从心理生理角度谈业余长跑者超限运动的预防与恢复

杨连梅

摘要：近年来，越来越多的人加入到长跑运动中来，体验长跑运动的魅力，感受长跑运动的乐趣。对于业余长跑者来说，适度的训练有利于提升自身的运动素质能力，促进个人的发展。但是，如果训练不恰当，出现负荷训练、超限运动，超过了业余长跑者的生理极限、心理极限的话，会对业余长跑者的身体、心理等带来损伤，严重的话可能会影响原有运动水平的恢复。本文从心理生理角度对业余长跑者超限运动的预防及恢复进行了探讨，希望对业余长跑者有所帮助。

关键词：心理;生理;业余长跑者;超限运动;预防;恢复

一、前言

长跑有助于提高身体免疫力，增强身体素质。当今，长跑已成为人们日常锻炼运动的一种方式，随着参与长跑运动的人数的增加，长跑运动的科学性、合理性等成为人们关注的重点。对于业余长跑者来说，如果出现超限运动，身体和心理都会受到较大的损伤，长跑者的肌肉力量及负荷耐受能力都会随之下降，无法维持原有的运动能力。所以，业余长跑者在进行运动时要合理地制定运动计划，避免出现超负荷运动，并积极采取多种途径预防超限运动的发生，并掌握恢复方法，对自身出现的超限运动的反应进行及时恢复，将损伤减少到最低程度。

二、业余长跑者超限运动的预防

为了避免超限运动给业余长跑者带来不必要的危害，预防很关键。因此，在日常的长跑运动中，长跑者要结合自身的实际情况，采取必要的措施，对超限运动进行预防。

（一）结合自身实际情况，制定合理的运动计划

出现超限运动，往往是长跑者的运动量超过了自身的极限，心理和生理都受到了挑战，进而会出现一些不良的反应，如肌肉酸痛、头痛、多汗、心情烦躁、注意力不集中等。超限运动会给长跑者的运动水平带来很大的影响，重则很难恢复原有的水平。因此，长跑者在日常的运动时要结合自身的实际情况，制定合理的运动计划。长跑者的运动量要根据自身的身体条件逐步增加，切不可急功近利，盲目追求速度，从而导致运动损伤的出现。

（二）加强自身的心理调节

预防超限运动的出现，业余长跑者也要加强自身的心理调节，在长跑练习中，运动成绩会受到多方面的影响时好时坏，如果长跑者的心理素质较差，则会受到运动成绩的影响。自身的成绩一旦下降，会出现焦躁、紧张的情绪，为提升成绩，过量练习，则会出现运动损伤，给自己带来一些不必要的伤害。因此，长跑者要对自身的心理及时进行调节疏导，正确看待自己的长跑成绩，制定合理的训练计划，逐步提升自身的长跑成绩，从而达到提升自己身体素质、促进自身发展的目的。

（三）合理休息，及时补充能量

长跑运动虽然具有增强身体体质、调节练习者身心健康、缓解练习者紧张情绪等的作用。但是，长跑不像其他球类运动那样，具有一定的趣味性。长跑运动是枯燥的、乏味的。因此，训练起来也是较为难的，如果训练不恰当，则会出现超限运动的现象。因此，长跑者在训练时要注意休息，正确处理好训练与比赛之间的关系，尽量不要参加一些不适当的比赛，训练密度也不能过大，要充分考虑自身肌体承受能力，及时补充已消耗的能量，循序渐进，逐步提升自身的长跑成绩，预防超限运动的发生。

（四）注意饮食和营养卫生

业余长跑者也要注意自身的饮食和营养卫生。膳食是长跑者一天能量的来源，合理的补充才能得到相应的储备，进而提供运动的需要。长跑者要注意合理饮食，加强蛋白质和碳水化合物的摄入，改善自身的肌肉能力和血液循环，增强机体的抵抗力，从而避免出现超限运动的发生，循序渐进地提升自己的长跑成绩。

三、超限运动的表现

（一）生理机能方面

超限运动最直接的反应就是长跑者的运动能力下降，超限运动后，由于进行超负荷的训练，长跑者达到了生理的极限，产生疲劳感，肌肉力量下降，负荷耐受能力也随之下降，无法维持原有的运动能力，需要很长一段时间才能恢复。超限运动也会造成长跑者协调能力的下降，长跑者出现了一些综合反应，动作幅度及动作效率随之下降，对技术动作的掌握也更为困难，影响了长跑者成绩的提升。超限运动对长跑者的心脏机能也产生了一定的影响，过度的练习使得长跑者静息心率和站立心律的差值增加，给长跑者造成了心脏的不适，影响了自身的工作和生活。此外，超限运动还对长跑者的状态有一定的影响作用，过度训练后，长跑者往往会感受身体的不适，如疼痛、恶心、肠胃功能紊乱、失眠等，给长跑者的身体带来了很大的危害，严重影响了长跑者的生活。

（二）心理机能方面

超限训练后的一些综合反应，会使得长跑者对自己失去信心，怀疑自己的能力，进而在进行练习时出现畏惧、紧张的情绪，严重影响了自身的长跑成绩。长跑者害怕竞争，更不愿意参与比赛，有的甚至会放弃长跑运动，这对自己来说都是很大的损失与危害。因此，我们应该避免超限运动的出现，或者正确看待超限运动的综合反应，增强自身的自信心，疏导自身的不良情绪，积极向上地进行长跑练习。

四、业余长跑者超限运动的恢复

（一）营养恢复的方法

营养补充是业余长跑者超限运动后恢复的重要方法，超限运动后，长跑者出现疲劳、饥饿的现象，这就需要进行一定的营养补充。长跑者要补充适量蛋白质、糖分、脂肪、水、维生素和矿物质，恢复自身的身体能量。营养补充要合理科学，单一的过多摄入某种营养会影响其他营养的摄入。因此，超限运动后，长跑者切忌暴饮暴食，合理摄入各类营养，将自身的身体调节恢复到合适状态，这有利于业余长跑者的身体恢复，将超限运动对自身的损伤降低到最低程度。

（二）采取适当的放松措施

超限运动后，长跑者可以采取适当的放松措施来恢复自身的身体机能。长跑者可进行慢跑运动，来加强自身的恢复。长跑者在进行剧烈奔跑时，下肢肌肉血管扩张，血流增加，轻松的慢跑可以使下肢肌肉适度收缩，血液回流，消除肌肉中的乳酸，加强疲劳的恢复。长跑者也可以通过肌肉的伸展拉长来恢复身体机能，使因疲劳而紧缩的肌肉得到伸展，增加关节的柔韧性，消除肌肉中的乳酸，避免肌肉拉伤的现象发生，避免超限运动给长跑者带来身体损伤。当然，长跑者也可以通过改变环境来缓解自身的疲劳感，单调的练习环境易使长跑者产生神经系统的疲劳，长跑者可以到郊外、山地、湖畔等进行越野跑训练，缓解自身紧张的情绪，舒展身心，对自己身体的恢复也有着重要的作用。

（三）通过按摩、水浴等进行恢复

超限运动后，长跑者也可以通过按摩、水浴等的方法进行恢复。水浴能够使长跑者的血管扩张，进而促进血液循环，加强长跑者的新陈代谢，从而使长跑者放松肌肉，促进长跑者的疲劳恢复。按摩对长跑者的疲劳恢复也有着很大的帮助。通过按摩，长跑者可以安抚肌肉，促进淋巴循环，加速长跑者的新陈代谢，安抚神经，从而使长跑者快速消除疲劳。

五、结语

长跑运动对增强练习者的身体素质水平，培养练习者日常锻炼的习惯有着重要的作用。业余长跑者在进行长跑运动时，如果运动不恰当，则会出现超限运动的现象，对长跑者的身体及心理造成损伤。因此，我们应该从心理及生理角度预防超限运动的发生。长跑者应该结合自身实际情况，制定合理的运动计划;加强自身的心理调节;合理休息，及时补充能量;注意饮食和营养卫生。这样可以大大降低超限运动发生的概率。超限运动后，长跑者要及时进行恢复，如营养恢复、适当的放松措施、按摩、水浴等都是消除疲劳的方法。

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