丁辰
宅家3个月后,如何重启我们的生活?重启生活就是让被疫情打乱的日常作息恢复正常,让日渐下降的身体素质恢复到原来的水平,重启我们的健康生活。
一场疫情打乱了我们的所有计划。过了3个月宅家的生活后,是否会发现自己与2020年之前有所不同了?是胖了、瘦了,还是腰酸背痛、身体素质下降了?
数据显示,有基础疾病的人是新冠疫情的高危人群,而高血压、糖尿病、肥胖症等基础疾病的发生,与我们的不良生活习惯密不可分。要让自己远离疾病,就要过更健康的生活,重启2020年的第一件事就是让被疫情打乱的日常作息恢复正常,让日渐下降的身体素质恢复到原来的水平。
适量运动增强体质
宅家3个月,平时没有办公室“职业病”的人群,也开始出现了肩颈疼痛、腰椎不适等问题,这与许多人一天到晚坐着不动有关。健康中国行动鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,不要睡醒、吃饱就坐在沙发上看一天手机或电视。
随着天气渐暖,可以戴好口罩出门走一走,但也要保持距离、注意防护。如果上下班回家较晚没有时间运动,也可以通过调整日常生活流程来增加运动量的作用。比如每天上下班部分路段可以走路、骑自行车,去往不太高的楼层时,不妨用爬楼梯代替乘电梯。
由于近期大家都减少出门的频率,宅家运动成为最省钱、高效的方式。目前有许多运动类APP可以督促自己按时打卡,通过简单的体能检测,制订合理的运动计划表,并通过网络视频给予更多技术支持和帮助,让健身也变得更有趣、更有动力。
比如Keep就是一款常用且带有社交属性的健身工具类软件,用户可以随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。该应用还针对多种器械提供多样化室内健身课程。跑步、健身、骑行、瑜伽等板块也可以满足不同场景、不同层次、不同目标的健身人群需求,用户还可内置 “智能训练计划”,开通会员后,可导出定制化、详细化的课程训练,合理安排自己的训练。
如果觉得这些方式枯燥无趣,不妨和游戏结合,让自己动起来。任天堂公司的NINTENDO SWITCH游戏机就有这类需要“动”的游戏,比如《Just Dance舞力全開2020》,新加入了许多流行歌单,用户可以根据游戏提示跳舞燃脂,记录燃烧的卡路里数值,甚至还可以用自己喜爱的音乐设计健身计划。还有前段时间火热的《健身环大冒险》,通过运动解锁游戏关卡,达到运动燃脂的目的。
除此之外,还可以采用拉伸练习、弹力带练习、核心(仰卧起坐、平板支撑、两头起等)练习、小哑铃、俯卧撑(或跪卧撑)、原地踏步等在家就可以进行的简单运动,或是跟随网络上的健身操视频进行锻炼,但居家锻炼要注意好“度”,选好合适的健身器材,如瑜伽垫、室内运动鞋,切不可用力过猛,对身体造成损伤。
平衡膳食合理搭配
方便面、酸辣粉、自热火锅、自热米线等方便食品,在餐馆还未开始营业的时候,成为了人们最快速的解馋方式。但长期使用这些速食食品,会使营养失衡,时间久了也会对身体造成不可逆的伤害。
所以,对于没有特殊病症的人来说,一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。世界卫生组织建议成年人食用水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米),每天至少食用 400 克水果和蔬菜,同时还要限制来自于全脂肪、糖和盐的过度摄入。
简单来说,各类食物都需要正常摄入,但可以选择少油、少糖的类型。比如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质都不可缺少,而油炸食品、腌渍食品等可以减少食用的频次。如果想要点下午茶,可以用牛奶、豆浆、茶、水果来替代奶茶、蛋糕或是其他甜饮料,或者间隙补充一些水果、坚果、酸奶等食物。
恢复作息规律
2020年的开端,仿佛放了一个长长的周末,很多人都养成晚睡晚起的习惯,早上10点起床,早饭也来不及吃,还有人工作日熬夜,集中到周末补觉。
数据显示,每夜睡眠不足6小时,持续一周人体内会有711种基因的功能发生改变,其中涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压能力等功能。睡眠不足还会扰乱生物钟,一旦人体的正常睡眠模式持续遭到破坏,会使人精神不稳定、阻碍身体功能补给,对人体器官和生理组织造成永久性损伤,引发多种疾病。
随着生活逐渐恢复正常,我们需要快速转变,从熬夜的状态调整回日常的作息。
白天可以适当做一些运动,或者积极活动,比如多晒晒太阳,散散步,或是做一下深呼吸。每天晚上6点之后,不要进食、喝任何含咖啡因的东西,包括茶、可乐等。
电子产品也是影响作息的重要因素。加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克尔曾表示,电脑屏幕、电视和手机发出的蓝色波长的光线会阻碍我们身体中褪黑素的产生,这也就意味着我们身体还没有做好入睡的准备,身体没有产生进入睡眠阶段所需的荷尔蒙。关掉屏幕,读一本书,或是洗个热水澡,这可能是睡觉前的完美方法。
同时,睡眠时间在很大程度上取决于你什么时候上床睡觉,更早、更稳定的睡眠时间对于提高睡眠质量至关重要。美国睡眠基金给出过一个优质睡眠的参考标准:能在15到20分钟内入睡;24小时内能睡足7~9小时;能够连续睡眠;醒来之后神清气爽;清醒时很警觉,有工作力;睡觉时没有打鼾、呼吸暂停等异常。如果每天晚上都在同一时间上床,那么你的身体自然就会养成良好的睡眠习惯。