浅谈花样游泳踩水技术专项体能训练

瞿璐璐

1 前言

花样游泳是一项优雅的水中竞技项目，有“水中芭蕾”之称，无论是从视觉体验、比赛表演还是比赛规则，花样游泳运动的多种技术动作、艺术表现都是在水面完成，这就需要运动员靠身体的不停运动来支撑住浮在水面上完成动作,一方面需要克服自身重量展现出良好的艺术表现，另一方面还需要克服水中的阻力表现出优异的竞技水平。而踩水技术动作不仅是花样游泳竞技能力的基础，同时也是多重艺术动作表现的基础，好的踩水技能对于运动员竞技水平的提高具有重要作用，对重视踩水技术训练上的提高是非常重要的[2]。而踩水技术的提高与腿部力量和髋关节的柔韧素质有着密切的关系。然而在现代花样游泳训练的过程中,除了不断改进踩水的技术问题,在对于踩水专项体能,尤其是腿部力量的能力和髋部柔韧素质的训练上还不够重视,我们也应该随着规则和与时俱进的不断变化而有所变化[3],从实践中找出改进的方法,首先,在训练中,除加强全面的练习,应注意个人的髋部韧带和腿部力量的专门训练,这样才能全面提高踩水能力,适应花样游泳技术的发展需要。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

江苏花样游泳队员踩水技术训练方法。

2.2 研究方法

文献综述法,访谈法,录像观察法。

3 结果与分析

3.1 花样游泳踩水技术特点

3.1.1 踩水的稳定性

花样游泳是一项体能和技术,力与美的高度结合,在成套中的上身动作中,要求的不仅是高度,更多的是强调踩水绝对的稳定和上身{头,胸,双手} 姿态保持[1]。花样游泳踩水动作主要是展现上身的表现力,需要单手,双手高举在头顶,保持一定的高位完成动作,并且在做动作的同时不能出现晃动和不稳定的现象,同时还需要重视艺术表现方面的要求，艺术美感的体现源自肢体动作的展示，稳定程度更好的踩水技术不仅在比赛规则上要求上身、躯干与髋成垂直一线，在艺术表现方面也能够展现出更为丰富多彩的竞争实力。因此，花样游泳中踩水动作的稳定性和控制力是相当重要。

3.1.2 对踩水技术的要求

花样游泳踩水技术经历及几十年的不断进步,从最初的,对两腿膝部之间的距离和与水面的距离没有任何要求,转变到膝部在位于身体两侧的前45度,要求幅度尽量缩小,再至今演变到双腿位于身体两侧的髋关节的横跨幅度打开的越开越好,膝部的高度与水平面的距离越短,在两腿以螺旋桨的形式下转动时,小腿往外翻,尽量在翻转的过程中与膝部平行,大腿保持打开,膝部接近水面的姿势,两腿之间转动的频率越快越好为现代最标准的踩水技术。青少年在训练时应着重学习踩水技术的要求,同时也需要加强对踩水动作的理论、概念学习，从理论层面树立正确的认知，为指导实践训练奠定良好的基础[4]。

3.1.3 对踩水专项柔韧素质和腿部力量的要求

联系到上一点踩水的技术要求,有一定不容忽视。那就是与踩水技术精密结合,髋关节韧带的柔韧素质,在花样游泳这个项目中统称的压小跨,就是游泳队为了使蹬蛙泳腿的幅度能够更大,对水效果更好,行进的速度更快所进行的一项髋关节的韧带素质训练,是提高踩水能力,完成水上技术动作必须具有的专项素质。其次,腿部力量的训练也是能够帮助踩水技术提高的另一项要素[5],首先,髂腰肌的力量能够帮助两腿膝盖太期待高度更加能贴近水面,让两腿髋关节部位的髂腰肌有力量保持在一定的高度上保持持久的平衡,在踩水能力的训练中,一般的,小腿上的胫骨前肌和腓肠肌反应都较大,那是在使用螺旋桨方式转动的时候,这两块肌肉的用力能够帮助两条腿在转动的同时更有效的踩到水。而大多数队员在踩水能力训练中,大腿的股四头肌反应较大,这是错误的用力方式,因为,在两腿保持与水平面接近时,小腿负责螺旋桨的转动,而大腿负责保持最大的横向开度固定,向水平面靠近。所以踩水技术中需要髂腰肌的收缩与胫骨前肌,腓肠肌的转动力量支撑,来提高踩水的水位。力量素质的训练在青少年到成年队员的训练中需要有针对性的训练方法,如最基础的,陆上踩水的模仿训练,能够帮助队员在陆上对踩水的各项正确要领快速掌握,对初学者和资历较深的运动员都是一项很好的训练方法。

3.2 花样游泳踩水专项柔韧素质和腿部力量的训练

3.2.1 针对踩水专项柔韧素质的训练方法

3.2.1.1 压髋关节开度训练

上身与地面保持垂直姿势横叉坐在地上,髋关节转动,膝盖往面向沿地面收起,小腿与膝盖弯曲贴紧地面向身体内侧收起,同时小腿往膝盖方向沿地面向面向打开,与膝盖呈90度为最标准蛙泳腿柔韧素质的姿势,同时也是踩水技术中必然不可缺少的一项身体素质。

3.2.1.2 俯卧小腿外翻训练

两人一组，其中一人俯卧在地面上,双腿并拢,小腿以下弯曲起来呈45度,两腿膝部注意一定要贴紧地面并且并拢,同组的人用手帮助俯卧的人把小腿以45度的角度往外侧翻开,幅度越大越好,能够贴紧地面是最佳效果,这也是一种针对髋关节韧带的训练方法,可以视同组队员韧带情况自行调节用力大小,此姿势保持3分钟,3至5组,一周保持2到3次。

然而,每一个人的身体条件情况不同,有些人身来韧带就较软,达到蛙泳腿的标准姿态很容易,而有些人相对自身的韧带较紧,蛙泳腿的姿态做起来很吃力,与正确姿态的幅度相比较有差距,例如,上身与地面垂直不了,膝盖贴紧不了地面,小腿不能够贴紧地面往面向打开,只能收于臀部两侧,相对的,这些队员在踩水技术的掌握上就显得较为吃力。所以,在强调踩水技术的同时,那些韧带较紧的队员需要格外重视和在蛙泳腿的韧带上下功夫[6],这样的姿势保持五到十分钟,每周二到三次。特别是青少年队员的韧带,在身体生长发育期,韧带素质的训练很重要,应在柔韧素质方面加强重视[7]。

3.2.2 针对踩水专项腿部力量的训练方法

3.2.2.1 陆上动作训练

教练员讲解踩水的各项技术动作，分析和讲解技术动作的原理和产生的作用，让运动员对踩水动作具有直观的认知；然后可以让运动员以骑马式的姿势坐在较窄的长凳上，模仿踩水动作，教练员可根据运动的动作情况指导和纠正，例如：小腿外翻、膝盖相对固定、由外至内逆时针做划圈运动，以及多种节奏配合等；待运动员掌握更为熟练以后，可以适当加快节奏和频率，并在岸边感受水的阻力和浮力，逐步由陆上训练过渡到水上训练。

3.2.2.2 胫骨前肌训练与腓肠肌训练

胫骨前肌和腓肠肌的训练方法主要以小力量的专项训练为主,需要运用到皮条,首先端正地坐在垫子上,用皮条的一端拴在脚背上,另一端用手拉住皮条,在腿保持伸直的状态下,脚尖往身体处全力勾起,把皮条拉到最大限度,接着脚腕逆着皮条的反作用力绷起来,速度为匀速,一般为30个一组做五组,一周保持二到三次的训练,备注,脚尖垂直勾起是练到胫骨前肌,脚尖向内侧转动到叫玩的最大限度重复此动作是针对腓肠肌的力量训练,这些训练是以踩水中肌肉的直接感觉来进行专项性较强的训练方法,队员在练习的过程中一定要认真体会小肌肉群的用力感觉,直至肌肉有明显的酸痛反应。

3.2.2.3 髂腰肌训练

髋关节部位的髂腰肌力量训练可以这样,单手扶把杆,身体保持垂直姿势,单腿支撑在地上,另外一条腿抬起到与身体保持的90度,重点是髋关节部位一定要放正,不能出现送胯现象后身体后仰现象,主力腿保持伸直状态,在这样的状态下控制30至60秒,视训练强度来定,在完成情况较为轻松的状态下课在脚腕上负重,增加负荷量。还可以在控腿后紧接着踢腿,幅度到头顶,视个人韧带情况为准,每周保持二到三次的训练量。

3.3 踩水技术与专项柔韧素质和腿部力量结合运用

踩水技术的训练需要对下肢的柔韧素质、力量素质的综合应用，两种训练方式都需要以踩水的水位效果为目的，并应用到自选动作的创编中[6]。比如队员的踩水技术没有太大的问题[6],踩水的腿部力量跟不上也是没有办法使踩水水位有所突破,例如，在陆上专项力量训练中获得了优异的力量素质，但是却没能充分考虑踩水的专项技术动作的特征、编排的艺术效果等，则很难提高其竞技成绩。花样游泳踩水中的一般力量训练、专项训练需要结合踩水的技术动作、动作编排等特征，同时还需要日积月累的磨炼和训练，并将陆上训练效果转化为水中训练效果，因此，除了一般水上训练外一定还要配合陆上力量训练和最基础的柔韧素质训练。水中的踩水训练应该在纠正技术的同时增加一定时间,组数的高位踩水,在柔韧,力量与技术能力能够达到一定要求的时候还可以在腿上负重,来提高髂腰肌的力量。

在整套的自选动作中，运动员对全套的各个动作、整体完成效果各有差异，可以采用分解训练法、重复训练法等从，将整套动作拆分成小段进行多次练习加以巩固，并根据对技术动作的掌握情况配合节奏、音乐进一步提高运动员下肢踩水技术水平[5]。踩水技术动作的训练是一个熟能生巧的过程，在训练实践中应该每天进行，即使在以体能储备的冬训阶段，也应该保证每周三次、每次45分钟以上的踩水技术训练。陆上力量的小肌肉训练需要一周至少二到三次。相信通过几个月的力量训练及柔韧素质的改进训练后,运动员的踩水高度和踩水的稳定性一定会有很大的提高。

4 建议

柔韧训练和力量训练对踩水水位的提高是一个非常重要的训练环节,尤其是针对在先天性在韧带方面较紧和腿部力量较弱的队员,加强这方面的训练能够帮助队员能够更好地找到正确的踩水姿态,从而在确保正确的踩水姿态上改进踩水技术,帮助踩水水位能够在有效的快速的提高。由此,提出以下建议:

4.1 花样游泳教练员对于髋关节韧带伸展性的重视

花样游泳在踩水训练中首先应先重视髋关节的韧带伸展性,相对于先天条件差一些,胯部韧带硬的队员可以在陆上先进行柔韧训练,把胯部的开度尽量拉到最大,增加反复拉伸训练,以便更利于水下踩水对水面角度,使踩水水位提高的更有效率。

4.2 对于力量训练的加强

对胯部韧带硬的队员在陆上力量的训练上更要加强专项训练强度和数量,先天不足,后天补足。在小肌肉训练同时多去体会用力感觉,结合到水中实际中。

4.3 加强负重训练

在陆上模仿训练,力量训练的同时可增加负重训练,强调技术的正确性。