准备活动的原则和对机体的影响研究

乐成钟 陈爱芝 徐海亮

摘  要  运动者在运动前通常会做准备活动，其目的是使运动者的身体能够从相对安静的状态逐步过渡到适合运动的状态，如此为体育活动的主体部分做好充分准备。准备活动的质量高低，对运动者学习运动技能的成效和参加体能训练的效果都有着较为密切的关系。

关键词  运动  准备活动  方法

中图分类号：G807   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）08-024-01

一、准备活动的原则

为了使准备活动的效果达到最佳，对准备活动的运动强度控制就显得至关重要。合适的准备活动表现为运动者刚刚出汗，这标志着身体体温已经适度升高（达到适宜的程度）;身体的神经系统机能被更好地调动了起来，神经系统的传导速度加快，人体的反应时缩短;减少肌肉的粘滞性，加快肌肉收縮速度;提高肌肉组织中血流速度和血流量，加快氧和二氧化碳的交换速度;酶的活性得到提高，加强了新陈代谢进程和化学反应速度。

鉴于此，在进行准备活动时应始终坚持以下三条原则。

第一，准备活动的强度必须要以提高运动者的体温，使其刚刚出汗，但不能大到导致出现局部疲劳的程度。

第二，准备活动必须包括一些强度较小的运动以及一些伸展练习。

第三，准备活动必须含有一些与主要训练内容相似的动作，如训练内容为跑步，则在准备活动中就应安排一些与跑有关的辅助练习（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等）。

二、准备活动对机体的影响

（一）准备活动对神经系统的影响

直接使身体产生运动的器官是肌肉，它是受运动神经支配的。而内脏器官是受自主神经系统支配的。兴奋由大脑皮质传出后，需要经过皮质下中枢，最后才传送到所支配的内脏器官。再加上自主神经系统传递兴奋的速度比运动神经慢，这就决定了在需要迅速提高其功能时，内脏器官表现出更大的惰性。

在进行剧烈运动时，运动器官能很快从安静状态过渡到剧烈的运动状态。这时，人体能量需要量也骤然增加，同时运动器官产生的废物也需要及时排除，这就要求心脏、肺脏等内脏器官加大工作力度来满足运动时的需要。但是，由于内脏功能惰性较大，运动一开始，运动功能的需要和内脏功能的给予之间就出现了矛盾，需要大而给予少，产生了不相适应的状况。只有内脏功能的惰性逐渐得到克服以后，人体运动能力才能得到充分发挥。

因此，准备活动的功能，一方面是使运动开始时运动功能和内脏功能差距缩小，另一方面可使运动者在各中枢兴奋性较高的基础上进行比赛或训练，从而保证运动者在运动时的工作效率。

（二）准备活动对心率、心输出量和每搏输出量的影响

通过一般性准备活动，运动者的心率一般可以提升到50～70次/分左右，由此可引起心脏的兴奋性。如果说心脏的生理机能是通过收缩来反映的，那么人体运动时，血液和氧气的输送就是靠心脏的每搏输出量来完成的。每搏输出量和心率的变化，都能通过改变每分钟心输出量而影响氧的摄取量。在运动时，人体的心率和心肌收缩力量都会增加，此时人体的循环机能的增强主要是通过心输出量增加，从而使各器官的血液量获得了重新分配，特别是骨骼肌的血液量增加，如此满足其在运动中代谢增加的需要。

（三）准备活动对血压的影响

在做准备活动后，运动者血压的收缩压一般上升22mmHg，舒张压适度下降6.4mmHg，这属于正常机能水平。在运动时，为保证物质代谢供应的需要，人体的脉压会明显增大，如此使全身各器官都能得到充足的氧气和血流量，使机体处于适宜运动的生理水平之中。

（四）准备活动对人体体温的影响

据研究统计，经过一般性准备活动后，能使运动者的体温上升0.5℃左右，经t检验P<0.01，表明活动前后有极显著性差异，这说明准备活动能提高人体体温，促使代谢加快，增加肌组织的血流速度和血流量，提高氧气和二氧化碳的交换速度，以利更好的能量供应，保证人体在运动时的能量需求。体温和肌肉温度升高的生理效应就是使细胞内的代谢速度加快。有研究表明，体温每升高1℃，细胞代谢就增加13%，氧离曲线右移，血液流经组织时，肌肉毛细血管床开放增加，由氧合血红蛋白释放的氧量增加，为运动器官的有氧代谢提供了有利条件，为能量的供给提供了物质保障。另外，体温在一定范围内适度上升，对提高肌肉的工作有利的。有关文献显示，当肌肉的收缩速度在温度升高2℃时可增快20%。美国生理学家伯纳德指出，44名年龄在21—52岁的身体健康的受试者，不做准备活动进行剧烈运动时，有70%的人出现心电异常。从心脏的需氧量来看，这种情况可能是冠状动脉血流不足，导致破坏了心脏的需氧量和供氧量之间平衡的结果，如果激烈运动前慢跑2分钟，则心电异常的情况便会消失或减少。

适宜的体温升高可减少肌肉的粘滞性，提高肌肉、韧带的伸展性和弹性，关节活动的范围增大，这样不仅能提高肌肉收缩和放松的速度，增加肌肉收缩的效率，而且还有助于预防扭伤、脱臼和肌肉拉伤等运动损伤。

（五）准备活动对动作协调性的影响

经教学实践后发现，运动者在做足准备活动后能促进其对运动专门技术的掌握，并使动作在不断改进中逐渐达到完美状态。

三、结语

综上所述，科学、合理、有效的准备活动能促进运动者快速调节其生理和心理状态，迅速进入适应运动的状态，进而促进训练的进程和效果得到有效提高。鉴于此，在部队院校中开展的体能训练也应注重组织高质量的准备活动。

参考文献：

[1]邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].第2版.北京：高等教育出版社，2009.

乐成钟  陈爱芝  徐海亮  海军工程大学基础部