晚餐决定你的体形

李强

● 晚餐吃太多，暗藏健康风险

随着生活节奏的加快和工作压力的增加，当下很多人都长期保持着不健康的饮食和生活习惯。尤其是上班族，他们的早餐和午餐常常吃得相对简单，或随随便便应付，或索性“省略”，等到晚上回到家或与朋友聚会时，再好好吃一顿犒劳一下自己。但是，从内分泌代谢的角度来看，晚餐吃得太多，其实暗藏很多健康风险。

1.肥胖：据统计，90%的肥胖者都与晚餐吃得太好、太多，且活动量小，能量消耗低有关。多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，就会形成肥胖。

2.糖尿病：晚餐长期吃得过饱，会刺激胰岛素的大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，诱发糖尿病。同时，肥胖也会引发糖尿病。

3.脂质异常血症：晚餐若采用高蛋白、高油脂、高热量的饮食方式，会刺激肝脏制造低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，从而导致脂质异常血症。

4.代谢相关脂肪性肝病：如果晚餐吃得太多，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，会加速脂肪的转化，极易形成代谢相关脂肪性肝病。

5.动脉粥样硬化：如果晚餐長期偏向高脂肪、高热量饮食，可引起胆固醇增高，如果胆固醇在动脉壁堆积起来，就可能诱发动脉粥样硬化和冠心病。

6.高血压：晚上睡眠时，我们的血流速度会减缓，如果晚餐荤食摄入过多，大量的血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，这样容易导致血压突然上升，也会加速全身小动脉的硬化过程。

● 晚餐吃多少，决定了你的体形

很多研究显示，三餐的比例与体形存在相关性。在Diabetologia（《糖尿病学》杂志）发表的研究显示，高热量早餐+低热量晚餐，与低热量早餐+高热量晚餐相比，前者的全天血糖曲线下面积（AUC）降低20%，胰岛素、C肽和总GLP-1（胰高血糖素样肽-1）水平的AUC增加20%，总GLP-1及餐后GLP-1水平分别增加30%和16%。结果显示，摄入高能量早餐和低能量晚餐可有助于2型糖尿病患者控制血糖。另一项研究显示，摄入高能量早餐而减少晚餐的热量摄入，有利于改善肥胖患者的体重和糖代谢。美国一项横断面研究显示，晚餐能量摄入较多，会增加超重和肥胖的风险。因此，改善代谢的合适策略是改变饮食的能量分配。

● 吃好晚餐，向健康看齐

晚餐如何吃才更健康？应当遵守四大原则：

1.晚餐吃少，定量为好，不暴饮暴食。

2.晚餐时间在晚上6点前最有益健康，尽量不要超过晚上7点。

3.晚餐多吃素食，少吃荤食。

4.晚餐少吃高脂肪、高热量、高钙以及容易胀气的食物。

● 戒掉晚餐减肥，不靠谱！

既然晚餐决定了我们的体重与身材，那不吃行不行？答案是不行！有一些减肥的人，为了保持一个好身材，决定戒掉晚餐，认为这样可以直接“切断”热量来源。但长期不吃晚餐易降低身体代谢，引发营养不良、胃病、低血糖、抵抗力下降等情况，而恢复晚餐后，体重又非常容易反弹。我们建议，健康的晚餐原则应该是七八分饱，而减肥晚餐尽量在六七分饱即可。

（王苏琦    整理）（编辑    杨小龙）