科学瘦肚19招

Mido

小富婆人人想当，但“小腹婆”就不是那么人见人爱的角色了。

导致你成为“小腹婆”的，是你的内脏脂肪。

内脏脂肪也成为腹部脂肪，它们堆积在你身体的中段，包裹着肝脏和胰腺等重要器官，产生激素并向体内分泌炎症物质。无论你是否超重，在腹部携带更多内脏脂肪都会为你带来健康问题，增加你罹患高血压、心脏病、II型糖尿病和睡眠呼吸暂停等慢性病的风险。

如何能减掉这些邪恶的脂肪，还自己一个平坦健康的腹部？

医学专家为你支了19招。

1.吃蛋白质

如果你没有确保每天吃一些蛋白质，如三文鱼、鸡蛋或豆制品，现在是时候开始吃了。研究发现，摄入足够的蛋白质可以在保持肌肉质量的同时避免饥饿。吃多吃少就因人而异了。

2.多喝水

多喝水的好处想必你早就知道了，可是你知道吗？每天吃饭前喝几杯水也能帮助你减肥！研究发现，肥胖成年人在吃主食前半小时喝500毫升水，比一次或根本不喝水的对照组多减3.5公斤。

3.多吃可溶性纤维

当你吃下可溶性纤维后，它会形成黏稠的凝胶状，减缓消化，促进饱腹感，减少身体从食物中吸收的热量，从而降低腹部脂肪的含量。英国饮食协会就建议大家每天摄入30克纤维，因为纤维在消化、心血管健康、平衡血糖、体重控制、激素健康等方面有巨大作用。怎样才能增加纤维摄入量？在日常饮食中多吃全谷类、坚果、豆类、水果和蔬菜。

4.减压

皮质醇是肾上腺释放的一种应激激素。它影响脂肪的分布，使脂肪集中储存在腹部。研究发现，你释放的皮质醇越多，这种脂肪的含量就越高。所以，医生说，留意你的生活方式，尽可能减少压力。你的心理健康和身体健康一样重要，要花点时间关注自己，多多放松。

5.吃不饱和脂肪

你吃的脂肪类型决定了它将储存在你身体的什么地方。在一项研究中，参与者通过食用由饱和脂肪（棕榈油）或多不饱和脂肪（葵花籽油）制成的松饼来摄入多余的热量，从而增加体重。结果表明，吃饱和脂肪松饼的人比吃不饱和脂肪松饼的人增加了更多的体脂和更多的腹部脂肪，肌肉减少了三倍。反之，橄榄油、花生和牛油果中富含的单不饱和脂肪酸则被证明对瘦肚有好处。

6.抛弃软饮料

研究表明，甜味饮料的消费量和腹部脂肪的增加之间存在正关联。软饮料对腹部脂肪的影响比食用高糖食品更糟糕，因为你的大脑在记录液体卡路里方面效率较低，果汁也不例外。此外，那些含人造甜味剂的减肥饮料也会严重影响你的腰围。别以为喝了无糖苏打饮料就不会长肚子，实际上，你会通过吃更多的“非必需食品”（如饼干、冰淇淋、巧克力、薯条和糕点等）来弥补卡路里的缺乏。

7.关注自己的感受

研究发现，那些高度关注自己当下想法和感受的人，与那些不关注自己想法的人相比，肥胖的可能性更小，腹部脂肪也更少。

8.高强度运动

临床试验发现，不运动会导致腹部脂肪显著增加，而高强度的运动则可以相对迅速地导致腹部脂肪的显著减少。不锻炼的参与者在8个月后腹部脂肪增加了8.6%，而运动量最大的参与者在同一时期的腹部脂肪减少了8.1%。

9.少运动好过不运动

高強度的运动对于生活繁忙的你来说是个不错的选择，因为你可以在短时间内提高心率并燃烧脂肪。如果高强度运动不适合你？别担心，即使少量的运动也比不运动更能帮助你减少腹部脂肪。

10.吃全麦食品

抛弃精制谷物如白面包和白米饭等，选择更健康的主食。研究发现，每天食用全谷类食品（如全麦面包、糙米和燕麦）的人，腹部脂肪比总是吃精制谷物的人要少10%左右。

11.不吃零食

科学早已证实，吃高脂肪和高糖食品会增加腹部脂肪。根据研究，除一日三餐外，吃高热量的零食会增加腹部脂肪和肝脏脂肪的积累，而在进餐时吃更均衡的膳食则不会有此结果。

12.摄入欧米茄-3脂肪酸

欧米茄-3脂肪酸是一种对人体健康至关重要的脂肪，大量存在于在三文鱼这样的高脂肪鱼类中。有科学证据表明，无论是通过饮食还是保健品，摄入足够的欧米伽-3脂肪酸有助于降低食欲、增加新陈代谢，增加运动时燃烧的热量和脂肪量，显著减少腹部脂肪。

13.喝咖啡

研究发现，每天喝两到三杯咖啡的女性，其全身脂肪和腹部脂肪都比不喝咖啡的女性要低，20至24岁的喝咖啡女性，腹部脂肪比不喝咖啡的女性少3.4%。研究人员说，除了咖啡因之外，咖啡中可能还含有某些调节体重的生物活性化合物，正是这些化合物起到了减肥的作用。

14.有氧运动

说到燃烧腹部脂肪，有氧运动是王道。研究人员在比较了多种运动形式后，发现有氧运动最适合对抗腹部脂肪，能显著降低腹部脂肪、肝脏脂肪、肝脏酶水平和空腹甘油三酯水平。研究还发现，有氧运动燃烧的卡路里比其他运动形式要高出67%。

15.科学减肥

减肥饮食有时会让人感觉生无可恋，这反倒容易激发一些不健康的情绪，导致你要么自暴自弃，食欲大增，要么完全放弃食欲，走向厌食症的可能。所以，想要通过节食来瘦肚的话，最好先咨询医生，确保必要的营养，避免任何不必要的健康影响。

16.睡眠充足

研究发现，睡眠不足是与腰围变粗有关联的。睡眠不足会影响你的饥饿激素水平，导致食欲刺激激素升高，食欲抑制瘦素水平下降，使你感觉总是饥肠辘辘——饿了当然要吃了。所以研究发现，睡眠时间不足，会使成年人肥胖的可能性增加55%。

17.服用益生菌

益生菌能抑制你饮食中脂肪的吸收，还能刺激一种有助于燃烧卡路里和脂肪的激素的释放，具有显著的减肥效果。

18.滴酒不沾

啤酒肚之所以被称为啤酒肚，不是无缘无故的。除了热量高，酒精还能降低瘦素（一种抑制饥饿的物质）的水平，让你想吃更多。科学家说，饮酒过多可能会促使脂肪储存为腹部脂肪，建议限制摄入。不过，研究还发现，即便是适度的酒精摄入也与更多的腹部脂肪相关，意思是，想保持小腹平坦，你最好滴酒不沾！

19.记下小目标

瘦身无捷径，终极办法是要找到适合自己的健康生活方式。找一两项你喜欢的运动，持之以恒，同时让你的饮食习惯更健康——这并不意味着你必须吃得更寡淡无味。另外，每周给自己定一个较小的、可实现的目标，写在记事本上，随时监督自己，这个小办法也能帮助你坚持下去。