腰总疼？快检查下你的睡姿

刘淳

不良睡姿往往會成为慢性腰痛的主要病因。一晚错误姿态的睡眠，甚至让所有努力功亏一篑。

侧卧、趴睡、美人靠 其实都“伤腰”

首先看号称最舒服姿势——“侧卧”。这种姿势最常见，甚至一些患者不用这种姿势睡不着。殊不知会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。扭转导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，引发腰椎间盘突出症。腰部肌肉也得不到放松，深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，引发疼痛。同时这个睡姿骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了，也是腰痛的重要原因之一。

再说说俯卧位睡姿，也就是趴睡。头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常引发颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切联系，间接引发腰部疼痛。

最后，聊聊“美人卧”睡姿。身体侧卧且斜靠在靠枕上，想想这时候的脊柱吧。脊柱保持侧曲状态。脊柱因这个姿势出现侧弯，腰痛也就不奇怪了。

这两种睡姿最解乏

有两个睡觉姿势被公认可做到全面放松。侧卧时枕头选择合适高度使颈部不侧曲。双腿夹个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一水平线，肌肉可充分放松;仰卧时膝关节下方，腘窝处垫个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。这两个姿态的主要特点是脊柱不发生扭曲。那习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直怎么办呢？把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

左侧卧位是否会压迫心脏？从解剖结构上分析，左侧卧位不会使右侧身体的重量压在心脏上。只是建议严重的心功能不全患者及心衰患者，避免左侧卧位，避免由于血流动力不稳定等原因造成症状加重。

睡着了睡姿控制不了怎么办？其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。采用正确睡姿可使肌肉不易疲劳，翻身也会减少，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持较健康的睡姿。且睡前应避免摄入使神经兴奋的饮料，否则不利于进入深度睡眠，增高翻身频率，增加不良睡姿风险。

枕头的高低 取决于你的睡姿

枕头选择要因人而异。如习惯侧躺的，枕头要稍微高一点，目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧曲。侧卧时，枕头过高或过低都会导致颈部侧曲。可请家人帮看看，自己在侧卧时，枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上，这样的高度是比较合适的。

平躺时如枕头过高会使身体出现前屈，类似低头状态，这是错误的。正常人建议在颈部有个充分支撑。选波浪形枕头，颈部有好的支撑，颈部和头部会处在相对后仰状态。需注意，如选乳胶枕，一般形态是固定的，只适合平躺，不适合侧卧。