“大肚子”的忧愁与改善方法

近日，发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称，大肚型肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。不仅如此，腹部大量脂肪堆积还会严重影响人的外观形象，也可能给健康带来“暴击”。

一、肚子越大脑子越“小”

英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40～69岁之间、平均年龄为55岁的参试者的健康数据，结果显示，随着人腹部脂肪的增多，大脑灰质会减少，脑容量与正常人相比也较低，从而导致记忆力下降、脑萎缩和患痴呆症的风险增加。

此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖来说危害更大。因为这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中央肥胖”。内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管等疾病。

二、腹部型肥胖的判断标准

腹部型肥胖的判断标准可用腰臀比例来衡量，即用腰围尺寸除以臀围尺寸（腰臀比例=腰围÷臀围）所得出的数字来衡量。一般来说，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是腹部型肥胖了。还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说，这种人的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理性前凹。判断是否有骨盆前倾现象的方法是：贴墙站立，如背后只能放入一只手掌，则表明体形正常;如背后能放入一个拳头，则表明骨盆前倾。

三、四个原因容易“长肚子”

1.饮食不当

食用过多烹调油，吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂含量高的食物;食用过多精制谷物，如白米饭、白饅头、白面条等;吃太多饮料和甜食;饮食饥一顿、饱一顿，大鱼大肉、暴饮暴食。这些饮食习惯极易引起因能量过剩造成的腹部型肥胖。

2.缺乏运动

现在很多人由于工作、学习任务繁重的原因，运动量偏少、能量消耗低，再加上日常总是久坐，这些都会使脂肪得不到燃烧的机会，从而慢慢在腹部堆积。

3.精神压力过大

在日常生活中，我们面对压力时一般更容易选择吃一些高脂肪、高热量的食物。此外，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。

4.睡眠不足

睡眠不足会导致瘦素（一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素）减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7～9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%～35%。

四、三招教你减少腹部脂肪

1.调整饮食结构

多吃蔬菜、粗粮，尽量不吃含糖、碳水化合物的零食点心;少吃盐，以免加重水肿;改善烹调方法，少炸、煎、爆炒食物，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪;控制蛋白质和脂肪的摄入量，多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。

2.有氧+无氧的锻炼

有氧、无氧运动交替进行：在进行短时间的有氧运动后立马进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧运动，这样可以有效消耗脂肪，对腹部赘肉人群有很好的效果。比如：交替进行50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐;40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐;30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……依次降到10次。运动时需注意两点：（1）有氧运动多样化。跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿等多项运动相结合。（2）动作不用多。想要“瘦肚子”关键在于要达到一定的运动量和强度。除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3～4组。

3.改变不良的“身体姿势”

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。在日常生活中，可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果;长期低头伏案工作的人，工作半小时后应尽量起身活动一下;走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步;站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

（西安交通大学第一附属医院   李卫敏   邮编：710061;辽宁省大连市中心医院   王兴国   邮编：116033）