刍议田径跳类项群起跳技术 以及专项力量训练①

程雁 李响

(昆山市体育运动学校训练部 江苏昆山 215300)

随着体育竞技越来越激烈，运动员各项竞技成绩已接近极限，这对田径训练项目提出了更高要求。田径跳类项群是一项由田径跳类项目、跳高等运动组成的运动项目汇集。在田径跳跃项目中，技术、教学和训练方法方面有很多相似之处。起跳技术的外部性能是指时间和空间在空间上的作用方向、角度和幅度、时间顺序，速度和节奏方面的完成情况。田径跳跃技巧是运动员整个运动系统的重要组成部分。此外，身体跳跃技巧还应包括运动员的身体速度、力量、柔韧性、协调能力、毅力，以及长久锻炼所需的良好心理特征。技术结构功能联动的效果是技术判断的基础，也是技术教育要把握的重点，使各个运动训练项目的结构统一，形成相互联系的运动体系。

1 项群训练理论阐释

项群训练理论在一般训练理论和专项训练理论之间架起了沟通的桥梁。它既是一般训练理论的延伸，又是专项训练理论的拓展，将类似的运动功能和训练要求团体运动项目汇集在一起进行比较研究，以探索该项目的共同特征和发展规则。每个事件组对运动表现都有不同的理解和表达。项群训练理论在速滑、田径和举重等可测量运动中，必须考虑到各种运动的特征，是对运动表现的概念进行更广泛的解释。

2 田径跳类项目起跳技术特点分析以及专项力量训练核心

从运动方式来看，跳跃起跳是由助跑、起跳、腾空、落地等环节构成。获得最大的平跑速度是助跑环节的核心[1]。保持急速运动和身体稳定性非常重要，这需要协调身体各个部位的肌肉。运动员需要非常强的身体控制、平衡、稳定性及上下肢体的协调性。运动员需要对小肌肉群及深层肌肉群进行特殊训练，使身体具有强大的力量来精确地控制肌肉。腾空主要是要保持身体平衡，防止向前旋转和向后下落，从而创造合理的腹部、腿部抬高着陆条件。保持身体平衡的主要任务是克服向前旋转和减慢速度，这就要求头部、躯干摆动腿、双臂的动作组成一个相对密切配合的系统。进行田径跳类项目时，最好的着陆方式是充分利用身体重心的抛物线轨迹，使脚进一步落下。最初，需要尽可能增加脚与重心之间的水平距离，然后在着陆后增加双脚的脚跟力量，保证身体在着陆后不会后退。对田径跳类项目进行特殊力量训练的先决条件是对田径跳类项目特征的深刻理解，田径跳类项目特别力量训练的科学表现是否有效取决于教练对田径跳类项目运动的态度，田径跳类项目起跳技术专项训练的意义在于动态技术的准确性和深度。通过对田径跳类项目特点的分析可以推导出，起跳阶段需要高功率的爆发力才能达到最大速度。在腾起阶段，下肢支撑力可以获得最大的速度利用率。在腾空阶段保持躯干平衡和稳定的能力、上肢和下肢的协调摆动能力，以及在着陆阶段收缩躯干的能力构成了田径跳跃项目特殊力量训练的核心。

3 跳跃起跳专项力量训练手段与方法

力量是影响跳跃运动表现的决定性因素之一，专项训练是优于一般训练的，力量训练的专业化是高水平运动员训练的必然趋势。力量训练的专业化程度是确保田径跳类项目、跳高等跳跃运动项目训练效果的重要因素之一。然而，在具体的训练实践中区分一般力量训练与专项力量训练，是不同于跑的专项力量的特点，跳类项群不仅有助跑的过程，还有向上起跳腾空的动作，跳类项群的位移轨迹像一条抛物线，那么根据抛物线原理，速度是由水平速度和垂直速度共同决定的，因此需要进行全面的肌肉训练以提高速度[2]。常用的起跳专项力量训练方法有负重弓箭步交换腿跳、负重提踵、跳深训练、悬垂摆腿等。

3.1 负重弓箭步交换腿跳

训练开始时，训练者需背负杠铃，杠铃的重量在训练者可承受范围内进行调整，不要过轻或者过重，过轻达不到训练的目的，过重则容易受伤。杠铃背负好之后，双脚取好间距，在原地直上直下做弓箭步。

哑铃负重弓箭步交换跳，找到一个合适的高度来抬起后脚，保持双脚之间的距离，双手握哑铃，自然地垂在身体的侧面，然后反复下蹲。

横向运动比前后的训练更容易被忽略。为了训练侧面肌肉力量，可以将哑铃放在胸前，向右迈出一大步，然后下蹲，此时应保持背部平坦，躯干不要过分向前。

进阶式负重弓箭步交换腿跳训练是增强爆发力的好方法。脚间留有足够的距离，收紧身体，跳起来。着陆时（返回弓步位置），立即向上移动，不要停太久。特别要注意躯干的位置，这可能会影响负重弓步和替换双腿时前脚膝盖的方向。如果躯干的位置太向前，身体的重量会向前压以形成压力，如果该压力落在膝盖上，可能会损坏膝盖。也要注意后膝盖的位置。通常不建议力量重心落在后膝盖上。毕竟，每次降落都是一次冲击。通常，后膝盖接触地板的位置很可能跌落到躯干以下，在这一点上，可以认为躯干的重量很容易传递到后膝盖，增加了受伤的风险。

3.2 负重提踵

下肢支撑着人体的全部重量，站立、步行、奔跑、跳跃与下肢的运动密不可分，下肢在人体中占有重要地位，因此应强调对跳跃和奔跑的特殊力量训练。下肢力量训练涉及的主要肌肉群是臀大肌、股四头肌、小腿肌，下肢肌肉的力量主要体现在爆发力、最大极限力量和肌肉耐力上[3]。

3.2.1 站立负重提踵

站立负重提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，此时可以感觉到下肢力量的迸发，然后双手持杠铃于肩上，杠铃重量依旧是依据个人能力进行调整，然后反复做提踵动作。

3.2.2 坐姿负重提踵

坐姿提踵的方法也很简单，训练者坐于椅子之上，双手将杠铃或其他重物置于大腿前端，期间要保持杠铃的稳定性，切勿使其滑动，两脚前脚掌踏在垫木上，利用下肢力量反复进行提踵动作。关于小腿肌的训练还有专门的提踵架，同样能取得良好的训练效果。

3.2.3 骑人提踵训练方法

骑人提踵需由2个人来完成，训练者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上，同伴骑在其臀部后端。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态，再慢慢回到起始位。

要注意的是，在负重提踵训练之后要进行必要的拉伸训练，拉伸练习可以提升训练的效率，达到事半功倍的效果。该项训练的核心动作就是类似于推墙的动作，前腿做支撑的动作，不用发力，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。

3.3 跳深练习

跳深指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程（双腿单腿都可以）[4]。

3.3.1 双脚跳

训练平台选择大约80cm的高度，也可以使用跳箱或凳子。在跳箱旁放置1m的围栏。训练者站在上面跳下，用双脚触地，快速跳过围栏。视个人而定，随着运动员腿部力量的不断增加，障碍物高度可逐渐增加。

3.3.2 单脚跳

选择一个约高80cm的平台，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

3.4 上肢力量专项训练

对于田径跳类项群运动员来说，上肢力量的训练也是很有必要的，上肢力量素质也是田径跳类项群运动员成绩的重要保证，它关系到运动员在助跑、跳跃时的表现，因此需要有目的地进行上肢专项力量训练。

3.4.1 高翻

进行高翻这项运动会同时激活许多肌肉群（包括大腿肌群、腹部肌群和竖脊肌等），从而在短时间内取得显著的运动效果，成为训练上肢爆发力最好的方法之一[5]。因此，高翻成为一种颇受欢迎的上肢力量专项训练运动。首先，在执行高翻之前，需要处于跳跃位置。保持手臂伸直，两手分开与肩同宽，肘部和膝盖保持伸直。在确保自身安全的前提下，应始终使杠铃靠近身体，以最大的爆发力完成运动。为此，开始抬起杠铃，身体不会垂直上下移动，而是稍微向后移动。当杠铃到达腿的中部时，肩膀应稍稍位于杠铃前面，这会产生类似于垂直跳动的较大的向上爆发力。当杠铃接触膝盖时，肩膀和手臂开始向杠铃施加压力。继续抬起杠铃，肩膀靠近耳朵，肘部向上。当将杠铃举到最高点时，将肘部向前移动并在杠铃下踩到脚，举杠铃时，背部应为凹形。

3.4.2 负重摆臂

为了提高运动员在田径跑步和跳跃训练中的速度和力量，通常采用负重训练来增加训练负荷和增加腿部弹跳强度。使用松紧带进行腿部和手臂锻炼，或者将胶带固定在摆腿的膝盖、脚踝和上肢上，进行摆腿运动，并增强腿部的肌肉力量[6]。

3.4.3 引体向上

引体向上是常用的训练上肢力量的方法，属于基础锻炼动作[7]。向上拉时，用双手牢牢握住单杠并将其向前握，双手环成一圈，以防止打滑，双手之间的距离比肩膀略宽。在训练期间，需要紧紧握住双手，头部处于中立位置，头部通常略微倾斜在单杠上方。举起时，需要将双腿并拢，膝盖并拢，收紧臀部，稍微弯曲双腿并保持腹部平坦，不要塌腰，以免引起腰部损伤。伸展整个身体，使其看起来笔直，从而使身体不会左右摇摆，并学习背部肌肉力量的运用。向上拉时，可以专注于伸展和收紧背部肌肉的感觉。训练俯卧撑的目的是保持身体从肩膀到脚踝笔直，手臂应放在胸口，手应比肩膀稍宽，用2～3s充分降低身体高度。最终胸部距离地面应该是2～3cm左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置，反复动作，直至力竭。

4 结语

田径跳类项目的起跳技术在实践中也在不断发展，但是它总是朝着更符合人文科学原理的方向发展，强调技术的经济性和效率，并实现各种层次的锻炼目标。在训练实践中，身体健康通常比技能更容易提高，并且大多数运动员在发展身体健康方面往往落后。一旦教练确定了跳跃项目的关键特征，就会通过及时纠正影响技能的关键问题来突出显示关键点。解决一般性训练和专项训练之间的关系可以在提高体育教育和培训的有效性方面产生事半功倍的效果。