关于提高高中生上肢力量的几点思考

赵嘉悦

摘要：高中生上肢训练要从自身能接受的强度开始，达到可以提升强度的标准后，进行升级训练，要循序渐进。上肢力量具有增长快、消退快的特点，长期训练后进步明显，长期不训练退步同样明显，要坚持长期训练，使健康的体能训练成为良好的生活习惯。

关键词：上肢力量;高中生;身体素质

1高中生力量素质下降现状与原因

1.1高中生力量素质下降的现状

在学校体育中，中学生的身体素质情况是其中重要的组成部分，中学生身体素质情况对学校体育工作开展有着非常大的影响，而力量训练是其中即不可逃避又非常重要的环节。由于我国的教育模式影响，目前中学生的上肢力量可以说是比较弱的，与其他发达国家相比差距是比较明显的。用三个词语来概括的话，即为“绵软、僵硬、笨重”。绵软就是人们经常说的，感觉腿软、四肢无力、使不上劲;僵硬往往体现在活动过程中对于关节部分活动的动作，做不出、或做不到位，例如：下腰、压腿、一字马等;笨重反映出的状态即为不灵活、动作慢，尤其在球类运动或对身体协调性要求较高的项目中体现。

1.2高中生力量素质下降的原因

1.2.1教育模式导致忽视力量训练

我国是人口大国，也是高考大国。人们常用“千军万马过独木桥”来形容高考，其实一点都不过分。而且老师和家长经常给学生灌输“一分可以超过一操场的人”这类思想，使力量训练成为非当前重要的工作和任务。同时学校也面临着升学率、知名度等因素带来的压力，将更多的精力放在学生如何提高分数上，体育课和体育活动存在较少，甚至被占用。不管是内因还是外因，都导致了体育锻炼、力量训练无法有质量的在高中生群体中展开。

1.2.2硬件设施导致训练有心无力

大多数的中学校在校生人数达到上千人，而标准的运动场仅有一个。从人均运动场占有面积看，比例是非常低的。而学校以外的运动场多为单位所有，不对外开放。能够使用的市政便民健身场所也仅在大城市普及。在中学校园，运动场主要用于做课间操、体育课、球类运动使用。对于力量训练的方面运用较少，同时缺乏相应力量训练器材，即便有器材也损失、消耗严重，不能成为力量训练的标准器械。

1.2.3课程改革导致训练有名无实

随着课程改革的推进，国家提倡学生自主选择、自主学习，原本是一件利于学生自身发展的好事，但部分体育老师对其理解不够深入，认为自主学习就是“放羊式”教学，上课的流程就是集合、发器材、自由活动，根本没有系统的备课、授课和有标准的检验考试。同时，社会各界对于安全问题的重视也被提到了首位，学生在学校就是进了安全屋，出了问题学校要承担全部责任，即便学生有锻炼的兴趣爱好也都全部被打压，类似于攀岩、爬绳、举重等活动更是被列为危险项目，不允许接触和尝试。

1.2.4自身忽视导致训练名存实亡

高中生的第一要务是学习，各界最关注的是分数。只要学习好，其他都可以往后靠。大多数学生都到了大学，或者进入社会工作后才逐渐有相关锻炼意识，而也有不少人是在发现患有慢性疾病后才意识到锻炼的重要性。对于高中生而言，学习是第一位的，身体素质并不是当前的重点，而上肢力量训练又是枯燥重复、见效慢的，不容易引起大家的重视。当前的中学生生活条件优越，对于劳累感较大的上肢力量训练更是敬而远之。

2改变高中生力量素质下降现状的方法

2.1以思想引领为先导

要改变现状，必须要从改变各层面的普遍思想认识开始。学校、社会、家长、学生都要从思想上认清体育锻炼的重要性，认识到上肢力量训练的必要性。可以通过调查研究、数据公布、网络宣传等方法，使更多的人认识到目前我国中学生力量方面存在的差距，明白身体素质比分数更重要的道理。

2.2以教育准备为引领

首先，通過授课使学生了解上肢训练的重要性。其次，通过讲述影响上肢力量的因素、肌肉组成、相关训练方法，使学生感到上肢力量训练是一项系统科学的内容，并非是枯燥乏味的。同时加强宣传教育，引导学生产生正确的价值观，以身体健康为荣，以弱不禁风为耻，让学生知道上肢力量练习是对人体肌肉刺激强度较大的一种身体练习。老师要充分运用好鼓励和语言引导，让学生习惯并享受乳酸堆积后的肌肉酸痛感，消除害怕的心理障碍，创造轻松的练习心理环境，并教会学生五种以上自主发展上肢力量的方法，让学生进行对比并做好记录，使学生在上肢力量的变化中能够体会到进步的喜悦感。

2.3以热身放松为切口

相比较高中生大强度的上肢力量练习，训练前后的热身和放松更容易成为训练的切入口。同时，热身和放松是必须的环节，不但能对训练后的肌肉进行放松、酸痛感进行缓解，同时还能预防训练伤，降低疲劳感，使上肢力量训练成为一个长期坚持的训练科目。

2.4以科学训练为重点

科学训练是提高训练效果，保持长期训练的重点。高中生上肢训练要针对肌群特点进行训练。由于小肌肉群相比大肌肉群更容易产生疲劳，所以必须把小肌肉群训练放在大肌肉群训练之前，可以防止出现未练先疲劳的状况。

高中生在进行上肢力量练习时，要特别注意运动强度，中学生还处在身体发育时期，过大的力量训练不利于身体发育，因此要把握好度。而且人与人身体差异较大，要因人而异、区别对待，不能进行“一刀切”的做法，建议高中生采用少量多次的方法进行训练。

2.5以坚持长效为目的

体育训练重在坚持，不可三天打鱼两天晒网。同时训练过程是一个长效的过程，不能急于求成，或短时间看不到效果中途放弃。高中生上肢训练要从自身能接受的强度开始，达到可以提升强度的标准后，进行升级训练，要循序渐进。上肢力量具有增长快、消退快的特点，长期训练后进步明显，长期不训练退步同样明显，要坚持长期训练，使健康的体能训练成为良好的生活习惯。

3结论与建议

上肢力量在日常生活及体育活动中占有非常重要的地位，上肢力量在各方面的运用也是非常普遍和常见的。高中生处于身体发育时期，未来成为社会、家庭的主要劳动力，对国防、社会建设都有重要贡献。提早认识到高中生上肢力量的训练不但有利于促进其身体发展，同时能使其认识到全身各部位的体育锻炼的重要性，对于提高高中生身体素质，提升国民身体素质是非常有帮助的。在针对高中生的教学过程中，要以学生为中心，激发训练热情，调动自主训练积极性，以灵活多变的方式促进训练推动，塑造学生健康的运动观念。任课教师要提高思想认识，将学生身体健康和未来生活幸福放在首位，培养德智体美劳全面发展的学生，因此对于老师的专业性和责任感将有更高的要求。