青少年健康体能练习塑造良好身体姿态三

张龙凤 张丰刚 袁圣敏 吴键

圆肩驼背是上交叉综合征最常见的症状，主要是指中背部胸椎曲度增加、肩胛骨耸起、肩带位置前移等现象。当走进校园或公司办公区时，你会发现80%以上的人群存在圆肩驼背的现象。圆肩驼背是最易评估和观察的姿态，无论是站姿还是坐姿，当被观察者在无意识提示、最自然的状态下时，从侧面观察两侧肱骨是否有过度的内旋、肩胛骨耸起、肩带位置前移现象;严重者会出现上背部过度隆起现象。

导致圆肩驼背的原因有很多，抛开先天性胸椎病变等原因外，肌力不平衡是最主要的原因之一，长期不良生活习惯和姿态会导致脊柱前侧肌群较紧张（包括胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌），上背部肌群较薄弱（包括菱形肌、中下斜方肌、前锯肌和肩外旋的肩袖肌群，如冈下肌、小圆肌等）。虽然由肌力不平衡导致的圆肩驼背在青少年期间能够在短时间内较好地改善，但同样青少年也较容易造成圆肩驼背，因青少年骨骼在早期未发育完全，长期不良姿态或过重的运动负荷会使骨骼在发育期发生病变。因此，针对肌力不平衡要早发现早纠正。另外，导致圆肩驼背的原因还包括不良坐姿和站姿等生活习惯、运动习惯、生活环境、心理学问题。生活环境和心理学问题是可以过早改变的。每天在父母争吵、教师指责、同龄学生之间互相辱骂的环境中成长的人，会缺乏自信和阳光的心态，久而久之他便会把自己封闭起来，不仅对其心理造成创伤，还会导致其用“团缩身体来保护自己”，长期形成不良身体姿态。长此以往，除了体态发生改变，影响形态美观外，严重者会使骨骼位置改变，股骨头过度内旋，无法完全在股骨窝内;胸椎发生过度非正常弯曲，并出现呼吸困难等呼吸疾病。因此，我们应提高注重生活习惯、家庭环境建设的意识，建立正确坐姿、站姿，强化体能锻炼，减少圆肩驼背现象。

除先天性胸椎病变、家庭环境和心理学问题的因素外，可以通过体能训练改善肌力不平衡现象，使骨骼和肌肉恢复正常形态和工作状态。纠正训练的理念主要是根据所设计关节和周围的肌群进行针对性的纠正训练，通过拉伸和松解较为紧张肌群的张力和韧带，加强较为薄弱肌群的肌力。圆肩驼背涉及的关节和部位主要有肩关节、胸锁关节、肩胛骨、胸椎、颈椎等，涉及的肌群有较为紧张肌群：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌，针对较为紧张肌群可采取针对性的肌肉拉伸和筋膜梳理等方式进行改善放松。同时还包括上背部周围肌群较为薄弱的菱形肌、中下斜方肌、前锯肌和肩外旋的肩袖肌群，如冈下肌、小圆肌等，针对较为薄弱肌群可进行针对性的强化训练，以功能训练为手段及早改善圆肩驼背现象。

一、松解紧张肌群张力

（一）扩胸组合

1.动作方法：站姿准备，屈肘后伸，还原直臂后伸，然后双手直臂上举后伸，再直臂向下后伸，依次完成（图1-1）。

2.动作要领：动作连贯，后伸充分。

（二）抱头展胸

1.动作方法：基本站姿准备，双手抱头向下压，使下巴触碰胸口，拉伸颈后肌群，静止保持3s，再展肘向后扩胸，静止保持3s，依次完成（图1-2）。

2.动作要领：躯干保持挺直稳定，肘关节充分向后伸展。

（三）俯身开臂

1.动作方法：基本站姿，躯干俯身前倾，双手体前交叉准备，再直臂后伸，依次重复（图1-3）。

2.动作要领：躯干挺直，直臂后伸。

（四）俯身振臂

1.动作方法：基本站姿准备，躯干俯身前倾，双手直臂交替后伸（图1-4）。

2.动作要领：躯干挺直，交替前后振臂。

（五）展胸转体

1.动作方法：基本站姿准备，旋转胸椎，带动一侧手向斜上方向延伸，两侧交替进行（图1-5）。

2.动作要领：腰椎保持稳定，旋转胸椎，延长胸部肌群。

（六）坐姿夹肘

1.动作方法：坐姿准备，双脚屈髋屈膝打开同髋宽，双手手背叉腰，肘关节抵在膝关节内侧，膝关节向内推动肘关节（图1-6）。

2.动作要领：膝关节循序渐进地施加推力。

（七）坐姿后伸

1.动作方法：坐姿准备，双手直臂撑于背后，臀部抬离地面，向脚跟方向移动（图1-7）。

2.动作要领：避免肘关节锁死，循序渐进地施加拉伸力度。

（八）跪姿肩胛骨松动

1.动作方法：跪姿准备，双手支撑地面保持稳定（图1-8）。

2.动作要领：避免屈肘代偿，肩肘腕保持稳定，体会肩胛骨收缩。

（九）跪姿转体

1.动作方法：跪姿准备，单手支撑，另侧手抱头，旋转胸椎，眼睛跟随肘关节转动，两侧交替进行（图1-9）。

2.动作要领：腰椎和骨盆保持稳定，胸椎逐渐转动。

（十）跪姿旋转

1.动作方法：跪姿准备，单手支撑，胸椎旋转，带动另侧手臂指向天花板，再旋转手臂触碰对侧膝关节，两侧交替进行（图1-10）。

2.動作要领：骨盆保持稳定，眼睛跟随手臂移动。

（十一）跪姿下压

1.动作方法：跪姿准备，双手放于瑞士球上方充分向前延伸，臀部后移，躯干循序渐进地向下压（图1-11）。

2.动作要领：降低躯干重心，增加拉伸强度。

（十二）俯卧蝎子摆尾

1.动作方法：俯卧姿势准备，双手直臂侧平举，一侧腿伸髋屈膝用脚跟触碰对侧手掌，另一侧肩关节紧贴地面，两侧交替进行（图1-12）。

2.动作要领：循序渐进地施加力度。

（十三）仰卧肩胛骨松动

1.动作方法：仰卧姿势准备，双手直臂前平举，肩胛骨前伸后缩，手臂进行上下推动（图1-13）。

2.动作要领：避免屈肘代偿，肩胛骨进行运动。

（十四）侧卧转体

1.动作方法：侧卧姿势准备，下肢屈髋屈膝，双手合十，旋转胸椎，带动上方手臂向后延伸，两侧交替进行（图1-14）。

2.动作要领：骨盆和腰椎保持稳定，旋转胸椎转动手臂。

（十五）侧卧肩绕环

1.动作方法：侧卧姿势准备，下肢屈髋屈膝，双手合十，旋转胸椎，带动肩关节绕环，两侧交替进行（图1-15）。

2.动作要领：骨盆保持稳定，胸椎旋转。

（十六）扶墙下坐

1.动作方法：双脚离墙面一脚的距离，背向墙站立，双手反撑于墙面，手指朝上，下肢逐渐屈髋屈膝下蹲，拉伸前锯肌（图1-16）。

2.动作要领：双手保持不动，循序渐进地下蹲。

（十七）站姿胸部拉伸

1.动作方法：弓步站姿准备，侧向站于墙面或门框，手臂屈肘，前臂依靠在墙面，旋转躯干，增加拉伸幅度，两侧交替进行。肘关节与肩关节保持平行拉伸15s，肘关节高于肩关节拉伸15s，肘关节低于肩关节拉伸15s，按以上3个角度依次进行（图1-17）。

2.动作要领：旋转躯干增加拉伸幅度，避免前臂过度用力前推墙面。

（十八）按摩球松解

1.动作方法：准备一个按摩球，面对墙站立，将按摩球放于胸部，依靠于墙面进行按压（图1-18）。

2.动作要领：根据胸大肌、胸小肌走向进行滚动式按压。

二、加强薄弱肌群力量训练

（一）胸前伸弹力带

1.动作方法：站姿准备，双手抓紧弹力带两端，斜方向拉展弹力带，肩袖肌群发力，手臂后伸，达到最大幅度时静止保持3～5s，两侧交替上下（图2-1）。

2.动作要领：躯干保持稳定，避免晃动代偿。

（二）“招财猫”动作

1.动作方法：站姿准备，双手屈肘90°，大臂与地面平行，前臂与地面垂直，大臂保持不动，肩关节进行内旋和外旋运动（图2-2）。

2.动作要领：避免耸肩代偿。

（三）T字形动作

1.动作方法：站姿准备，双脚打开同髋宽，躯干前倾，手臂外旋置于体前，菱形肌发力，手臂后伸成T字形（图2-3）。

2.动作要领：躯干挺直，上背部肌群发力。

（四）Y字形动作

1.动作方法：站姿准备，双脚打开同髋宽，躯干前倾，双手置于体前，上背部肌群发力，双手前平举成Y字形（图2-4）。

2.动作要领：上背部肌群发力，大臂最高与耳朵平行。

（五）W字形动作

1.动作方法：站姿准备，双脚打开同髋宽，躯干前倾，双手屈肘置于体前，上背部肌群发力，手臂屈肘后伸成W字形（图2-5）。

2.动作要领：上背部肌群发力，下肢可微屈膝。

（六）I字形动作

1.动作方法：站姿准备，双脚打开同髋宽，躯干前倾，双手外旋置于体侧，斜方肌中下束发力，手臂外旋后伸（图2-6）。

2.动作要领：背部肌群发力，手臂保持外旋。

（七）仰卧上举

1.动作方法：仰卧于凳上，双手合十掌心相对，直臂上举，使大臂与耳朵平行，再还原手臂指向天花板（图2-7）。

2.动作要领：躯干保持稳定，前锯肌发力完成肩关节屈伸。

（八）俯身单臂划船

1.动作方法：俯身准备，双脚打开同髋宽，一侧手叉腰，另一侧手屈肘握哑铃，上背部肌群发力，屈肘后伸，再逐渐还原，依次重复（图2-8）。

2.动作要领：手臂保持屈肘，背部肌群发力，避免躯干旋转代偿。

（九）俯身双臂划船

1.动作方法：俯身准备，双脚打开同髋宽，双手屈肘握哑铃，上背部肌群发力，屈肘后伸（图2-9）。

2.动作要领：躯干挺直，背部肌群发力。

（十）俯身单臂水平上抬

1.动作方法：俯身准备，双脚打开同髋宽，一侧手叉腰，另一侧手握哑铃置于体侧，背部肌群发力，屈肘90°后伸，大臂与地面平行，前臂与地面垂直（图2-10）。

2.动作要领：避免躯干发生旋转，先收缩肩胛骨，再后伸手臂。

（十一）俯身双臂水平上抬

1.动作方法：俯身准备，双脚打开同髋宽，双手握哑铃置于体侧，背部肌群发力，屈肘90°后伸，大臂与地面平行，前臂与地面垂直（图2-11）。

2.动作要领：背部肌群为主发力，先收缩肩胛骨，再后伸手臂。

（十二）俯卧直臂飞鸟

1.动作方法：俯身准备，双脚打开同髋宽，双手握哑铃置于体侧，上背部肌群发力，双手直臂后伸（图2-12）。

2.动作要领：躯干挺直，上背部肌群发力。

（十三）俯身交叉开臂

1.动作方法：躯干俯身，双脚打开同髋宽，双手紧握弹力带置于体前交叉准备，上背部肌群發力，手臂向后伸展（图2-13）。

2.动作要领：躯干挺直，上背部肌群发力。

（十四）坐姿划船

1.动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手紧握弹力带，上背部肌群发力，屈肘后拉（图2-14）。

2.动作要领：菱形肌用力收缩，避免躯干后仰代偿。

（十五）坐姿单臂下拉

1.动作方法：坐姿准备，躯干挺直，一侧手叉腰，另一侧手上举抓紧弹力带，肩胛骨下回旋发力，屈肘下拉弹力带，再缓慢还原，依次重复（图2-15）。

2.动作要领：躯干保持稳定，避免旋转倾斜。

（十六）坐姿双臂下拉

1.动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手抓紧弹力带，肩胛骨下回旋发力，屈肘下拉弹力带，再缓慢还原，依次重复（图2-16）。

2.动作要领：躯干保持稳定，控制动作速度，避免过度用力抻拉。

（十七）弹力带外旋

1.动作方法：站姿准备，一侧手叉腰，另一侧手抓紧弹力带另一端，肩胛骨收缩，肩关节外旋，再缓慢还原，两侧交替进行（图2-17）。

2.动作要领：躯干保持稳定，避免旋转代偿，肩袖肌群发力。

（十八）侧卧外旋

1.动作方法：侧卧姿势准备，下侧手抓紧弹力带一端保持稳定，上侧手臂屈肘紧握弹力带另一端，肩袖肌群发力外旋（图2-18）。

2.动作要领：躯干保持稳定，肩袖外旋发力，避免肘关节外展。

（十九）坐姿外旋

1.动作方法：坐姿准备，一侧腿屈髋屈膝，同侧肘关节放膝关节上，肩关节内旋，前臂与地面平行，肩袖肌群发力外旋，两侧交替进行（图2-19）。

2.动作要领：控制动作速度，肩袖肌群发力。

（二十）俯卧“W+Y”

1.动作方法：俯卧姿势准备，双手屈肘成W字形姿势置于体侧，肩胛骨上回旋双手触碰头，直臂上举成Y字形，再还原成W字形，依次循环（图2-20）。

2.动作要领：肩胛骨带动手臂运动。

[本文系2019全民健身研究智库项目：青少年儿童身体素养及提升对策研究（项目编号：2019—C—03）研究成果]