浅谈高考延期的心理辅导策略

张先义

新型冠状病毒肺炎疫情给青少年的学习和生活带来了巨大的冲击，尤其是教育部公布2020 年全国普通高等学校招生统一考试（以下简称“高考”）延期一个月举行的消息后，考生需要重新调整学习和生活节奏，以适应政策的变化。如何保持良好的心态迎战高考，已成为考生面临的新问题。

一、做好加法——调整心态，增强信心

疫情下的延期高考，不仅考查考生的实力，而且考验考生的心态。相关研究表明，自信是高考制胜的法宝。可以通过以下方法提升考生的自信心：首先，练习爽朗地大笑。人的行动可以改变心情，同样地，笑也能改变人的心态，使人充满自信。其次，学会欣赏自己，发现自己的优点，欣赏自己的同时也要考虑如何利用自己的长处。最后，设定适当的高考目标，避免不合理的比较、假设和预期。

二、做好减法——降低焦虑，学会放松

从线上教学到线下上课，从居家测试到集中模拟等，都需要考生保持平和、镇定的心态，这样才能冷静地面对学习和生活的不确定性和不可控性。首先，正确认识焦虑。有的考生存有不合理的信念（如事情一定要按照自己的期待发展，否则会很糟糕）、绝对化的要求（如我必须成功）、过分概括的评价（如这次考试没考好，觉得自己一无是处）等错误认知，从而产生消极情绪和行为偏差。居家复习、在线学习、高考延期等客观事件，对每一个考生来说都是公平、公正的，焦虑情绪是考生的错误认知造成的，改变认知才能调整焦虑水平。其次，保持适度焦虑。心理学研究表明，保持适度的焦虑水平有利于我们进入最佳状态，焦虑水平过高或过低都不利于考试水平的发挥。考前复习阶段，如果自感心理压力过大，建议考生暂停学习任务，找一个相对安静的地方，适当转移注意力，停止当前强迫性的思维活动，可以静静地趴在桌子上稍做休息，轻唱几句自己喜欢的歌曲，想象一些愉快、舒适的情境和状态等。若在复习迎考时过分紧张，不能入睡，出现身体不适等症状，应主动寻求心理医生的帮助。最后，合理应对焦虑。如果考生在考试过程中容易怯场，建议练习几种克服焦虑的方法，如呼吸调整法。

三、做好乘法——抓住时机，超额练习

高考延期一个月举行，是从关系国家人才选拔、社会公平、广大考生切身利益出发做出的决定。考生要抓住这一黄金时间，及时调整复习计划，做好复习攻略，查漏补缺。研究表明，高考复习有三个心理阶段：第一阶段是“不知道自己不知道”；第二阶段是“知道自己不知道”；第三阶段是“不知道自己知道”。高考复习阶段，考生可能出现记忆力衰退、焦虑、厌学、烦躁、成绩下降等现象，这就是高考的“高原期”现象。此时，考生要采取恰当的学习策略度过这一时期。首先，保持心理韧性。学会接纳“高原期”，与“高原期”和平相处，保持心态平和、情绪稳定。其次，注重选择性训练。优等生可以适度追求完美，通过做难题训练思维；中等生应注意完善知识结构，学会知识迁移，放弃难度过大的题；基础较薄弱的考生可以进行选择性训练，重点巩固基础题。最后，进行有效复习。定时更换复习科目、文理交叉学习，先复习感兴趣和较擅长的学科，有助于集中注意力；对于掌握不牢的知识点需要进行150%的过度练习才能牢固掌握；疲劳时休息片刻，可以更换坐姿、活动手脚或者洗把脸，有助于减缓疲劳，还可以适当通过下棋、游戏等益智活动进行科学的放松调节，切忌消极地躺在床上、看电视等。

四、做好除法——消除疑虑，快乐迎考

扎实的基本功是高考成功的“硬件”，良好的心理状态是高考成功的“软件”。因此，考生要学会消除延迟开学、线上学习等情况下出现的担忧、紧张、焦虑等负面情绪困扰。首先，学会乐观应对。高考复习阶段，尤其是延期学习阶段，做到不逃避、不畏惧，将高考作为实现自身价值的起点、检验学习的手段、战胜和锻炼自我的挑战；不片面地夸大考试的作用，保持良好的情绪和冷静的头脑，避免模拟考试带来的不合理假设。其次，保持科学用脑，合理分配时间。6～8 时，安排对功课的全面复习；8～9 时，人的状态处于最佳，可安排难度较大的攻坚内容；9～11 时，对需要“抢记”和马上要考核的内容进行“突击”，将会达到事半功倍的效果；13～14 时，饭后人易疲劳，需要适当休息调整、养精蓄锐，也可以听轻音乐、做放松操；17～18 时，适合完成复杂计算和难度较大的作业；晚饭后，应根据各人情况妥善安排，就餐前后30 分钟暂停温习功课，以免影响食欲和消化功能。