产后如何科学运动恢复

三吉

女性分娩后腹壁和盆底肌肉、组织比较松弛，内外生殖器尚未复原，乳腺还需分泌乳汁，故需要适时、适量地进行保健运动，以促进血液循环，消除盆腔淤血，防止血栓性静脉炎的发生，同时增强腹肌和盆腔肌肉力量，以利于子宫复旧和恶露的排出。

1.自然分娩的产妇如何锻炼

自然分娩的女性，在产后6～8小时可以坐起，第二天可以下床活动。此时，产后早期锻炼旨在促进全身组织器官的复原，主要可采用产后床上体操，初始做操动作应轻、慢，时间不宜过长，并结合床边慢走。一般在分娩后的第二天，可进行卧位胸式呼吸、腹式呼吸、抬头、伸臂、屈腿和踝部运动。第三天可做些转体和挺腰运动。第四天可以做半仰卧起坐、背肌和盆底肌运动。第五天后可进行直腿抬高、仰卧起坐、坐姿的腹背运动、下蹲和站立、转体、扩胸运动等。一般每日2次，每次10～15分钟。产后晚期应逐渐增加产后体操的运动负荷和运动时间。但要注意休息，无论体力及精神方面均不可过度劳累。坐完月子之后，可逐步进行恢复形体运动，在运动中可先加强柔韧性、基本力量和有氧代谢能力，以恢复体能，增进健康。

2.剖宫产的产妇如何锻炼

剖宫产及会阴切开术的产后妇女，一般宜在分娩24小时后起床。在术后24～48小时，可以在床上完成轻微幅度的运动，盆底肌练习可以在恢复过程中较早地进行。由于医疗手术的改进，剖宫产女性可在产后2周左右进行间歇性的走动，要避免剧烈的锻炼，目标是通过康复性锻炼达到身体尽早恢复。剖宫产女性可以采用和自然分娩妇女一样的锻炼方案，但要避免造成疼痛的体育运动。

3.哺乳期如何锻炼

研究表明，规律的中低强度运动不会影响母乳的质量或数量。在锻炼前哺乳或在锻炼后30～60分钟，待聚集在母乳内的乳酸排出后进行哺乳。

应注意避免哺乳妈妈出现脱水情况，因为这会减少母乳产出的量。大约每天需要额外增加30%水的摄入量（约1000毫升）来满足哺乳期的特殊需要，如果进行锻炼还需要增加水的摄入量。

4.产后锻炼中的注意事项

（1）产后恢复的最佳时间是产后即刻开始进行，42天到产后6个月均会出现明显效果，当然随后的康复锻炼也能起到一定的作用。

（2）运动在产后恢复中的注意事项，应该因人而异，但应遵循从轻到重，从全身运动到局部运动的原则，慢慢开始和逐步增加运动强度。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部、盆底和腰部等。

（3）运动只要不采用高负荷，不会影响乳汁分泌。运动后的30分钟以内不要哺乳，在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动。

（4）剖宫产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有太大差异，注意开始几天（一般3～5天）刀口愈合的問题。如果出现任何疼痛或出血量增加，应马上停止锻炼。