健美训练中运动员损伤的成因及预防对策探究

李科廷 贵州民族大学

一、健美运动的简介

健美最早起源于古希腊，是强调肌肉健美与美的一种运动，后来经过德国人山道·由金进行发扬光大。健美是以粗壮的手臂，宽厚发达的胸肌、粗壮有力的腿、纤细有劲的腰腹和整体成倒三角形态特征为美，健美不以追求大力量为目标，进行长期的抗阻力训练是为了雕刻肌肉线条和增大肌肉量，同时控制一定的体脂率也是健美训练必不可少的一步，也是健美训练中极为重要的一环。

健美在进行比赛时要求选手在全身拥有发达的肌肉围度和完美的比例下拥有刀刻般的肌肉线条，肌肉围度、肌肉比例、肌肉线条都是健美评判比赛的依据，因此其健美裁判多数由解剖学家和艺术雕刻家结合而成。

健美早在1904年就在美国纽约进行了大规模的比赛，且当时的奖金为价值不菲的1000美元，经过几十年的发展健美在1940年-1970迎来了黄金时期，当时以施瓦辛格为主要的运动员开始被全世界所知，加上施瓦辛格拍摄几部电影和成为州长的经历更是使健美在人们心中的印象逐步加深，随着健美的不断发展，开始加入健美运动的人数也在与日俱增，许多实践家和学者开始深入对健美训练方法进行研究，经过几个世纪的发展以及国内外各学者对健美训练作出大量研究，形成了科学的训练体系和训练方法，最基本也是最常用方式就是通过抗阻力训练来达到发达肌肉，在进行抗阻力训练中，会因为不同身体形态结构而发生训练上的细微变化，长时间的大强度训练以及不可控制因素和不规范操作都会造成训练者形成一定的运动损伤，本篇文章分析健美运动最常见的运动损伤及其预防对策。

二、健美运动训练与其他运动训练的区别

健美训练获得发达的肌肉通常是通过抗阻力训练、科学饮食达到肩宽、腰细、发达的肌肉以及较低的体脂率，其整体不仅要健壮而且要美观，其进行抗阻力训练的方式完全按照发达肌肉、雕刻肌肉线条、调整全身肌肉比例进行的，其中训练的最终结果是体现健美的体格，不追求绝对力量、爆发力、耐力等，保证运动动作的对称性，并使每次训练肌肉达到精准刺激并有一定强度。其他体育项目在进行抗阻力训练时，其训练的目的是根据该项目的特点所安排训练，在不受伤的情况下，极致追求肌肉爆发力、耐力和绝对力量训练，其中还伴随着大量的专项力量训练，该训练方式不局限于某一块肌肉等，以提高专项体育成绩为目标，不追求完美体型及发达的肌肉，例如短跑运动员在进行抗阻力训练时最主要的就是训练肌肉的爆发力，大部分的抗阻力训练都是围绕爆发力训练，再如长跑运动项目更多的抗阻力训练是追求肌肉的耐力进行训练，训练的目标不一样导致其抗阻力训练方式不一样。

三、健美训练的基本原理

健美训练中所进行的训练是充分根据运动解剖学原理中的骨骼功能、肌肉功能及运动生理学和运动生动力学进行的，根据以上原理设计训练动作进行训练，肌肉的收缩方式有张收缩、等动收缩、向心收缩、离心收缩，根据肌肉收缩方式不同，产生不同的健美训练方法，其中增加肌肉块最核心的是“超量恢复”原理，大强度训练后使机体整体水平受到破坏低于原有水平，在进行营养干预和充分休息后，机体会恢复到超出原有水平达到最高点，在长时间不训练情况下，机体从最高点慢慢下滑，甚至达到原有水平。因此要拥有发达的肌肉，就必须要知道如何选择动作训练即手段，拥有科学且高效率执行手段的方式和精准把控超量恢复，使超量恢复刚好达到最高点将要下滑时立刻进行下一轮训练，最后根据这些规律合理安排自己的年度训练计划。

四、健美运动的常见损伤方式和类型

（一）慢性损伤

慢性损伤由于运动习惯及各种原因常年累积出的损伤，这种损伤前期不易发现，甚至一开始也不会发生损伤，但随着训练强度的增大和时间的推移，微小的损伤就会慢慢堆积，当微小的损伤到一定程度时，身体就会出现明显的不适与疼痛，于是定性为慢性损伤，这种损伤也是困扰着许多运动员。

慢性损伤一般更多是软组织损伤，这类损伤不易发现，常年累积容易出现伤痛，一旦出现伤痛很难痊愈，很多容易伴随运动员终身，因此这类损伤必须引起重视。

（二）急性损伤

急性损伤属于突发类损伤，当损伤出现时立刻感觉身体不适，发生肿胀、变形、出血等情况。这种损伤很有可能是长期慢性损伤加之一次重大事故所致，也有可能身体完全没有损伤的情况下，因为训练事故所致，所以立刻表现为出明显不适与疼痛。

这类损伤通常有以下家中类型：擦伤和挫伤（被训练器械或者其他锐利物品擦伤或刺伤）、脱臼（训练中对重量把控不到位或者速度过快导致）、扭伤（训练中做一些违背解剖学的动作、反关节动作或重量过大速度过快所致）、骨折（训练中速度过快突发所致）、韧带及肌肉拉伤（训练方式不得当，训练节奏和训练重量把控不过关）等等。

（三）旧伤性损伤

旧伤性损伤一般是在训练之前就已经有过损伤，由于恢复好之后进行再次训练时发生再次复发，也有可能本身没有完全恢复，但身体没有表现不适，在参与训练中再次旧伤复发。

五、健美训练运动损伤的成因

（一）训练前不热身或热身不系统

在训练前，身体各项器官处于未兴奋状态，肌肉僵硬冰冷，血流速度过慢，大脑中枢神经和内脏器官未做好训练准备，所以不能同步突如其来的训练工作，突如其来的训练会加大肌肉的拉伤风险，未准备热身，热身不系统是造成受伤的一大原因。

（二）筋膜和肌肉过度紧张

筋膜是附着在骨骼上，并且聚集于关节内肌肉的一种组织，对肌肉和骨骼运动有一定的约束和保护作用，筋膜的紧张会严重影响关节的活动度和伸展度，使其处于挛缩状态，未进行相应的放松处理就进行常规的训练必然导致关节受伤或者筋膜拉伤。其次肌肉紧张也是导致受伤的一大风险，长期的训练后不拉伸不放松自然导致肌肉越来越僵硬，僵硬的肌肉不放松在进行训练大大加剧受伤的风险。

（三）身体的不良形态

运动解剖，运动训练等相关知识理论要求参训人员身体形态处于良好状态，因此所设计出的训练动作及相关训练知识，都是针对身体形态处于良好状态的，对于许多身体处于不良形态的参训者，在进行同样的训练时，也很容易造成训练中损伤。

（四）缺乏或掌握健美训练技术少

参训者在参加健美训练时，对健美训练技术不了解，未掌握健美的基本训练动作和核心要领，导致参训人员在训练时完全按照自己意愿进行训练，很容易造成急性损伤或慢性损伤。

（五）休息时间不充分和营养缺乏

身体在进行大强度训练之后，身体机能会遭受到破坏，使得机能处于生理和病理之间，通过营养干预和充分休息，使身体完成超量恢复，但不充足的恢复时间和营养会导致肌体得不到完全恢复处于疲劳状态，而进行下一次训练时疲劳的机体很容易造成受伤。

（六）盲从或对自身身体不够了解

许多训练者在听到资历老的健美训练者分享训练经验时，不经过大脑思考，也不结合自身的实际情况判断就盲目相信并加以训练，大大增加训练受伤风险，盲目跟从别人训练或模仿他人训练且不适合自己训练，最终都会导致受伤，再次就是盲目追求大重量训练，认为大重量就会有大肌肉量，肌肉长期大重量对关节造成严重损伤，最后是对自身力量和极限重量不了解，盲目选择重量加之在不规范的训练时，容易造成急性损伤。

（七）对运动损伤的重视程度不够

参训者在进行一两次训练后仍然安然无恙，认为训练不是一个危险的项目，即使受伤也是轻微的小伤且受伤的概率很小且不易发生，还有些参训者认为提高自己的训练技能就能避免风险等，这些想法都是错误且很危险的，这些想法都是预防受伤意识不够强的表现，存在这种想法去训练很容易因为大意疏忽造成受伤，因此不管是运动员还是教练，拥有预防受伤的意识很重要。

（八）其他损伤

健美训练时被其他人撞击，使器械移位损伤等一系列不可避免的低概率损伤自身训练注意力不集中等多方面原因造成的损伤等在训练中，其他一系列突发因素导致的损伤。

六、防止健美训练及运动损伤的对策

健美训练不同于别的体育项目，都是以抗阻力训练主导的项目，常年的抗阻力训练很容易造成关节韧带等的损伤，做好预防受伤的措施，是提高健美训练沉寂，延长健美训练者的寿命。

（一）加强身体形态的调整及健美训练的认知

在参加健美训练前，要对自身身体进行评估调整，使自身的身体形态处于良好状态，要学习健美健身基础训练知识，提高自己对健美的认知，做到了解自身身体，不盲从盲信等。掌握健身健美的训练动作及训练方法，脚踏实地多加练习，做到规范，再结合自身的身体形态，做出略微调整。

（二）训练前的预备活动

众所周知，在参加体育项目之前都会进行相应的准备活动，准备活动可以克服器官的惰性，提高身体肌肉的温度，降低肌肉的粘黏度，同时提高训练中枢神经的兴奋性增强氧运输系统的机能，同时促进氧和血红蛋白的解离，促进氧气的供应，最后还可以增加皮肤血流，利于散热等。因为健美训练是局部肌肉组织的高强度抗阻训练，因此，其训练前的热身准备活动有略微区别于其他项目，首先，第一步要进行心肺热身训练以克服器官惰性，第二步筛查紧张的肌肉及筋膜进行专项放松，第三步进行关节热身，使关节在合理运动范围内正常活动无不适症状，第四进行参训，肌肉组织进行专项热身，一系列热身运动结束后再进行健美训练，就会降低训练损伤的风险。

（三）训练后的营养干预和休息

大强度、大容量的训练后想达到完美形体及发达的肌肉，就要准确的把握超量恢复规律，进行营养干预和休息干预，要根据自身体重和训练水平进行科学营养，过剩或过少的营养都会对健美无利，甚至产生危害。再次就是合理休息，保证机体得到充分恢复，处于疲劳的机体不宜进行下次训练，通过清晨血压、尿蛋白、精神状态、睡眠等评价自己的恢复状态，有效减少受伤风险。

（四）提高预防受伤的意识

提高预防受伤的思想意识很重要，平时加强训练受伤相关的思想学习，了解受伤的各种因素并在大脑中形成一定的防范意识，在今后的训练当中容易注意细节，不粗心大意的好习惯等，从思想源头降低训练受伤风险。

七、结语

健身健美风靡全球，越来越受到群众的喜欢，不仅可以达到身体健康，提高工作效率，同时也发达肌肉，雕刻身体形态，使参与者意气风发，自信满满，释放生活带来的压力，但长期的训练也会带给人们损伤的困扰，因此，健美训练损伤的预防策略格外重要，降低人们受伤概率，人们对健美运动兴趣一定程度的促进了健美运动的发展。