治愈焦虑：校长自我管理新课题

窦桂梅

有人感叹，校长是无限责任公司。每天面对千头万绪的事情，校长不可避免会产生焦虑。有时我会感觉自己始终处在一种反复的、持续的、令人焦虑的状态里。焦虑的背后往往是对那些还没有发生的事情的负面想象，总是担心这个、害怕那个。2020年，疫情之中，当每天要面对1万多名师生的防控疫情申报，还要完成816节全国直播课录制的重大任务时，这种焦虑更是如影随形，无法排解，无法逃脱。

每个人都难免焦虑，但不能成为焦虑的奴隶，校长可以有焦虑，但不能被焦虑击倒，尤其要学会如何认识与应对自身焦虑问题。在听了年轻的心理咨询师张慧的《焦虑情绪管理课》后，我似乎理解了焦虑产生的根源，也尝试着建立了一套自己的情绪管理策略。

一、挖掘心之“根”，认清焦虑

在初当校长遇到难缠的家长投诉时，我会想“怕什么怕，大不了不当校长了！”似乎拥有一种无欲则刚的无敌力量。但是冷静下来，我知道这只是一时的自我逃避，并不能真正解决问题。当焦虑来临时，要想真正应对焦虑，我们就必须“接受当下”，既不回避也不逃离，以坦然自若的态度面对它。

1. 以传统文化宏阔自己的胸怀

传统文化让我们拥有了理解和应对焦虑的大格局和大视野。其一，坚守仁德之本。在2019年毕业典礼上，我和孩子们分享了《论语》中的这段话：“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”做一个仁德之人，是我对清华少年寄予的期望，也是我前行的目标。养勇者不惧之精气神，代表邪气的焦虑、抑郁自然就会逃之夭夭。邪不压正。正气足，邪气焉能造次？具备了智、仁、勇，也就不惑、不忧、不惧了。其二，接受“不全”之理。浙江杭州灵隐寺内有副对联“人生哪能多如意，万事只求半称心”。《西游记》中，唐僧师徒经历千难万险取来的经书，却因落水而残缺不全，孙悟空安慰唐僧说：“师父，不妨事，天地本不全，经文残缺也应有不全之理，非人力所能为也！”凡事不再苛求100%的完美，也就不再因不夠完美而深度焦虑。其三，不忘初心初念。古人的智慧让我重新回到原点，追问审视自己的人生态度，懂得了所有的遇见都是生命礼物，平和致远的积极行动才是人生该有的姿态，进而告别焦虑，获得使命与智慧的支撑。

2. 在强大精神力量中谦卑前行

我们如果没有渠道疏通焦虑，就很容易让自己陷入情绪怪圈无法自拔，长期积累就会形成一种具有破坏力的精神症状，害人害己。所以，这个时候，我们需要以强有力的精神力量对自己的语言、情绪、意念进行自我约束与管控。

我发现这种力量来源于一种信仰和信念，那就是，改变自己凡事向外求的思维习惯，由向外求转为向内求，面对焦虑，厘清问题，从根上解决。我经常敲打自己，要有“问心有愧”与“行己有耻”之心。作为校长，我们要勇敢地承认学校所有问题的产生都与自己有关，如管理是否到位、领导者是否有人格魅力、带团队是否指向人心……然后以打掉牙齿和血吞的勇气与壮士断腕的魄力进行反思。领导者能率先垂范，团队同行者也就有了榜样。

我们必须敬畏生命，谦卑躬行。当我们的心灵焦虑、抑郁时，要把自己的心灵放到阳光下晾晒。置身于历史长河、苍茫大地和洪荒宇宙中去回望，人类如此渺小，个人力量如此弱小，平凡的我们的一生就是一弹指，我们还花时间去抑郁和焦虑，是不是一种矫情呢？

二、运用心之“理”，改变焦虑

当然，回到常人生活和职场现实，日子是琐碎重复的，难免倦怠或心烦意乱，关键是如何调节和治愈。我们可以结合自身心理特点和心路历程，用一些小策略、小工具持续改进。

1.“设问”与“翻译”

焦虑既然客观存在，我们就不必视而不见。每次遇见事情，我们可以对自己进行“三连问”：（1）发生了什么？我在担心什么？（2）我在为什么而担心？我害怕什么发生？（3）我的判断、选择或决策错了吗？很多焦虑是有隐蔽性的，未必来自客观的威胁，而是来自个体某些独特的性格、经历及其承受力。有的时候，焦虑的敌人就是行动，哪怕是这一点点的自问，也会让焦虑缓解。

我们努力将焦虑信息“翻译”出来，这本身就有可能把隐蔽的焦虑释放。这样“翻译”后，我们就能分析焦虑背后的“想法”。这个想法是我们对眼前发生事情的观点和评价，也是对未来的主观推断。人不会两次踏入同一条河流，然而一个人的焦虑，很多时候会反复走同一条路。所以当你再次焦虑的时候，应该反思自己：“眼前的事情哪些是客观发生的，哪些是我的观点和意念？”从原因角度问，“为什么会这样？”然后至少给出两个答案。从目的角度问，“这样的想法和做法最终的结果会怎样？”在这样“念叨”的时候，焦虑就是在慢慢释放……

如果将焦虑“翻译”的内容记下来，可能会更有利于释放。我经常试着把情绪发生的原因、过程与后果“表达”出来，哪怕就写在手机微信里。如果有时间，还可以进行阶段性梳理。比如把工作日记本分左右两栏，回忆过去时间段里发生了什么大事，列几条纲目即可，可以是开心的，也可以是难过的。

2. 行动与言说

虽然“翻译”焦虑是一种治愈，但真正治愈你的，不是你找出这些信息停摆在那里，而是用行动稀释。当焦虑发生的时候，你应该去做些什么。如果什么都不做的话，你的情绪和感觉可能被压抑。

其一，简单行走，有节奏生活。人的情绪和身体状态是互相影响和反馈的。如大笑这个动作本身就能让人开心。人在焦虑的时候，肢体常常是僵硬和紧绷的：越焦虑，越紧绷；越紧绷，也就越焦虑。所以，我采用的最简单的方式就是，每天走路上下班，一边走，一边把白天所有的工作压力或问题进行调节。张慧提到过一个公式，递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力。这个公式反推就是，如果想要降低焦虑，那么我们要做的就是提升对焦虑的免疫力，并降低环境刺激。如我每天早晨雷打不动去校门口迎接活泼可爱的学生，如睡前浏览白天未看完的好文章……诸如此类。我通过给自己设定固定时间的固定活动，给生活带来一种节奏感、稳定感、掌控感。

其二，亲密言说，缓解焦虑。我们有时太压抑，会找同学或最亲近的朋友倾诉，这种诉说就是排解，很释放，也很安全。时间长了，有些时候你不需要对方给你什么建议，他（她）只需要听你抱怨几句、唠叨几句，就够了。这种陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。“有人在”和“我是孤独的”这两种心理感受在应对焦虑的时候差别是很大的。校长不是雄狮或猛虎，要傲视独居。校长也需要“亲友团”的支持，需要的是“愿意聽”和“听得懂”。

三、创造心之“流”，治愈焦虑

1. 认识时间，理解焦虑

美国心理学会前主席津巴多提出，如果我们把时间分为过去、现在与未来三个维度，那么不同的人的注意力，在三者上的分布是不一样的，而且不同的人关注过去、现在、未来的方式也不一样。他提出的六种时间观分别是：过去积极的时间观、过去消极的时间观、现在享乐时间观、现在宿命时间观、未来导向时间观、超越未来导向时间观。

拥有未来导向时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事。心理研究已经证明，那些为未来而活的人现实中可能更容易焦虑。从这个角度看，作为校长的我，的确更多因为想到未来会有各种不确定性，会担心能力和精力能不能把学校带到那个想要的未来，会分析自己是不是更要努力，这样一来就更加本领恐慌。原来，当自己过度紧张未来的时候，生活就会像一场没有终点线的长跑，永远不会感到满足和满意。

最理想的时间观则是：能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度地享受当下的时间观导向。生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的人。

2. 平衡时间，产生“心流”

“心流”是一个积极心理学的概念，彭凯平教授将其翻译为“福流”。它指的是一个人的精神状态从无序走向有序的最优体验。焦虑本身其实是一种无序的状态和感觉，紧张、担忧、恐惧。而这一切的反面应该是什么？是注意力的专注，是有一个愿意为之付出的目标，是能够达到忘我境界的状态。

朋友和同事每每都会劝我，不要再拼命了，注意身体等。我深谢这份好心，但我总觉得不努力就是对校长这个角色的“亵渎”。我深知，信念不变，内心笃定，但如何学会张弛有度，平衡时间，更坚韧地柔软，锋芒地善良，温和地坚定，真是一门艺术。当然，最近我也开始学会把一部分时间“送人”，送给生命中重要的人，可能是家人、教师、孩子，也可能是自己。

感谢生活中的焦虑带给我的启发。即便理解这样多，写下这样多，也不一定解决更多焦虑，但毕竟从理解到懂得，尝试把焦虑当作自身问题来研究，未尝不是一次治愈的旅程……