功能性训练对健身健美运动的促进作用

李 鑫

（宝力豪健身，山西 太原 030000）

1 定义

不同的学科领域对功能性训练的定义不同，但是总的来说都是为提升训练者在健身方面的综合素质，比如力量、平衡以及局部的美感，提高训练者日常生活中的能力。功能性训练，就是将特定的训练技巧与各项训练动作相结合，从而提升健身者的运动质量，规避错误运动的一种训练方式。

1.1 训练的“功能性”

要进行功能性训练，健身者必须知道什么是功能性，才能更好地将这种训练方式融入日常训练中，达到自己想要的目标。

最早的功能性训练是物理治疗师出于康复目的为病人定制的训练内容，目的是让缺乏完整功能的病人恢复广义上的功能性。功能性训练发展到健身健美运动中是为了提高运动员特定动作质量。比如，跳高运动员通过对下肢的功能性训练可以提高弹跳能力；健身健美运动员通过对下肢的功能性训练则可以提高下盘的稳定力和肌肉力量水平。

1.2 功能性训练与功能性力量的区别

大多数人并不很了解功能性训练、功能性动作和功能性力量的区别。如果能够深入了解则说明健身者具备自我进行功能性训练的能力。

功能性训练是一套完备的训练体系,包含着训练目标、训练动作、训练负荷、训练次数组数、训练量和休息间歇以及周期性。功能性动作，顾名思义就是一个人体动作，是带有连续性，能够达到特定目的和动作特征的人体动作。比如，蹲起就是常见的功能性动作，可以被加入到功能性训练中，用来帮助运动员提高下肢的力量。功能性力量即完成特定动作所施展的力量。在日常行为中，这个力量是帮助人体完成各项动作的基本因素；而在健身健美运动中则能够帮助运动员更好地完成特定的动作或优化发力模式。

功能性训练不是对单一、局部的训练，而是在了解整个人体的生理结构和神经系统基础上系统地进行训练，通过基础性的训练刺激神经，从而带动肌肉的增强，就像用一种势能进行控制。

1.3 加深认知

不管是专业的运动员还是普通的训练者，都需要加深对于理论知识的认知，功能性训练并非单纯的物理训练，更像是心理＋物理的双重训练。很多人由于认知的偏差，在训练的过程中往往只注重物理训练，忽略了心理方面的建设。

2 功能性训练的方法

2.1 思想认知

很多人认为训练就是练习哪里，哪里就可以变得更加强壮。对于练习到瓶颈的运动员来说，需要以空杯心态从思想上重新认知功能性训练，用心去感受训练性的体系，然后才是在教练的指导下开始训练。这是没开始训练之前的准备工作，就像课前预习一样重要。

2.2 做好自我评估

任何训练方法都是有特定训练对象的，不同训练对象的个体差异较大，需要认真做好自身评估。这种评估是全面的，首先根据训练对象的基本身体情况，比如年龄、性别、身高、体重、脂肪含量、训练时间等，得出一个大的个人数据，经过专业的训练师分析之后，结合功能训练的特点制定训练的方案。根据专业的自我评估做出的训练方案，对于突破训练的瓶颈是非常重要的。

2.3 制定训练计划

训练是一个体系性非常强的工作，不能够一曝十寒，需要长时间的坚持，不然之前的训练就可能功亏一篑。制定训练计划原则上是每6 个月一次，需要精确到每个星期、每一天的训练重点。很多运动员一直都在坚持训练，但训练的瓶颈难以突破，如果训练计划没有精确到每一天，可能前面的训练都白费了，所以需要制定周密的计划并进行实践。

2.4 做好数据记录

每一天的训练，每一个小阶段，都应该做好记录工作。比如，每周观察各个部位的变化，可借助一些器材进行测量，或借助医学设备进行测验，然后跟数据信息表作对照，为后续出现瓶颈时进行重点训练做准备。数据记录能够体现长时间的训练过程，能够帮助我们看到训练的具体变化，也可以作为研究的数据，为下一代的功能训练提供数据支持，甚至对于整个健身健美运动的发展具有重要意义。

2.5 强化训练

在取得一定成果之后，千万不要松懈下来，至少还需3 个月的训练使成果固化，让瓶颈的极限稳定处于一个新的常态之下。如果刚刚突破瓶颈，然后就松懈下来，或者没有按照原来的计划进行固化训练，很有可能就会下跌到原来的水平，之后再想突破原来的瓶颈，就非常困难了。因为肌肉是有记忆功能的，训练的目的就是等于告诉肌肉——我们可以更好！然后肌肉就随着我们的训练不断产生变化，形成新的记忆，从而突破瓶颈。

2.6 增强自选动作的训练

对于专业运动员来说，所有的训练最终还是为了参加比赛，获得更好的成绩。对于常规的固定动作大家都能够掌握动作要领，结合训练完成展示。而自选动作根据比赛的不同有所不同，重点展示肌肉部位也不同。在自选动作中，要把握自己的强项，结合功能性训练的成果进行展示，充分展现自己的强项。不管是专业运动员还是业余爱好者，在比赛展示的过程中，一方面是展示肌肉本身；另一方面也要注重综合气质的展现，给人一种全面的美，做到协调统一，才能获得裁判的青睐，从而在比赛中取得好成绩。

3 功能性训练对健美健身运动的促进作用

任何一种训练方式都有其自身的优势，比如健身健美运动中的功能性训练，能够对肌肉形态起到良好塑造的作用，使其形态和围度得到更好地提升。如果只是单纯进行物理训练，只关注一个局部，很容易一叶障目，最后的结果只是对单个肌肉群组进行提升，不能形成对整个人体肌肉群组的协调训练。因此，在健身健美运动加入功能性训练，可以促进运动效果的提升。

3.1 对个体机能的提升

对健身健美运动员身体灵活性和敏捷度的提升是功能性训练的最主要体现，不仅如此，功能性训练还可以提高健身健美运动员日常训练中完成各种运动的能力。

功能性训练作为一种特殊的运动能力训练方式，可通过多关节练习，提升运动加速度、肌肉收缩性、运动稳定性帮助运动员树立训练的信心。训练目标的细化，使运动员每一天我都知道自己应该做什么，了解每周的完成情况，经过一段时间养成训练习惯，最终提升训练的质量和效率。

更高效的全身训练是功能性训练能够给予运动员的最大优势。教练员通过设计一个功能性训练方案来帮助运动员来找到最佳的训练方法，而不是每个人都是按照同样的训练方法，无法体现差异性。通过系统性的功能训练，能够完美解决这些训练过程中的瓶颈，让运动员在健美健身比赛中获得更好的比赛成绩，不断突破自己。

3.2 对肌肉训练的影响

目前，功能性训练得到越来越多健身者的认可和肯定。运用功能性训练能够感受到整个人的身体在发生变化，而且这种变化是协调的。传统的训练只是为了加强某个局部的肌肉，但是忽略了整体的效果，从而很快到达瓶颈，最后呈现出来的效果也不协调、美观。通过功能性训练，不仅能够加强肌肉的力度，塑造良好的轮廓形态，提高肌肉的分离度，而且使肌肉更加灵活，肌肉的形态也更加自然；还能够帮助运动员进行肌肉的放松，让肌肉能够像弹簧一样，做到一张一弛、收放自如，进而缓解肌肉的疲劳程度。

3.3 提升实用性

所有的健身者在日常训练中都重视对肌肉进行针对性训练，但是若缺乏对协同性的认知，习惯单一的发展主动肌，忽视了对协同肌的强度训练，导致出现单一部位肌肉过于饱满的情况，从而显得不协调。由于各类肌肉群组相互协作才能完成很多特定的运动，所以运用功能性训练能弥补健身健美运动在这方面的不足。哪怕是普通健身爱好者，不能像专业运动员一样每天都尽心训练，也可以进行一周一次的训练计划，也能突破普通人的瓶颈，相比身边普通人的训练效果和效率会高出一截。

3.4 全面提升训练效果和效率

所有训练的目的都是为了提升训练的质量，但是所有的训练又不能只是头痛医头、脚痛医脚，需要从源头上了解问题的根源，然后根据实际情况制定训练计划，这样才能形成一个良性的循环。功能训练具有系统性和科学性，其通过心理加上物理的训练，以大数据作为动态管理的参考，让训练者能够及时了解训练的状况，通过体系化的训练达到全面提升的目的。

3.5 强化重点区域的核心力量

功能性训练是从全身去提升个人的训练素质，但并没有忽略局部的核心力量和核心的表现。因为一个人的身体就像自然生态系统一样，首先需要把基础打好，就像只有良好的土壤，才可能有参天大树。局部肌肉好比是个体生态系统中的参天大树，我们首先通过改善自身的生态系统，促进各个局部的生长，然后在通过有效的训练提升局部的力量和美感。这种训练方式是科学的，而不是为了强化而强化。

3.6 有针对性防止运动伤害

功能性训练对防止运动伤害的作用在运动员们多年的实践中体现了出来。健身健美运动员通过功能性训练，能够从底层上改善自身的身体素质，让整个身体处于一个非常协调的状态，无论是力量、平衡以及总体的协调性都大大提升，从而有效预防在运动过程中的伤害，同时，身体也建立起了一个自身的防御机制，对长期的训练起保护作用。运动员可以通过做功能性运动测试的动作模式来鉴定出人体功能的缺陷和不对称动作，然后再通过功能性训练加以完善，这样不仅能有效减少和避免运动损伤，同时还能很好地帮助健身健美运动员提高竞技能力，延长运动寿命。