重新学“吃饭”

文/云无心

人类驯化了农作物后，从通过采集和打猎获取食物转换到固定居住、种植粮食的农耕文明。人口剧增，之后产生了村庄、城镇、国家、阶级、贸易……可以说，人类文明的进展，“种植粮食”是一个关键的里程碑。

产量最高、最容易耕种的农作物，就成为了“粮食”，比如水稻、小麦、玉米、小米、高粱、土豆、藜麦、豆类……

通过种子的筛选改良、种植技术的改进，以及世界范围内的互通有无，“粮食”的种类逐渐减少，最后就出现了“主粮”——在世界范围类，水稻、小麦和玉米成为了“三大主粮”，或者再加上“第四主粮”土豆。

这些主粮的核心是：高碳水化合物——用它们制作的食物，也就是“主食”。

实际上，对于健康而言，比起当下大家视为洪水猛兽的反式脂肪、安全性有争议的添加剂以及超标农残之类，这个伤害的影响遍及所有人。因为不懂得“营养均衡”，单一的主粮导致了整体性的营养不良——比如缺铁、缺蛋白等，人类的平均身高降低，对疾病的抵抗力也下降了。

但是古人们很难发现这一点。对于他们来说，“能吃饱”是最重要的——而“主食”，就是吃饱最高效的食物。直到二三十年前，“吃饭”真的就是吃饭，而“菜”是为了把饭吃下去的“辅助物”，或者“享受”。

随着生活水平的提高，越来越多的人在“吃饱”的基础上有了“好吃”的需求。在主食上，玉米、高粱等逐渐退出了餐桌，而大米小麦也开始追求口感。

在过去，糙米和黑面粉可以最大限度地把粮食转化为食物，“出品率低”的精米和白面只是过年过节改善生活或者有钱人家才吃的“奢侈品”。精米白面在口感上要好得多，但是在营养方面却逊色不少。用营养学的术语来说，它们的“营养密度”低，甚至差不多可以算是“空热量”了。所以，有激进的营养界人士甚至把大米饭白面馒头这一类的传统主食称之为“垃圾食品”。

人们对主食的执著，首先是传统造就的饮食习惯——不吃主食，似乎就有缺陷。另一方面，则是主食中的淀粉能否快速消化吸收，升高血糖刺激身体分泌胰岛素，让我们感到“饱足”。在这种“饱足感”没有出现的时候，就会感觉“还缺点什么”。

在健康的饮食结构中，主食只是多样化食物中的一个组成部分。按照膳食指南，我们每天摄入的热量中，最好有50%～60%来源于碳水化合物，而主食正好可以高效地提供它——也就是说，对主食的需求无可厚非。

不过，在中国传统的饮食结构中，碳水化合物的分量太高了，尤其是精米白面。太多的主食让我们“饱足”，也影响了其他食物的摄入，比如优质蛋白。粗粮与蔬菜这些“口感”不好的食物少了，维生素和矿物质也就容易缺乏。这也造成了现代人的“另类营养不良”——吃的食物很精细、热量很充足，但是营养组成不合理，结果造成“营养不良”。

健康的饮食，关键在于“合理”。首先要控制总量。在合理的食物总量下，再去考虑营养的全面均衡。要知道，任何食物都只是构成“营养均衡”的一个组成部分。所以，营养密度高的食物，更有利于实现健康的营养结构。

从这个意义上看，主食“吃得少一些”“吃得更优质一些”，应该成为努力的目标。比如，各种全麦、粗粮，就是更好的主食。甚至，土豆与红薯也比精米白面的营养密度更高。