运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练

闫春明 山东现代学院体育组

一、核心稳定性及其功能

核心稳定性是什么？核心稳定性是基于人身体的稳定性产生的，在体育运动中，人体重心是保持平衡的关键因素，所以保持人体重心的平稳是提高在运动中动态稳定的基础。认识到这点便不难理解什么是核心稳定性，从字面意思来拆分解析，人体的中心就是人体稳定的核心部位，就是维持着稳定性的关键因素。

核心稳定性有什么作用呢？通俗来讲，核心稳定性能保持正确的身体姿势，和维持脊柱、骨盆的稳定性。在体育运动中，通常具有爆发性的力量训练需要增强肌肉力量，在人体构造中，韧带和结缔组织是比较脆弱的环节，重视核心稳定性也是保持各部位肌群工作效率的表现。

不仅如此，核心稳定性还能够创造肢体支点，降低核心向四肢传递能量所造成的消耗。这就要提到核心部位的肌群特征了，人体中核心部位肌群众多，很多运动员在长时间的运动中保持良好状态，就需要核心稳定性发挥作用，否则单纯地用肢体肌肉的收缩力很难支撑运动。核心部位的肌群能产生和储存能量，善用这些能量传递向肢体各端，就是增加肌群间的协调力，增加收缩力量，从而降低能量耗损。[1]

核心稳定性是怎样运作的？了解它的原理需要先从体育活动来看，在运动员进行一项运动时，身体的各部分肢体是由人体“链条”来连接的，人的各个部分都是其中一个环节，需要不断的传递和动力的消耗才能完成一套完整的动作。核心稳定性在其中发挥着协调作用，比方说核心肌群在最大限度地稳定薄弱部位，因此，核心稳定性以调整为主，其次就是创造力量爆发的条件。为什么还能创造力量爆发的条件？正是因为在核心部位的肌群中有一些较为强悍的肌肉，但是需要由能量集群来调动，这些肌肉在运动过程中更加灵活和强力，可以控制更多变化中的肢体，比如加速和减速，或者是运动过程中冲刺阶段的爆发。有鉴于此，核心肌群便能提供这种能量集群，来带动这些肌肉发挥作用，如果没有足够的稳定性，力量便会不集中，也就出现了人们在运动中常有的体力不支，身体逐渐沉重，甚至受伤这种情况。

二、核心稳定性训练的科学理论基础

鉴于运动过程中需要用到稳定性最多的部位是脊椎和骨盆部位，很多学者就相关问题从神经生理学和康复学对这些部位进行了探究。在上文中提到，脊柱和骨盆周围有很多肌群，这些肌群相对较脆弱，但也能够将这些肌肉从功能上划分为稳定肌肉和运动肌肉，并且从肢体部位来划分为局部肌肉和全身肌肉。稳定肌肉位于较深的地方，有单关节的特点，因为多是腱膜，并且是缓慢肌肉，所以在运动中，这些肌肉群是通过离心收缩控制活动和静态来保持稳定性，虽然脆弱但是通过收缩能产生很多能量，并且通过收缩来控制纵向的肌肉，比如腰大肌等等。而骨盆从构造来说，是一个闭合的骨环，通过躯干力量传递给下肢，能够起到桥梁作用，众所周知运动是全身性活动，脊椎和下肢能够协调一致，很大程度上取决于骨盆的后骨和韧带，根据研究表示，骨盆前环对稳定性的影响力较之后环要小许多。

不仅仅是神经生理学和康复学的角度，生理反射机制也有不同的原理分析。从生理反射机制来看，前庭和视觉中枢、韧带、关节等等本体感受器传递给神经系统，人们有多数变化反映来自本体感受器官，在核心稳定性的研究中，维持稳定的神经系统有一个很典型的理论叫作——三亚型模型理论，即被动亚群、主动亚群和神经控制亚群。这些亚群实际上也就是身体的各个关节和韧带，肌肉和神经肌肉控制系统。这些部位相互连接，相互促成整体协调合作和平稳才能通过活动维持稳定性。这些三个子系统的协调对于脊椎、骨盆来说至关重要，并且相互作用。就像是骨盆是脊椎稳定性的基础，骨盆需要承接上肢和下肢，及时保持一个静止的状态，也要协调腰大肌和腹肌核心部位的协同。这些肌肉群的相互作用，促使脊椎和骨盆相互协调，在训练中必然需要核心稳定性的保障。对于人体的运动来说，核心稳定性就是一个必不可少的协调剂，使肌肉群能够发挥作用，保障动作的一致和持续性，任何一个环节的脱节都会造成肢体使用不当产生负面影响。所以，核心稳定性的训练也就是身体部位协调的训练。[2]

三、国内外核心稳定性训练

根据上文的分析可得，核心稳定性是通过增强肌群力量和稳定协调性来实现的，为此，国内外许多教练和运动员进行着核心稳定性训练。具体可分为以下几项：负重阻力训练、弹性物体训练、环境阻力训练等方法，国内采用这种训练方法的主旨在于使身体保持相对平衡，并且与地面产生稳定支撑作用。而这些训练归根究底是稳定情况下的力量训练，力量训练对稳定性是最有效和最直接快速的方式，通过提高肌肉负重能力和变化承受力的训练，使得肌肉群的储能、分配能量能力增强。这种训练方法通常是具有专项意义的，建议国内运动员结合专项特征来提高训练效果，不可以随便并且盲目地进行力量训练。

国外对体育训练有着不同的训练方式，在稳定性训练方面，更是采用了许多创新方法比如悬吊训练，悬吊训练指的是将身体的一部分悬挂，由吊索的支撑来增加对不稳定的掌握联系。人体在肢体被制约的状态下，处于极不稳定状态，通过被迫调整平衡来达到对身体的掌握，从而改善神经肌肉的感觉功能，更能锻炼优秀的平衡能力。除此之外，运用更多的体育器材，也是核心稳定性训练的方式。国外运动员在训练器材上采用更有弹性和不稳定的物体，比如健身球、弹力带、蹦床等等，使得在平面稳定状态下训练的模式改变为在不稳定状态下训练的模式，突破了传统理念，走在体育训练的前列位置。现在采用这种方式训练的国家有美国、德国等等，这些方式也能够对我国训练现状进行启发，从而进行补充和突破创新。

四、总结

核心稳定性的训练是协调性的训练，目前我们已知这是将身体机能和平衡型发挥到最大的方法，由此可得核心稳定性训练的重要，并且有效实行的科学理论。当前我们仍然采用力量训练，是传统的外力支撑身体的状态，依靠增加平衡来达到核心稳定性训练，在今后国内体育将发挥创新优势，取长补短，使用更多更丰富的方法使人体从增加平衡力到克服失衡。