预防『手机脖』做套姿势操

文/王瑾(广东省第二人民医院传统医学门诊副主任中医师)

曾有一位患者因右侧头痛难忍来我的诊室就诊。询问病史，发现她平时有颈椎前倾的习惯，“富贵包”小有规模，颈痛也日渐明显，休息后不能缓解。患者双侧颈肌紧张压痛，以右侧明显，且右枕大神经出口处压痛明显，符合“手机脖”的症状。

何谓手机脖？长期低头看手机导致颈椎疼痛、僵硬以及头痛等各种不适症状，称为“手机脖”。预防手机脖，首先是尽量减少手机等电子设备的使用时长；使用电子产品时多换姿势，不要一个姿势保持太久，以免导致肌肉劳损；适当休息，进行颈椎锻炼，比如颈椎操、“麦肯基疗法”等。

“麦肯基疗法”可分为四组进行。

第一组：

1.坐在椅子上，平视前方，并完全放松，此时头部会自然突出。2.缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，切勿将下巴翘起。3.做头部回缩的姿势时，双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推，保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复几次这组动作，确保动作幅度达到最大。

第二组：

保持头部回缩的姿势，抬起下巴，头向后仰并不断地将头部稍稍左右转动，每天做6~8组，每组10次。

第三组：

1.仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上，放松头部和肩膀，不要使用枕头。2.使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。练习时确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

第四组：

1.接第三组，在床上仰卧，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撑头部的同时，缓慢仰头，逐步把手移开，尽可能地看地板，头部动作幅度做到最大。3.保持这一姿势，头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒，然后缓慢回到初始姿势。做完这项练习后，一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。