青少年健康体能练习塑造良好身体姿态（一）

张龙凤　袁圣敏　吴键

颈前伸是指人体从侧面观察耳垂过度超过肩峰现象（图1），颈前伸也是上交叉综合征的症状之一。颈椎从侧面观看存在轻度的C形，但过度的肌肉失衡，不良的颈前伸姿势使颈椎改变了正常的弯曲弧度，导致关节病变，病变后的颈椎就像一个斜方向即将倒塌的灯塔一样，过度向前延伸，失去了正常前凸的生理弯曲。

除了先天性的骨骼病变和外界硬力造成的开放性创伤外，如车祸或重物砸伤造成的颈椎错位等，由于长期不良身体姿势和肌肉失衡导致的颈前伸，在出现症状的早期都可以通过预防与纠正训练来改善。根据周期性训练计划，每个动作坚持20～30次/组（动态动作）、30～60s/组（静态动作），建议4～6组，文中的练习次数为建议负荷，具体可根据自身情况循序渐进地增加时间或次数。

一、松解紧张肌群拉伸训练

1.颈后肌群拉伸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手交叉置于头后，双手下压头部，使下巴贴向胸口，逐渐增加拉伸幅度，静止保持（图2-1、图2-2）。

动作要领：躯干保持直立，双手循序渐进向下施加力度。

练习次数：建议练习30s/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

2.斜下45°拉伸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，一侧手压在臀部下方，颈部向另一侧旋转45°，让下巴找同侧肩峰，并同侧手下压头部，循序渐进施加一定力度（图2-3、图2-4）。

动作要领：躯干保持直立，颈部拉伸时，避免代偿耸肩。

练习次数：建议练习30s/侧/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

3.斜上45°拉伸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，一侧手压在臀部下方保持不动，颈部向另一侧斜上方45°旋转，同侧手托下巴逐渐向斜上方施加力度（图2-5、图2-6）。

动作要领：躯干保持直立，避免身体代偿倾斜。

练习次数：建议练习30s/侧/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

4.后仰抬头拉伸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手手指托住下巴，缓慢向上抬头，到达极限后静止保持8～10s（图2-7、图2-8）。

动作要领：躯干直立，避免躯干后仰代偿。

练习次数：建议练习15次/组，练习4组。每次达到最大幅度时静止保持3s。可自行观察身体延展度。

5.压颈展胸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，双手抱头后方，双手下压使下巴贴向胸口，静止保持3s，肘关节外展抬头挺胸，静止保持3s，依次循环（图2-9、图2-10）。

动作要领：循序渐进拉伸，每个幅度静止保持，返回起始动作。

练习次数：建议练习15次/组，练习4组，每次达到最大幅度时静止保持3s。可循序渐进增加拉伸幅度。

6.胸锁乳突肌按摩

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，旋转颈椎，使胸锁乳突肌充分拉长，根据肌肉走向进行按摩（图2-11、图2-12）。

动作要领：循序渐进施加力度，力度适中，避免擦伤皮肤。

练习次数：建议来回按摩20次/侧/组，练习4组。可根据自身情况进行调节，使肌肉放松。

二、加强薄弱肌群力量训练

1.坐姿颈椎保持直立

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，耳垂与肩峰保持一条线，静止保持1min（图3-1）。

动作要领：保持耳垂和肩峰一条线，避免颈前伸。

练习次数：建议练习1min/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次

数和组数。。

2.坐姿颈椎阻力屈伸

动作方法：坐姿准备，躯干挺直，将弹力带固定在头后方，双手抓住弹力带另一端，抓紧弹力带保持一定张力，颈椎对抗弹力带阻力屈伸（图3-2、图3-3）。

动作要领：躯干和双手保持稳定，颈部运动。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

3.头后靠墙保持

动作方法：背对墙站立，双脚离墙一脚距离，身体后仰绷直，保持一条线，头靠墙静止保持（图3-4）。

动作要领：核心收紧，保持身体稳定。

练习次数：建议练习30s/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

4.额头靠墙保持

动作方法：面对墙站立，双脚离墙一脚距离，双手撑墙成平板保持稳定后，双手置于体侧，用额头撑墙，保持静止（图3-5）。

动作要领：身体绷紧，保持稳定，也可用毛巾放于额头和墙面之间。

练习次数：建议练习30s/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

5.俯身颈部对抗保持

动作方法：半蹲俯身前倾，双手叉腰，将悬挂物固定在头部，头保持和躯干一条线，静止对抗悬挂物（图3-6）。

动作要领：头部和躯干保持稳定。

练习次数：建议练习30s/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

6.俯身颈部对抗训练

动作方法：半蹲俯身前倾，将悬挂物固定在头部，颈椎对抗进行屈伸（图3-7、图3-8）。

动作要领：保持身体稳定，循序渐进增加幅度。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

7.俯卧颈部悬空保持

动作方法：俯卧于凳上，头悬空，头和躯干保持一条线（图3-9）。

动作要领：保持耳垂与肩峰一条线。

练习次数：建议练习1min/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

8.俯卧颈部悬空训练

动作方法：俯卧于凳上，头悬空，颈椎进行动态屈伸训练（图3-10、图3-11）。

动作要领：颈椎增加幅度进行屈伸。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

9.俯卧抬头训练

动作方法：俯卧于凳上，头悬空，双手抱頭收肘，再逐渐伸肘展胸，抬头保持8～10s，依次循环（图3-12、图3-13）。

动作要领：躯干和下肢保持稳定。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

10.仰卧颈部悬空训练

动作方法：仰卧凳上，头悬空静止保持（图3-14）。

动作要领：保持耳垂与肩峰一条线。

练习次数：建议练习1min/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

11.仰卧夹球颈后仰训练

动作方法：仰卧于凳上，头悬空，下巴夹紧网球，颈椎后仰，网球不可掉落，再还原使耳垂与肩峰一条线，依次循环完成动态颈椎屈伸（图3-15）。

动作要领：强调下巴夹紧网球，颈椎后仰，避免过度仰下巴。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。

12.高位臀桥上举训练

动作方法：仰卧臀桥，肩部仰卧于凳上，耳垂与肩峰平行，双手直臂上举，依次循环练习（图3-16、图3-17）。

动作要领：颈椎悬空，保持耳垂与肩峰平行。

练习次数：建议练习20次/组，练习4组。可根据肌肉紧张、放松程度自行调整次数和组数。