久坐伤身隐患多坚持多动缓衰老

□钱伟

生活中，很多人宅在家喜欢“一坐到底”：窝在沙发上、靠在椅背上、坐在马桶上……这个让你感到舒服的姿势，却可能伤你最深，不仅累坏了腰和脊柱，还让你比同龄人更显老。在这里，教你3种缓解方法和5大“高效运动法”，赶紧起来活动一下吧！

久坐的危害不只是让人变胖，还会加速人体衰老，美国一项研究早就证实了这一点。久坐对身体的伤害是隐形而长久的，基本上全身器官都逃不过它的“折磨”。

消化不良、胃口不好久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。

脑子变慢、记性变差血液循环减缓，会导致大脑供血不足，脑供氧和营养物质减少，损伤大脑；也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，增加患认知障碍症的可能性。

免疫力低下久坐不动导致免疫细胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各种疾病。久坐会使大量水分堆积在下半身，晚上躺平时，这些水分就会回流到上半身，对上呼吸道管腔造成挤压，增加睡眠呼吸暂停的风险，慢性咳嗽也容易经久不愈。

肌肉松软无力中医素有“久坐伤肉”之说，这里的“肉”就是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌肉，所以经常运动的人肌肉一般都比较发达。反之，久坐的人因为气血运行不畅，就会导致肌肉松弛无力，甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

心脑血管病增加血液循环减慢，心脏工作量就会减少，时间久了会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

男性更年期提前久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会，容易出现将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会引发压抑、无精打采、哈欠连天等表现。医生提醒，总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

避免久坐伤害，应避免30分钟以上的久坐，最好偶尔起来一下，去接杯水也可以。经常使用以下3种方法可缓解久坐伤害——

挺背收腹，不靠椅面如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。

膝盖间夹张纸有的人只要坐下，就忍不住跷二郎腿，伤腰又妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，可矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。刚开始在膝盖间夹一本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。

敲打腿部坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。

大家可以多多运动，使人更显年轻。推荐练习以下5个简单高效的锻炼动作：

哑铃平举绕肩坐姿或站姿（双脚与肩同宽），身体保持直立，双手持哑铃或徒手平举至肩同高（肘关节不锁死，稍弯曲），以水平线为轴，向前环绕30秒，向后环绕30秒。

简易俯卧撑跪于垫上，双脚交叉，腰背挺直；双手撑于地，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后起身还原；屈臂吸气，伸臂呼气，一组10～15个。若由于身体原因不方便做跪姿俯卧撑，可面对窗台保持一定距离站立，将手撑于窗台上做俯卧撑，可根据自己的力量来调整与窗台的距离，力量越小越靠近窗台。

平板支撑俯卧用双手手掌支撑在软垫上，肩膀和手臂（肘关节）垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组坚持30秒。

靠墙半蹲后背靠墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持身体直立，下背部紧贴墙面，双手交叉放于对侧肩部，感受膝盖附近肌肉发力，全程保持均匀呼吸，每组坚持30～60秒。

扶墙站立抬腿身体侧立于墙面，用靠墙的一只手扶好墙，另一只手放胸前或背后；远离墙的一只腿屈膝抬高至大腿与地面平行，反复做抬腿动作60秒；再换另一侧。

以上5个动作，建议体力好的人可每天做一次，一次做3～5组循环；体力差的人可以两天做一次。