身体素质自我检测小方法

文/叶海辉 编辑/易可

叶海辉

浙江省特级教师（正高级），国家“万人计划”教学名师，全国优秀教师，现于浙江玉环市坎门一中任教。热心公益事业，关注老人体育，主编的老年人读本获省成教品牌项目。

身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等肌体技能，以及脉搏、血压、肺活量等生理机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现，一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切。如果不方便去专门机构检测，我们也可以通过一些简单自我检测，了解自己的身体素质到达什么程度，为接下来的的健身活动提供参考。

1．屏气——测试肺活量

深吸一口气然后屏住呼吸，坚持45秒意味着心脏及肺部血氧交换能力正常，就说明你的肺功能还不错。反之，说明肺功能比较差。

改善方法：游泳是激活肺功能、增加肺活量、提高呼吸效率的最有效方法之一。此外，日常生活中也要多采用腹式呼吸来提高呼吸效率。要学会轻柔、缓慢、平顺地呼吸，呼吸之间不要停顿，保持一致的长度，同时注意呼气和吸气的力道均匀，并感受横膈膜的起伏。

2．一字脚——测试平衡性

双脚前后排列站成一条直线，用后一只脚的足尖抵住前一只脚的足跟，双手自然下垂放在身体两侧，然后闭上双眼，以读秒的方式在心中默数10个数字。如果数数期间你的身体晃动了，就说明你的平衡性还不够好，需要加强平衡锻炼。

改善方法：多用“金鸡独立 ”的姿势锻炼你的平衡性，如在刷牙、看电视、排队等候时。左右脚都要练，也可用平衡垫、平衡球来辅助练习。

3．转体后看——测试柔韧性

两脚左右开立，约与肩同宽，两手插腰，两脚固定，向右（左）侧转身，眼睛看到左（右）脚跟，然后反向练习。这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量、腰背肩颈部位柔韧性程度。如果做起来困难，说明你的身体柔韧性欠佳。

改善方法：可以经常转转腰、弯弯身、压压腿等拉伸练习，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对腰背肩颈等的不适也有防治作用。

4．模仿跳绳——测试心血管功能

原地两脚同时做上下跳动20-30秒，类似徒手跳绳动作。结束后，这个动作对你没有太大感觉，说明你身体很健康，特别是心肺功能正常。如果你心跳加快，甚至觉得心慌，这说明你体质弱了，要适当运动并赶紧调理。

改善方法：可通过多做运动来改善，可以选择间歇训练，比如将快速跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

5. 提拉重物——测试肌肉力量

直体站立，两手各持3千克左右重物。将重物提升至胸腹部，然后还原降低重物，回到初始状态，重复以上动作10-15次。如果感觉手臂酸痛，说明你缺乏肌肉力量，因为随着年龄增长，人体肌肉量会逐渐降低，导致力量减弱，活动能力变差，出现易疲劳、跌倒、骨折、新陈代谢减慢等症状。

改善方法：每次锻炼内容都要安排适量的力量练习，如俯卧撑、蹲起、仰卧起坐、两头起等徒手练习，也可借助哑铃（重物）、臂力器、家用单杠、力量综合训练器等器械来锻炼。