减脂不减奶，母乳妈妈轻松瘦

张颖

对大多数妈妈来说，产后面临的最重要的一件事就是产奶，于是好吃好喝接连不断，虽然喂饱了宝宝，却会导致自己的体重居高不下。夏季到了，迫切想要恢复苗条身材的母乳妈妈不在少数，可是又担心瘦下来会导致母乳分泌减少。这个难题怎么破？

谈到减肥、减脂和瘦身，无外乎两个方面，一方面要减少能量摄入，就是控制饮食;另一方面要增加能量消耗，就是加强运动。产后妈妈只要合理安排饮食，再进行适当运动和做产后健身操，就可以做到减脂、哺乳两不误。

合理、科学地安排饮食

哺乳妈妈的营养状况是乳汁分泌的基础，摄入的营养物质既要满足自身需要，就是要逐步补偿自己妊娠、分娩时的营养素损耗，促进身体各器官、系统功能的恢复，还要通过分泌乳汁哺育宝宝，所以哺乳妈妈比非哺乳时需要更多的营养。产后的妈妈只要注意营养摄入的合理性，就会逐步实现减脂不减奶。

1食物多样化

平衡膳食最重要。产后的妈妈没有特殊的食物禁忌，只要忌烟酒，避免浓

茶和咖啡即可。多样化食物除保证妈妈和宝宝的营养需要外，还可以通过乳汁的口感、气味，潜移默化地影响今后宝宝对辅食的接受程度，有利于宝宝以后多样化膳食结构的建立。

2每天摄入能量总量不低于1800千卡

产后的妈妈每日摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量应为220克，必要时可部分用大豆及其制品替代。虽然产后妈妈饮食不应过量，但还是要比非孕期多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等食物以保证充足的优质蛋白质供给，不爱吃肉的妈妈可以用大豆及其制品来补充优质蛋白，促进乳汁分泌。研究表明，哺乳妈妈在蛋白质与能量摄入过低时，泌乳量可减少到正常的40%～50%。因此产后的妈妈最好每天选用3种以上的动物性食物。

3科学喝汤、喝水

哺乳妈妈每天摄入体内的水量与乳汁分泌量密切相关，每日需水量应比非哺乳期多500～1000毫升，达到每日2000～3000毫升更为合适。母乳妈妈饮水量不足，乳汁分泌量就会减少。鱼汤、鸡汤、肉汤的营养丰富，含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，不仅味道鲜美，还能刺激消化液分泌，改善食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌，但是，喝汤也应讲究科学。

首先，餐前喝汤可减少食量，达到减肥的效果，但不能喝太多，可在餐前喝半碗至一碗，待吃到八九成飽后再喝一碗;其次，喝汤的同时要吃肉，肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃;第三，太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类等，也可喝蛋花汤、豆.腐汤、蔬菜汤等;最后，根据传统说法，也可加入一些对补血、催乳有帮助的食材做成的汤，如红枣、猪肝、黄豆、猪蹄等。

4每天喝400～500毫升牛奶

奶类含钙高且易于被吸收利用，是钙的最好食物来源，同时也可以补充部分蛋白质，哺乳妈妈每天牛奶摄入量最好能够达到500毫升，这样可以摄入大约540毫克的钙。此外还可以多吃深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，同时补充维生素D或多做户外活动，以增加钙的吸收和利用。

5多吃蔬菜，适量吃水果

保证每天摄入蔬菜500克。蔬菜摄入不足会使维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少，还会增加妈妈便秘、痔疮等疾病的发病。水果不能代替蔬菜，不宜多吃。夏季来临，倒是可以用水果代替一部分主食的摄入。

6适量增加维生素A的摄入

适量增加富含维生素A的动物性食物，包括动物肝脏、蛋黄等，每周可吃1～2次动物肝脏（总量达85克的猪肝，或总量40克的鸡肝）。

7适量吃海产品

每周至少吃1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，采用加碘盐烹调食物。海产品和加碘盐可以保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸【如二十二碳六烯酸（DHA）】和维生素A的含量。

科学地进行活动和锻炼

无论是自然分娩还是剖宫产分娩的妈妈，产后都要尽早下地活动。不但可以促使机体尽快复原，还可以预防下肢静脉血栓。

1产后6周内做产褥保健操

一般自然分娩的妈妈在产后第二天就可以每天做产后保健操，每1～2天增加1节，每节做8～16次，根据自身情况循序渐进。

产褥保健操做法：

第?节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气;

第?节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动;

第?节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角;

第?节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈。脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部;

第?节：仰卧起坐;

第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作;

第?节：全身运动，跪姿。双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

2产后6周可以开始进行有氧运动

对于剖宫产的妈妈，应根据自己的身体状况，如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练，一般要比顺产的妈妈迟1～2个月。

有氧运动，也叫耐力运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。产后2～3个月可以逐步恢复中等强度的运动，中等强度的运动是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。中等强度运动包括快速步行（下限为4千米每小时）、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服）等，中等强度运动目标心率为（170-年龄）次/每分钟。

运动前的准备及原则，产后的妈妈还是需要认真遵守的：

·穿着舒适透气的衣服，因为产后恢复运动时很容易出汗。

·穿戴合适的胸罩，这对增大的乳房有很好的支撑和保护作用。

多喝水。

·运动前进行5～10分钟的热身，对上下肢的肌群进行10～20秒的拉伸。

·运动的原则是让身体得到锻炼，又不会导致过度的疲劳和身体不适。