用一种管理来痛击焦虑

安旻

焦虑的诞生

现代人动不动就用“焦虑”这个词来形容自己，那它到底是什么呢？此刻请你试着来想象：有一天回家，走进电梯，刚按好你要去的楼层按钮，电梯门关的一刹那，你看到邻居大妈恰好走到电梯门口，她双眉紧皱，挥舞着手跟你说：“快出来快出来。”

她的话音未落，电梯的门已经关上了。你不确定大妈到底想说什么，当你反应过来，试图去按开门键的时候，电梯已经开始上行了，上行过程中还发出了好像以前没有的声响，电梯间里面只有你一个人。这时候你是什么感觉？是不是满脑子都在想着大妈的话，她为什么喊快出来？她是不是知道电梯有什么问题？天啊，电梯会不会突然停了？你控制不住脑子里的这些声音，只能眼巴巴地盯着楼层数字的变化，也想试着去按其他的楼层，但是不确定这样会不会增加危险系数。原来在电梯里面低头看会儿手机就到的时间，现在变得特别难熬，你手脚开始出汗，心跳在加速，腿部也微微颤抖。终于，你的楼层到了，门缓缓打开了，你一个箭步跳了出去。

故事讲完了，你觉得故事里的这个“你”刚才经历了什么？是的，这便是焦虑——当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，焦虑就产生了。

焦虑的背后一定是某种恐惧。但是焦虑和恐惧又不完全是一回事：在恐惧的情况下，危险是看得见的、客观的，而焦虑，往往是人们对不确定的事情的担忧，而且焦虑的状态下，人往往会武断地做出消极判断。比如说，当一个人生病了，如果他知道自己得的是很严重的病，他会恐惧;但如果他还在等诊断结果，想到自己的病可能会很严重，这时候他会焦虑。 如果说恐惧是一个人面对现实危险的正常反应，焦虑就是面对潜在的，甚至是想象中的危险的过度反应。

所以，要记住以下两点，这是理解焦虑的基础：第一，焦虑背后一定是恐惧;第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。那么我们能彻底隔离焦虑不让它发生吗？当然不行，焦虑本身就像恐惧、悲伤一样，是一种应激反应，是无法隔离的情绪，它也会随着事情的发展消失，就好像刚才坐电梯的例子一样，当你确认自己安全了，原来的焦虑也就消失了。

但是现实中，大多数人可能会感觉自己处在一种反复的、持续的令人焦虑的处境里，总是在担忧着什么：如果你是个学生，你总是有理由为你的学业担忧;如果你是个职场白领，你也有理由担心眼下的工作能不能让上司满意、担心未来有没有一个好的前途;如果你是个妈妈，你孩子的一切，可能都会让你忍不住去担忧;如果你是家庭的支柱，你需要担心和忧虑的事情，会更多……

焦虑来自恐惧，每个人都有自己恐惧的主题，可能还不止一个;焦虑也来自不确定性，我们越是忙碌，面对的不确定性就越多。

焦虑三样态

焦虑作为一种情绪，你完全不需要排斥它、恐惧它，你需要的是正确地面对它、恰当地处理它。焦虑本身不是坏事，就像每个人身体里面都有压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇如果太多，你会因为压力太大而迅速衰老，如果没有呢，你早上可能就不能正常地起床。

焦虑只要在合理范围里面，只要不影响到日常工作生活与交流，没有导致障碍性的行为，是没有什么问题的。但是，如果你不知道怎么正确地处理焦虑情绪，就可能会出现问题。

现实生活中，不是所有焦虑发生的时候，都像前面电梯故事里描述的，手脚出汗，心跳加速，很多时候焦虑的发生没有那么明显，或者是以另外的形式出现。一般来讲，有三种常见的情况：

第一种情况，忽视和拒绝承认焦虑的存在。最简单的例子，很多人会在焦虑发生的时候，试图在意识上打败焦虑，说一些类似“怕什么怕，有什么可怕的？”“这有什么可担忧的？”这样的话。但是真正触发焦虑的那个因素并没有发生改变。就好像一个小女孩在理发店把头发给剪坏了，她很怕班上同学看到后笑话自己，家长安慰她说：“不难看啊，挺好看的。”这种假装看不见的做法，可能会引发更大的焦虑爆发。其实，当我们意识上忽视或者不承认焦虑的时候，身体是会给你传递信号的：比如当下可能会心跳加速，出汗，身体颤抖;长期的会烦躁不安，腹泻或者呕吐，又或者轻微的暴饮暴食，嗜好甜食和垃圾食品。持续的焦虑甚至会改变你的状态，比如变得敏感易怒，没有耐心，自卑，容易激动。

第二种情况，避免接触会引发焦虑的场景。比如一个有不愉快拔牙经历的人，会拖延看牙医的时间;一个担心自己外貌不够好的人，会用各种理由回避相亲。有的人在担忧浮现的时候，会告诉自己“我没有担忧，我只是不喜欢”，比如一个单身的人会觉得参加舞会很尴尬而不去，说自己不喜欢热闹。其实这些表现背后是焦虑造成的一种抑制状态，导致没有行动力，生活圈子狭窄，甚至思维受限，让一个人缺乏能力去想，去做，去感受。

第三种情况是将焦虑合理化。也就是觉得焦虑是正常的，是一种理性的恐惧。比如一个过度焦虑的母亲有什么不对呢，她就是在关心孩子而已;比如很多奉行不打不成器理念的父母，他们并不觉得自己是錯的;比如非常注重礼仪和形象的妈妈，看到小孩子吃饭吧唧嘴就会勃然大怒，她不觉得这样是错的，反而认为是一种高标准的要求。这就是把焦虑合理化。

我们既可以把这些理解成人们下意识地对抗焦虑的一些方式，也可以理解成焦虑的变形。不管怎样，这些做法并没有真的解决问题，反而带来了其他更多的问题。

我们究竟该怎么跟焦虑相处呢？

一种情况是，你明显感到自己受焦虑情绪的折磨，你想做些什么来改变这种状态，还有一种情况，焦虑会在你身上发生，但你觉得它不是大问题，你能应付。人们经常说的情商，很大一部分就是认知和处理自己情绪的能力。这时候，焦虑情绪管理，反而能够成为一个人自我探索、自我突破的一个切入点：焦虑是一个动态的综合变量，如果用一个等式来形容焦虑，它是这样的： 递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。

如果你近期发现自己越来越焦虑了，也就是你的焦虑情绪在递增，那一定跟两个因素有关，一个就是你的环境刺激在增加，一个就是你的免疫力在递减。看到这两个因素，我们再去识别到底发生了什么，我们应该怎么办。

有招对付你

相信很多人在遇到焦虑的时候，听到最多的建议就是“平静下来” “放松一下”，但是这就好像是对着一个愤怒的人说“消消气”一样，几乎属于无效指令。因为很多的时候，我们不能用概念控制自己的情绪，而是要通过行动去调整自己的状态。

当你感到焦虑的时候你会做什么？吃东西？打电话？还是转移注意力忙些别的事情，或者去健身房跑步？你有没有发现，焦虑的感觉就像是一股能量，你总要用些方法去引导和化解这个能量。分享三种好操作的缓解焦虑方法，需要注意的是具体操作细节。

第一種，三分钟注意力练习。为自己安排一个三分钟的呼吸时间。坐着，躺着，站着都行;甚至在地铁站，开会前都可以做。第一分钟，可以把它叫作自我采访，问问自己：“我的脑子里现在都在想什么？我心里的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？”只需要感觉到就可以，比如“我脑子里全是明天的工作汇报” “我的脖子有点儿酸”。记住，不需要做任何评判，不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以，有意识地去数呼吸数来保持专注。最后一分钟，再次把注意力放到身体的感觉，关注周围的环境、声音、气味。

这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。

缓解焦虑的第二个动作，就是让身体动起来。运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。比如：两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲。此外，还特别推荐一种运动，就是跳舞，因为舞蹈本身不是动作的重复而是情绪的表达，像跳舞、蹦床、冰壶球、室内攀岩这样的运动，不仅让我们拥有多巴胺带来的愉悦，还会有专注带来的聚焦感，这些方式使身体带来的成就感，会很大程度上缓解焦虑。

你是否留意过高空跳伞项目，很多初学者都会选择跟教练绑在一起往外跳，即便已经被培训了很久自己怎么跳，即便有没有教练在安全系数上差别并不大，但是人们还是会选择跟教练绑在一起，因为“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的——是的，缓解焦虑的第三个动作，那就是把它有技巧地说出来，比如给朋友打电话，微信聊天等。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。

作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所以人们需要朋友的支持，这与财富、技能、职位无关，需要具备的是“愿意听”和“听得懂”。所以你可以问问自己，我的朋友里面有哪些人，当我焦虑的时候求助他们，他们不仅愿意听还能听得懂呢？

因此要在平时的社交中积极找寻这种人选，这种人很重要的特点就是同理心强，他能知道你在说什么，并且不着急给建议。你还需要一个简单有效的沟通技巧：当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。最简单的，你可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”你还可以直接问：“告诉我，很多人跟我一样担忧对吗？”相信当你这么问的时候，对方能很快寻到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，就会极大缓解你的焦虑。