如何科学抵抗大脑发出的美食信号

当你抵挡不住美食的诱惑，把手伸向炸鸡、奶茶、烤肉……很多人都会把这种行为定义为：一定是“馋虫”作祟。勾起“馋虫”的方式多种多样，但有一种可能和你的大脑有关。

加拿大一项研究表明，自制力和肥胖与大脑的结构和功能有关，大脑前额叶皮层的失调可能是我们渴望美食的真正诱因。专家列举了四种健康减肥方式，帮你抵抗大脑发出的美食信号。

减肥失败是大脑在和你“作对”

一直以来，肥胖人群难以摆脱“自制力差、懒惰、放纵”等标签，深陷在“减肥—反弹—减肥—再反弹”的恶性循环中。研究显示，减肥成功与否不能仅仅归因于自制力的强弱，还与大脑前额叶皮层结构和功能差异有关。

也就是说，肥胖人群每次想减肥、开始减少饮食摄入时，习惯了高脂肪、高糖饮食的大脑的前额叶皮层活动就会减少，这样的“消极罢工”引发大脑更多变化，导致饮食自我调节能力降低，从而增加了过度摄入高热量食物的可能性。

肥胖和大脑是如何相互影响的

说到底，暴饮暴食、高脂肪饮食或者高糖饮食和很多不良嗜好（比如抽烟、饮酒）一样，一旦形成，就要付出更大的代价改变。而大脑前额叶皮层失调的原因也颇为复杂，大脑既可以是肥胖的诱因，也是肥胖的结果。

也就是说，大脑前额叶皮层的差异造成个体对美食的刺激更为敏感，促使体重增加，而过度沉溺于高热量、高糖食物也会进一步导致大脑前额叶皮层和中枢皮层多巴胺系统的功能失调。同时，相关研究把人的社会背景也纳为影响因素之一，如被研究者在低收入家庭中长大、早年生活遇到逆境（虐待）、受教育水平或其他人格特征等，都会影响大脑前额叶皮质结构和功能。

研究人员认为，青少年时期大脑前额叶皮层还在发育，是神经发育的关键时期，具有很强的可塑性。控制系统未形成也让青少年对美食更加敏感，容易被高热量食物吸引，从而养成不良饮食习惯。

三个关于“嘴瘾”的真相

加拿大研究人員发现，96%的女性和68%的男性犯过“嘴瘾”。“嘴瘾”和阵发性饥饿有明显差异，当你饿的时候，是什么都想吃，但当你嘴馋的时候，是特别想吃某一种食物。关于“嘴瘾”，还有三个你可能不知道的真相。

下午3—6时瘾最大

研究发现，“嘴瘾”绝大多数发生在下午3—6时。这个时段，人们为了重新打起精神来，会选择吃点东西。此外，研究还发现，关于食物的美好回忆和环境突然变冷或光线变暗，也会刺激你感觉“非吃不可”。

压力大时容易犯

多项研究表明，压力大的时候，人们对食物的抵抗能力会下降，容易多吃。甜食能刺激大脑分泌更多的血清素，缓解我们的焦躁不安。

五种食物最令人着迷

“我常听到大家抱怨自己吃了太多高糖食物。出现频率最高的是巧克力、饼干、冰淇淋、薯片、奶酪这五种。”研究人员表示，这些甜食表明你对脂肪有强烈渴望。

四个方法帮你抵抗美食诱惑

研究人员建议，对儿童和青少年进行饮食干预，是避免大脑前额叶皮层失调的有效方法。研究证明，一定的干预措施可以有效改善大脑功能失调，被肥胖困扰的成年人不妨从以下四个方面入手。

调整饮食结构

在2020年《美国新闻与世界报道》最佳饮食榜单中，“体重观察饮食”在整体减肥和快速减肥方面得分最高。该饮食法是根据性别、体重、身高和年龄等信息，按照每种食品和饮料的营养分配一个点值，并根据个人饮食偏爱和生活方式等制定适合的饮食计划，每天将饮食总量控制在目标值内。

倡导“体重观察饮食”的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

坚持有氧运动

研究还表明，有氧运动可以有效刺激大脑前额叶皮层活动，降低人们对食物的渴望。运动对大脑前额叶皮层的作用远胜于运动消耗的卡路里。

常见的运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：成人每周至少进行5天中等强度的有氧运动，累计达到2.5个小时，每日平均步行达到6 000步。

控制睡眠时间

韩国一项研究结果认为，睡觉时间和腹部肥胖有关，睡眠时间在7～8小时最佳，平均每天睡眠不足5个小时的人比睡7个小时的人肥胖风险高出49.5%，而每天睡9个小时的人比睡7～8小时的人肥胖风险高12%。

练习正念冥想

正念冥想能提高一个人对暴饮暴食的控制力和选择力，能在冲动饮食前紧急“刹车”。正念冥想通过培养对特定物体、信息的知觉，让人们认真、专注地吃饭，增加饱腹感，减少食物摄入，从中获得宁静、快乐和满足感。