跟着视频锻炼，要小心受伤

张一民

不少人喜欢跟着视频锻炼，但一段时间后，却发现自己不是腰酸，就是背痛。视频中一些动作看起来简单，但盲目跟練，可能自始至终都没做对，不仅无法收获锻炼效果，还可能造成运动伤害，有一定风险。

专业示范，不一定适合初学者。不少视频是由专业人士带练，动作完成度高且标准，同时数着节拍，看起来简单，做起来难。对于居家锻炼的初学者来说，较快的动作节奏会导致强度过大，出现呼吸不适，甚至关节磨损。以波比跳为例，这个动作可以训练全身肌群，但强度较大，强行跟上视频节拍可能磨损膝盖。

画面模糊，动作讲解不到位。想要达到良好的健身效果，动作完成质量十分关键。但不少视频的画面过于模糊，示范者对动作的讲解也不到位，跟练者不知道如何做才标准，影响完成质量。比如平板支撑时出现塌腰，则无法有效激发核心力量，还会加大腰椎的负荷;仰卧起坐时，不明白如何用腹部发力，过于依赖上半身强起，有可能导致腰背痛等。

强度不一，不适合所有人。不少初学者跟着视频健身后，身体出现明显不适，但又不知道哪里出了问题。这是因为很多动作并不适合所有人或任意时间做，如腰椎间盘突出患者不提倡进行体前屈、平板支撑;经期女性尽量不要腰腹用力，或进行骨盆高于胸部的动作。

从不热身，也不正经拉伸。不少视频一开始就是高抬腿、波比跳，没有任何热身;完成后，也只进行十几秒的拉伸，达不到放松效果。如果运动前后未能彻底地激活或放松身体，会增加运动损伤。

当然，居家锻炼不能因噎废食，在此给大家一些建议。

先做到恢复体力。在家时间久了，肌肉功能逐渐降低。锻炼前，需先进行恢复体力的活动。比如首次锻炼时，选择低、中强度，重点进行拉伸动作，以身体感觉有点累、微微出汗为佳;如果想坚持长期锻炼，可以采取每周2次低强度、1次中强度的频率，当身体适应当前的锻炼节奏后，适度增加运动强度，以全身稍有酸疼、晚间入睡无困难且质量佳为准。如果出现过度疲倦，甚至无法入睡时，次日要降低强度，或休息调整。

健身质量需保证。健身中，运动时间、强度和重复次数缺一不可，当运动强度逐渐由平缓向相对剧烈过渡时，动作幅度也不要太大，以防受伤，更不要为了完成某个组数而逞强;跟不上视频节奏也不要紧，动作可以慢，但争取做到位、有质量地完成。

注意场地的限制。受到环境限制，每个人的居家锻炼形式不同，可优先选择不需太大场地的运动，比如平板支撑、箭步蹲、原地半蹲或深蹲、原地开合跳等，也可利用弹力带、哑铃、瑜伽球等辅助工具增加运动强度。

居家锻炼要规律。居家锻炼不能三天打鱼，两天晒网。偶尔一次大强度或持续高强度训练，反而会降低免疫力。尽管在初期，这类运动会激活身体的免疫功能，但之后会使免疫系统较长时间地处在相对薄弱的“开窗期”，导致免疫力下降，增加病毒感染风险。