膳食纤维有多重要？听听肠道的倾诉

◎文/费榕

20 世纪70 年代风靡全球的科幻电影《异形》中，长相清奇的外星生物感染了一名星际运输舰上的船员，将他杀死后破体而出。然而，这也许并不仅仅是作家们大开脑洞的产物。发表在《细胞》杂志上的一项新研究告诉我们，平常吃饭不注意，我们体内的小生灵也可能对我们“下口”。生物学家发现，在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。

肠液黏液屏障受损的后果

在肠道免疫系统中，黏液是肠上皮细胞抵御病原菌的一道屏障。当屏障受损后，肠道内的病原容易进入血液，对人体造成伤害。另外，黏液厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通讯紊乱，造成器官动能减弱，最为明显的便是消化功能的损害。我们的肠道内含有大量的共生菌，它们能帮助我们更好地分解食物、吸收营养，也在多个不同方面影响着人体健康。对于大多数肠道细菌来说，充足的膳食纤维是它们的功能得以正常发挥的关键。

人类具有更为复杂的肠道菌群和更为强大的免疫系统。对于食谱变化，我们的耐受度也许会更强些。但如果对日常饮食不加注意，膳食纤维缺乏的情况在生活中长期持续下去，我们肠道菌群的正常运作也同样可能缓慢崩塌，进而危害整个人体的健康。

什么是膳食纤维

所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。看看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。是否塞牙、是否拉嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。

如果按照溶解性区分，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类——

可溶性膳食纤维：果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。

不溶性膳食纤维：纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，如麦片、全麦粉、糙米、燕麦等。

膳食纤维的4 个“营养长处”

增进饱腹感——可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助，是减肥的良好选择。

控制胆固醇和血糖水平——可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

预防便秘——不溶性膳食纤维质地较硬，可以有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。

有助于抑制癌症的发生——抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

什么蔬菜膳食纤维含量丰富

蔬菜中的“筋”是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。然而，这些筋不等于纤维含量高，比如说大白菜。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高——比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（膳食纤维含量3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺脆嫩（膳食纤维含量1.5%），但膳食纤维含量真的比芹菜杆（膳食纤维含量1.2%）要高得多。传说中超高膳食纤维含量的韭菜，纤维含量其实只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥蓝（膳食纤维含量1.6%）、菠菜（膳食纤维含量1.7%）、苋菜（膳食纤维含量1.8%）、西兰花（膳食纤维含量1.6%）之类看起来没筋的菜，膳食纤维含量也要高于芹菜杆。

一般来说，野生蔬菜比栽培蔬菜的膳食纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的膳食纤维含量高。若论膳食纤维含量低的蔬菜，通常要数果实类的，比如西红柿（膳食纤维含量0.5%）、黄瓜（膳食纤维含量0.5%）、冬瓜（膳食纤维含量0.7%）。

高膳食纤维食物应该怎么吃

高膳食纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。

不可溶膳食纤维通常会让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，不溶性膳食纤维有个喜欢油的特性，无论粗纤维含量多么高的食材，只要把它用油焖过、泡过，就会变软，一点不刺嗓子。在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以，高膳食纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉馅配雪里蕻做包子，都是一个意思。比如说高膳食纤维全麦饼干，就是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口。

哪些食物膳食纤维含量高

豆类

杂豆是指除大豆、青豆、黑豆以外的其他豆类，包括绿豆、红豆、芸豆、扁豆等。杂豆往往都是带皮食用，因此，在加工过程中膳食纤维损失较少。

麦片

由小麦加工而成，但是在加工过程中，是通过物理碾压等工艺，膳食纤维保留较好，营养成分流失少，是很好的主食选择之一。替代一部分精致米、面食用，既可以均衡营养，还有助于减肥。

茄子

它每提供20 卡路里热量，就能提供3克膳食纤维，因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。

香菇

具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低胆固醇及甘油三酯。

地瓜

适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。

玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B、B、B、E 和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

大麦

与小麦的营养成分近似，但纤维素含量略高，而且大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益，能降低直肠癌的风险。

无花果

它是膳食纤维的一个巨大来源。与许多其他食物不同，无花果中的可溶性与不可溶性膳食纤维几乎达到了完美的平衡分布。

南瓜

富含营养物质和膳食纤维。营养密集和颜色鲜艳的瓜肉富含可溶性膳食纤维，这可以减慢食物的消化速率，从而允许身体有充分的时间吸收营养物质。

包菜

作为一种功能强大的十字花科蔬菜，球芽甘蓝是最好的高膳食纤维食物之一。得益于所含的丰富的抗氧化性和消炎物质，球芽甘蓝还支持健康排毒，并有可能减少某些类型癌症的风险。