疫情期间最全运动指南

先锋

肺炎疫情还没有退散，确诊病例依然每天都有增加，钟南山院士提醒大家：重视防护，但也不必恐慌。尽量减少走亲访友，尽量少去人员密集的场所，出门戴口罩，在室内注意通风，勤洗手，适量运动，少熬夜。

那么，疫情期间我们应该选择怎样的运动项目，怎么样的运动才算适量运动？

所谓适量运动，来自百度百科的解释如下：在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。

运动过量最大的问题就是容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。反之，运动不足也达不到锻炼的目的。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。

就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

前天我们的公众号讨论了疫情期间为什么不宜打羽毛球，当然那些在家中消遣的非竞技类的运动就不在此讨论。那么，除了羽毛球运动，还有哪些运动是可取的？

在空旷地带、人口稀疏的户外运动，是可以进行的。

虽然新冠病毒具体的传播途径还不明确，但是根据目前有限的观察，和同属新型冠状病毒的SARS和MERS的经验，一般认为，其传播途径不外乎，主要是飞沫传播，和（直接、间接）接触传播，以及极小程度上的空气传播。

在公共场所戴口罩主要目标是预防飞沫传播。所谓“飞沫”是指在咳嗽、喷嚏和说话时排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴。

而所谓空气传播是指呼吸道分泌物液滴经过脱水干燥后形成可以在空气中悬浮的微粒，吸入微粒造成的传播。

中国疾控中心副主任冯子健在前天些的采访表示，如果你要到公众场所乘坐公共交通工具，这个时候建议你戴上口罩。比如说个人独处，自己开车或者自己到公园散步，没有特别密集的人员接触的情况，也可以不戴口罩，因为这样的情况感染风险是很低的。

至于戴口罩会不会影响运动能力，对身体会不会造成危害，只要是从事中等强度以下运动，戴不戴口罩本身没有影响。

在寒冷季节，很多人从事室外运动时原本也会戴上口罩，以防寒冷干燥的空气对呼吸道的刺激。中等强度运动一个最简单的判断方法是“呼吸法”，即“可以说话却不能唱歌”就属于中等强度运动;如果达到上气不接下气，连说话都不能，就属于高强度运动了。

在室内公共运动场所，比如在体育馆进行运动，存在极大风险，不建议进行。

这种风险包括两个方面：

一是，间接接触传播风险，指手接触被污染的门把手、运动器材等物体表面，被污染的手在接触眼睛和口鼻，就可能造成病毒传播。

二是，飞沫传播风险。如果室内空气干燥，即使带病毒的飞沫就容易干燥成悬浮微粒不能沉降而有可能经空气传播。特别是在有中央空调的室内空间，这种风险会更高一些。

对此，諸如足球、篮球、排球、气排球、羽毛球、乒乓球、台球等各类球类运动，以及舞龙舞狮这样的传统民俗运动，皆是近距离、需要团队协作的运动，这样会引发人群聚集。

除此之外这些运动都是群众基础极强的运动，只要有人开始进行，会出现更多的效仿者，引发民众精神的麻痹。

居家的力量训练、瑜伽最合适

在家里的各种力量训练，不管你想练腰、背、手臂、腹肌，此时在家训练都是最合适的，具体可以参考这里隔离期不妨先练好力量，年后再来球场杀个痛快！

女性也可以适当练习瑜伽，但是一定要注意保暖，因为这些运动不会让心率始终处于高水平，所以一定要确保周边环境是温暖的，可以在训练时打开空调。

另外只要是可以在家里进行的，跳绳、高抬腿、开合跳、波比跳等燃脂训练也可以适当进行，但时间不宜太长。

室内外的游泳均不建议

室内游泳易引发人群聚集触发传染，再加上全国所有游泳馆已经闭馆，建议喜欢游泳的同学暂时停一停。户外游泳由于目前水温过低，非专业冬泳者亦不建议进行。

中老年人运动诸如门球、广场舞、太极拳等，不建议进行

中老年人自身免疫力本就较低，运动能力相对较弱，在疫情期间，这些运动不建议进行。尤其对于有慢性基础病的中老年人，进行运动可能使得免疫力更加低，发生重症和风险会提高。

建议在疫情防控过程中，特别是在疫情发生强度比较高的地区，要加强对中老年人的保护，尽量减少外出，必须要出行时要尽量做好个人防护。尤其要注意对身体的保暖，在有阳光的天气可以多晒晒太阳。

冬季项目、极限运动不建议进行

暂且不考虑这些运动对于身体机能的调动，这些运动虽然属于户外，但对于场地要求极高，尤其像滑雪，单板这样的运动，如果没有专业的防护，是存在极大的隐患的。

而在全国当前多数专业的体育场馆关闭的情况下，不鼓励业余爱好者贪图一时运动之乐，选择不恰当的运动地址进行运动，这样不仅会影响。