破解自制力差的魔咒

钱堃

为什么别人能够专注持续学习，而自己却是久坐烦躁？为什么明明想專心学习，却总会被外界环境的一丁点儿声响和变化所打扰？尽管我们都知道提高自制力的重要性，但却是说起来容易做起来难。说起来，自制力差还真是一个普遍存在的现象。那么，自制力究竟具有哪些特性？我们又该如何打破自制力差的魔咒呢？

案例

暑假结束，小智就要升入初三了。放假在家的小智，觉得特别对不住对自己寄予厚望的父母和班主任。

早在放假之前，小智就将自己的假期学习计划安排得满满当当。他知道初三对自己意味着什么，更加明白要想达到自己理想的中考目标，需要付出辛勤努力。然而，让他出乎意料的是，整个假期阶段，他的学习状态完全不在自己的预期之中。每每拿起书本，都是调整状态用掉半小时，发呆走神用掉半小时，后悔自责又用掉半小时……

想到因为信任自己，从来不曾刻意过问学习的父母，小智愈发自责。眼看着暑假一天天过去，小智陷入了深深的焦虑与不安。他不知道自己为何难以有效地控制自己的思想、情绪和行为。

小智当下所面临的困扰，就是我们通常所讲的缺乏自制力。从心理意义上而言，自制力（self-control）是我们对自身心理控制的能力，是人们面对种种内在或外在的干扰时，管理自己的情绪、想法和行为的能力。它是一个人通过控制自己的言行举止及心理活动，达成某个特定目标的必要手段。

自制力的重要特性

每个人的自制力会因为先天的生理、性格差异而有所不同，也会因为后天的学习经历而发生改变。所以，无论我们的自制力目前处在一个怎样的水平，都可以通过有意识的锻炼和培养而不断加强和提升。不过，在分享具体的策略方法之前，我们有必要先充分了解一下自制力的两个重要特性。

1.自制力就像我们的体能。如果没有及时地补给和休息，就会面临精疲力竭的窘境。小智是一个有着较强目标感的学生，他比其他同学更渴望拥有强大的自我控制能力。但他忽略了自制力也是一种需要不断累积的可消耗资源，因此，他才会进入想自制却又无力自制的匮乏状态。另外，毫无节制地过度开发是大忌，只有适当给自己留出休养的空间，才能让自制力这个重要的心理资源，成为可循环利用的无限能源。

2.自制力像是一个生命体。它同样会有一个自发地成长过程，在我们生理与心理逐渐发育的进程中，不断地发展增强。尤其是在青春期阶段，生理的生长速度与心智的成熟速度，出现了短暂的不平衡。这就容易使我们对自己的自控力有着过高的期待，而这份期待一旦落空，就会像小智那样，对自己失望至极。在焦虑难安的情绪状态下，反而更大程度地加剧了自我控制的难度。

如何提升自制力

有了对自制力全面而立体的认识和理解，接下来，我们就可以更加顺利地实施提升自制力的有效方法了。

方法一：用习惯驱动替代自制

学习和生活的状态，与我们的日常作息规律有着紧密的联系。如果让一种学习方式成为我们的日常习惯，就会大大减少我们对自制力的消耗。譬如，每天养成背10个单词的习惯，不需要通过与意志力的战斗就会形成自然而然的行动，比起强迫自己在一天之内完成几天的作业量，要轻松而容易得多。

方法二：目标分解、由小渐大

俗话说，一口吃不成个胖子。很多时候，我们之所以需要耗费大量的时间预热自己的状态，就是因为我们对自己设置了一个容易产生畏难情绪的目标。如果能够将大目标先切换成若干小目标，感觉就会大不一样了。譬如，用2个小时做完一张试卷，比起先用半小时做完其中的选择填空题，更容易激发畏难感。

方法三：允许失败、以退为进

就算是意志力再强大的人，即使把目标定得再小，也无法保证每一种坚持都不会被特殊情况打断，导致我们无法完成任务。所以，为自己的规划提前预留好可以失败的空间，就是一种非常棒的自我接纳和自我激励的方式。譬如，计划连续阅读100天，预留出5～10天的失控余地，就会使自己在更加人性化的氛围里自我控制。给自己预留出失败的空间，就不会产生过重的心理负担，不会过多消耗自己的心智。

方法四：在体育运动中培养可迁移的能力

体育运动是一项有助于提升个人意志力的活动。坚持有规律地参加某项体育锻炼，并不断追求更佳的成绩，不仅可以强壮身体、保持健康，还能够很好地磨炼我们的意志，极大地促进我们的自制能力。

别总怪自己自制力差，我们需要面对现实，并找到解决问题的方法，帮助自己破解魔咒。