带从人体胫骨髁间隆起部位的后方朝前方以及上方和内侧部位，一直到人体股骨内踝的外侧面。人体后交叉韧带引起损伤主要是因为强大的暴发力引发的，而且这个部位的损伤在人体膝关节损伤里面了20%左右的比例，而且后交叉韧带在外力强度上的对抗是人体前交叉韧带的两倍之多，所以在运动的时候更要注重对其的有效保护。

2.4、半月板伤害

半月板能够对人体的膝关节起到重要的缓冲作用，也能够有效促进人体节面软骨对于冲击损伤进行有效的避免。并且要明白的是，半月板造成的损伤主要是因为外伤引发的，当然也有一部分是因为退变而引发的，因为剧烈的外伤导致的半月板损伤，可能会导致人体膝部的软组织出现严重的损伤，而且损伤后也会导致人体膝部出现肿胀的情况。

3、人体下肢运动伤害的有效防护

3.1、合理开展运动方式

对于人体下肢的强化，不仅仅是需要深蹲的动作来开展，要必须要推进人体下肢所有肌肉的训练，比如人体下肢的四头肌等。而对于这些肌肉的锻炼，则可以采用这些动作来进行开展，尤其是对人体下肢的最大肌力或者人体下肢的活动度等开展的锻炼。所以，要合理推进人体的下肢运动开展，尤其是运动的方式，比如针对下肢的深蹲，就可以采用下面这些动作，来对其进行合理的运动开展：（1）六角杠硬举。这个动作将深蹲以及硬举的优势进行了有效的结合，整体动作可以促进人体关节以及下肢的强化，并且还能够对人体上背等的肌肉力量进行促进和提升；（2）单脚硬举。这个动作属于上面那个动作的单脚类型，然而这个动作并不是用以进行最大重量的提举，主要是用以对单脚肌力和稳定度进行改善的，尤其是对于存在下背疼痛的人来说，是一个很好的运动方式；（3）后脚抬高蹲。一般也被人称作是保加利亚分腿蹲，在进行锻炼的时候，一般是建议对搭配较大的负荷量来开展；（4）单脚直膝硬举。后脚抬高蹲一般是膝部开展的主动动作，而这个动作则属于髋部主动的动作，能够有效促进后脚抬高蹲动作的诸多不足地方，并且能够让人体臀部肌肉和大腿后侧的肌肉得到更加充足的锻炼。另外，还可以促进负荷的增加，有效促进人体核心控制等动作的改善；（5）滑板弓箭步。这个动作应该是这些动作中最简单的，要将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若没有滑板，可以把脚放在任何可以滑的东西上，比如踩在毛巾上，在光滑的表面上进行；（6）单脚蹲。有时，光是自身体重，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中，您能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL受伤特别重要；（7）高脚杯深蹲。高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），就表示学会下蹲的技术了。

3.2、强化运动安全防护

在进行运动的时候，为了更好的对人体各个部位进行合理完善的安全防护，必须要认真的做好运动之前的各项准备内容。比如开展田径运动能够对人体的肌肉以及关节乃至韧带造成严重的伤害，特别是人体的下肢，更容易受伤，而避免造成这种损伤的最好办法就是在运动之前，做好各项准备工作，而且准备工作做得越加的充分，人体就越加不会受伤。比如在进行田径慢跑的时候，一同对肘关节以及肩关节乃至背部和腰部的肌肉等开展活动，并且有效促进人体肌肉韧带的力量强化，并促进人体机体灵敏性以及协调性的提升，能够有效避免受伤的情况出现。

要正确掌握各种运动的动作要领。运动最为主要的就是要对人的身体各个部位相关的机体特征进行有效的总结，假如违背了这些动作上的要领，或者说在运动的时候，采用了一些不够合理或者不科学的动作，那么就很可能对人体各个部位造成相应的损伤。在人体各个部位的运动里面，应当要根据运动的要领，不能盲目或者随意开展运动，更不能自作主张的开展运动，要时刻记住运动的动作要领。另外，在进行运动的时候，要及时的最好运动场地以及设备等内容的检查，全面促进运动安全的防护强化，尤其是在运动开展以前，要认真的对场地设施等开展认真细致的检查，而且要在各个环节里面进行相应的人员配置，并开展合理的防护措施。

另外，还要及时注意到，对于运动可能造成的各个部位损伤的具体原因，比如在正常开展运动的时候，对于人体造成的损伤主要有这些原因内容：第一，肌肉韧带拉伤。主要是因为在平时的练习中没有注意，或者运动者本身身体的条件比较差引发的，又或者运动者准备的各项活动不够充分，运动的场地以及气温乃至湿度等没有进行仔细的检查，又或者运动人员的专业性水平比较不足而引发；第二，关节扭伤。造成关节扭伤的主要原因，是运动人员技术的掌握不够充分，而且整体协调性比较差，关节附近的肌肉力量比较不足，又或者运动者本身的生理结构比较差，或者因为人体的疲劳导致的体力比较差等引发，而且如果运动者在运动开展的时候，运动人员各类准备活动不够充分，加上地板比较湿滑，而且运动人员在进行运动的时候并没有依照合理的使用方式对器材进行运用也会引发这个情况。所以在日常开展运动的时候，就一定要及时关注这些可能导致运动损伤的因素，并及时做好对应的防护措施。

3.3、推进身体素质提升

通过运动促进人体身体素质的提升，是极为有效的，但是也要注意相关的因素，尤其是这些方面：第一，运动时间。运动能够促进人体健康水平的提升，假如没有对运动时间进行合理的安排，那么就可能导致相反的效果出现。运动也要注意一定的时间，最好的选择就是在下午的时候，这个时间无论是气温和湿度都比较适宜，所以也就比较适合出门运动。而很多人也喜欢在早上进行运动，而早上尽管运动的人很多，但是早上却不是最适宜运动的。不过早晨的气温一般都比较低，假如早晨进行户外运动，那么就一定要依照自己的情况进行具体的安排，也包含了最自身身体情况和状态的检查，要密切知晓自身的身体变化情况，尤其是一些慢性的疾病；第二，运动频率。我们要知道，运动频率同样决定着我们的身体状态，因为我们的身体需要固定频率的运动，需要规律的运动，而不需要随随便便想起来就进行一次两次的运动；第三，营养充分。运动后注意饮食的营养充分同样是重要的，我们需要大量充分的营养，帮助身体进行能量的补充，这样的话，我们运动后流失了营养和体力的身体才会有更好的状态。我们需要大量维生素以及微量元素、蛋白质和碳水，这些营养都是不可少的，我们要注意多多改善饮食、调整饮食结构，保证我们可以得到这些营养；第四，有一定规律。我们需要让运动的频率拥有一定的规律才可以，运动也并不是可以随便出门就做的，运动也需要根据一定规律进行才可以，因为如果没有一定的规律，身体就没有办法形成好的生物钟，也很难因此而得到正面的影响。我们可以选择是一周进行多少次，或者是每天的同一时间进行20分钟，总之要养成规律，运动频率也不可以过高也不可以过低；第五，运动项目的选择。运动项目的选择也是很重要的，因为运动项目要选择适合自身的，还要根据个人的运动目的来金子能够选择。有的人想要长肌肉，那就肯定不可以选择过多的有氧运动，有的人想感觉自己有点发胖，要让身体变得苗条一些，那就得赶紧选择一些无氧运动，进行高难度的训练才可以；第六，后续护理身体。后续护理同样很是重要，因为后续护理跟不上的话，就容易让身体没有力气。补充营养、用热水澡洗净疲劳和倦意，还有通过一定的拉伸整理肌肉部位，都是不错的选择。

同时，在进行运动身体素质提升的时候，还要注意这些运动的细则：第一，必做预热。只需要十分钟的热身运动，就可以获取足够的预热了；我们需要几分钟的时间，用这几分钟认真活动每一个部位，让身体的每一个部位都获取充分的预热准备；第二，进行有氧运动。有氧运动对于健康而言，起着决定性的作用，有氧运动的入门门槛非常低，属于人人可以进行的运动，最关键的是，有氧运动对于身体机能的提高有的作用；第三，经常运动。运动对于身体的健康有帮助，但是也得通过固定的频率和次数，如果频率和次数都太小了，那么肯定就不起什么作用。我们得注意经常运动，如果是无氧运动那么两天一次，如果是有氧运动，你甚至可以每天都进行，但是也要注意休息；第四，必做拉伸。适量的拉伸运动，给运动后没有什么劲儿的身体舒展以及放松，最后就会让自己的身体恢复的速度有明显提升，除此之外我们还可通过拉伸运动得到柔韧性以及延展性，从而让我们的身体获取一定量的好处；第五，配合饮食。运动有了，饮食的营养也得跟上才可以呢。如果饮食的营养不足，那你运动起来就会没有劲头，对于健康同样有威胁。所以我们需要配合好的饮食，让身体获取充分的营养，从而拥有健康结实的体格。