篮球运动员下肢力量训练与爆发力研究

张强 空军航空大学

对于篮球运动员而言，下肢力量是整个身体素质中的首要与基础素质，是运动员正常发挥专业技术的保障。合理高效的下肢力量训练有助于篮球运动员的长远发展，在一名篮球运动员成长周期的8-10年间，应该将下肢力量训练与专业技能训练同步开展，只有这样才能确保运动员的全面提高。针对篮球运动员骨骼、肌肉的生长发育特点，特别是肌纤维细、力量差等问题，应该要全面分析运动员的身体力量情况，以合理的训练安排来促进下肢力量的爆发力增长。

一、篮球运动员下肢力量训练的意义与原则

众所周知，篮球是一项强调对抗和身体接触的运动，运动的形式比较激烈，比赛过程中运动员需要充分调动自身的力量与对手进行撞击、倚靠，无论是球场上的何种位置球员，都要面对激烈的身体冲突。在这些对抗过程中，下肢肌肉的爆发力是具有决定性意义的，它能直接决定一对一时身体对抗的胜败。因此需要进一步加强下肢力量训练。

首先，在训练篮球运动员的下肢力量时，应该遵循全面发展的原则。对于任何一处身体肌肉而言，都是人体这个整体的一部分，因此要想给身体素质打下一个坚实的力量基础，就应该让每一处下肢肌群都能得到充分的锻炼，不可偏废。

其次，共同作用原则。根据不同下肢肌肉群的作用方式，选择适合的训练方法，目的是将对抗肌群、动力肌群和协调肌群等统筹协同作业，在训练下肢力量时能够推动整个下肢肌群的共通作用，从而促使下肢肌群形成一个统一体。

再次，渐进性原则。根据不同训练对象的具体特点，尤其是其下肢肌肉的发展现状，制定符合其发展需要的循序渐进的训练方案，以渐进性原则为指导，促进篮球运动员下肢力量的有序训练提高。

二、下肢力量训练与爆发力的指标

在篮球运动员的下肢力量训练和爆发力训练中，下肢关节的屈伸力量可以视为判断训练水平的重要指标。在整个下肢关节中，最为重要的是髋关节、膝关节和踝关节，这三个关节的关键指标能够代表下肢力量训练的实际达到的效果。

第一，髋关节的角度。训练下肢力量时需要反复完成下肢的屈伸动作，而这些屈伸动作都会在髋关节上呈现出不同的角度结构，一般以60°、90°、120°为主要变化，这种不同的角度是离心力与向心力共同作用下产生的训练效果指标。

第二，膝关节肌肉力量。膝关节担负的承上启下的连接作用，在篮球运动中尤为重要，这也是很多篮球运动员都会产生膝盖损伤的原因所载。衡量膝关节的关键指标是力量数据的变化，包括屈伸角度的幅度变化，这些也能反映出下肢力量训练的强度。

第三，踝关节的纵跳反应。纵跳是训练篮球运动员下肢力量的重要方法，而纵跳所直接作用的关节就是踝关节，因此其角度变化往往呈现出与髋关节、膝关节不同的效果，在同等动能作用下，离心肌的力量明显大于收缩肌的力量。

三、训练篮球运动员下肢力量及提高爆发力的手段

在正确认识篮球运动员下肢力量训练和爆发力的关系，以及开展这类训练的重要性之后，需要探索具体的训练手段，在这其中较为传统的训练方法包括蛙跳训练、负重蹲起训练、仰卧蹬重训练、跳深训练等，但是这些训练都要结合训练对象的具体状态，以科学性与合理性为指导，这样才能保证安全高效。

首先，下肢力量训练应该坚持力度均衡与系统训练相结合。在对大量的篮球运动员下肢肌肉伤病的原因分析后发现，训练时方法不合理，原动肌群与对抗肌群的力量对比失衡时，很容易造成运动员下肢肌肉的损伤。因此，必须要根据篮球运动的特点以及运动员自身的特点，为其量身定制符合其肌肉类型的训练强度，改变以往针对特定肌肉的单独训练模式，重视全面训练，尤其要提高薄弱的小肌群的力量训练。

其次，坚持爆发力与速度训练相结合。事实证明，如果在下肢训练时只注重力量而不注重速度，最终的结果可能是事倍功半。重量训练的过程中应该加入速度训练，只有这样才能达到训练爆发力的效果。大重量的力量训练能够提高运动员的运动神经中枢兴奋状态，在此基础上加上速度训练能够爆发出力量势能，通过规律性的训练把这种“爆发用力势能”固定为肌肉记忆，这样就能在比赛中更好地调动肌肉状态，释放爆发力。

再次，下肢力量训练应该合理安排训练顺序。科学的体能训练方法必须要遵循符合肌肉结构特点的训练顺序。对于篮球运动员的下肢力量而言，肌肉的结构和肌肉的内协调应该是循 序渐进的过程。改善肌肉结构可以通过小负荷的多次数力量耐力训练来实现，而实现肌肉的内协调则相反，需要通过大负荷的少次数的训练来实现。这个顺序一旦混乱，很可能造成低效训练的结果。

除此之外，下肢力量训练还应该注重运动员的负重力量训练，这是下肢力量的基础训练，不能忽视。同时还要将力量训练与技能训练结合起来，避免出现单纯只练力量的现象。

综上所述，篮球运动员的下肢力量和爆发力在比赛中对于身体对抗和技战术的发挥有着基础性和保障性的作用，因此必须要加强运动员的下肢力量训练，在此过程中应该合理运用多元化的训练手段，把握训练的基本原则，改善运动训练的效率，从而最终提高下肢力量，激发运动员的下肢爆发力。