三招让你拥有“饱腹感”

李娜

饿与饱，是我们每天都要经历的，能直接影响情绪、工作效率、精神状态的两种感受。科学地讲，“饱”是指进食者可以控制进一步吃东西的欲望。细分的话，可以将其分为3个级别：大脑感知饱了；大脑感觉到一定的满足感；大脑感觉相当满足，在很长一段时间内都不会产生进食的欲望。

按道理来说，摄入足够热量，可以维持生命和生存活动的供能，我们就应该能够顺利而满足地停止进食。但事实上，很多人常常会吃下远超人体热量需求的食物。

食欲中枢位于下丘脑，饭后我们能否感觉到“饱”，受到YY肽（PYY）、肠降血糖素、胆囊收缩素、胰岛素、胰高血糖素和胃饥饿素等众多激素信号调控。从食物的色、香、味、形是不是符合进食者的预期，到食物的营养素组成与含量，胃排空速度，肠道菌群的生态状况，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在肠道和血液中的代谢过程，都会影响相关激素信号的释放。

餐后的饱腹感受，对于体重管理影响重大。那么有没有什么方法，既控制热量还可以让人感觉饱呢？

吃自己熟悉和喜爱的食物

在热量相当的情况下，爱吃米饭、黄瓜炒鸡蛋的，就别为了配合减重食谱吃生冷的凉鸡蛋、生菜和煮得半生不熟的薏米。国际权威学术期刊《生理学与行为学》刊登的一篇题为《人类口味与营养的学习》的论文提出：人类对某一种食物的偏爱，是在成长过程中慢慢习得的。比如，婴儿讨厌苦咖啡，但成年人很可能是因为需要提神醒脑，不断提示自己“爱喝”咖啡，最终形成了对于苦涩味道的偏好。

因此，对食物的预期值会影响人在进食后的饱腹感和愉悦感。因此，为了减重和控制总热量，建议选择心仪的、熟悉的食物，胃和大脑会更轻松地接受改变，从而实现减重目标。

给食物增香添味

食物的味道及其所代表的营养成分，也对我们的饱腹感有很大影响。通过漫长的进化，人类的大脑认为，甜味和高热量食物相关，而鲜味则意味着蛋白质含量较高。荷兰食品研究机构NIZO使用嗅觉仪，测试香气在饱腹感机制中的作用，发现香气在一定程度上可以减少摄食量，提高饱腹感。不含营养素和热量的香气物质，能够通过影响人的意识、动机或情绪，并改变肠胃神经系统，以及与膳食相关的激素，来影响人类的膳食行为。

所以，适当使用葱、姜、蒜、醋、低钠盐、无糖番茄酱、柠檬、菠萝等，少量使用芝麻、芝麻酱、芥末汁等调味料和作料，可以在一定程度上给菜品增香添味。除了提高食欲，还可以满足对口味的需求，达到及时并满意地放下筷子的效果。

吃得慢一些也可以提高饱腹感。有人问，既然减肥期间的食物热量都是被计算好的，那一顿饭，吃得快一点，还是吃得慢一点，有差别吗？的确有差别。吃得慢一点，除了可以将食物咀嚼得更碎，减少肠胃负担，提升消化利用效率，更可以提高“感官特异性饱腹”———人的感官受到食物各方面刺激，比如香气、颜色、味道、口感的影响而产生的饱腹感，并通过心理和生理机制提示来影响下一餐的进食量。如果大脑对这顿饭表示满意，下一餐就不会使劲要求你进行补偿性进食。而咀嚼行为和唾液分泌都可以影响我们的饱腹感受。

另一篇同样刊登于《生理学与行为学》的论文《咀嚼对食物摄入、饱腹感和体重的影响》一文提出：减小每口摄入食物块的大小，提高咀嚼作用力，可以降低食物总摄入量。每口摄入食物块越大，食物对饥饿的抑制作用越小；相反，食物的总摄入量越小。看起来，牙齿多出力，把食物嚼碎点儿，真能帮助控制体重。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维对于饱腹感的影响十分复杂。研究发现膳食纤维能够促进咀嚼和唾液的分泌，刺激产生饱腹感信号；进入胃部遇水后，其黏度增加，刺激產生饱腹感的同时，可以延长胃排空的时间；此外，还可调节胰岛素、饥饿素、YY肽等激素，影响进食者的饱腹感受。

此外，膳食纤维能够通过作用于肠道菌群，影响人的食欲和饱腹感。肠道菌群的作用并不仅限于“助消化、益吸收、防便秘”，它们还能够干预、调节人的中枢神经。也就是说，我们的情绪、行为、食欲、用餐后的饱腹感觉，很可能受到肠道菌群的影响。作为肠道微生物的主要能量来源，膳食纤维对肠道微生物的种群组成具有决定性的作用。所以，平时不妨多吃点小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海带等富含膳食纤维的食物，既美味又能增加饱腹感。