高龄女性孕育前的 “热身运动”

1 关于肥胖，目前一般采用体重指数评估。体重指数（BMI）算法是：体重（千克）除以身高（米）的平方。世界卫生组织推荐的理想值为22。BMI大于24为超重，大于28为肥胖。维持理想體重是维持健康的基础。肥胖者可能罹患多种疾病，其严重程度与肥胖程度成正比。体重过重或者过轻都不利于怀孕，女性在备孕前，应尽可能调整体重至适宜水平。体重超重者，需控制体重。控制体重的原则是少吃多动，持之以恒。多走路，少坐车，尽量走楼梯。不要长时间坐着看电视及打牌。饭后立刻刷牙，避免继续进食以及保持口腔卫生。配合运动，如长时间走路、慢跑、游泳、有氧舞蹈、跳绳、爬山、骑自行车、打球等。每周运动三次左右，运动时间1～2小时。运动强度按照个人体能来定，心跳数为最大心跳数（最大心跳数=200-年龄）的60～90%为宜。运动项目宜多样化，并适时休息及补充水分。另外，减重也不宜太快，一周减0.5～1千克合适，过快减重较易发生反弹，并可能影响内分泌水平。

2 备孕前3个月至1年，夫妻双方禁烟酒，避免毒物接触。吸烟是降低男性生育能力的潜在危险因素，男性吸烟者精子浓度通常比不吸烟者低13%～17% 。同样，女性吸烟或吸二手烟对卵子和胚胎均有影响。饮酒，随着酒精摄入水平的增加，生精率逐渐下降。与非饮酒者相比，部分或完全的生精停止在酗酒者中更常见。对于女性，饮酒与激素、月经失调有关，并且对胚胎植入有负面影响。备孕开始，即应避免在鞋厂、橡胶厂、理发店、塑料制造厂等环境工作;避免接触甲醛（如新房装修）、油漆;避免接触农药如杀虫剂、除草剂、杀菌剂，化学物品如合成洗涤剂、染发剂、增白剂、育毛剂、生发剂等，化妆品如香水、指甲油等;避免塑料制品如塑料膜、塑料盒高温使用;避免汽车尾气等。

3 饮食尽量多元化、营养均衡、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。合理的膳食谱应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入，如甜点、巧克力等。每天饮水1500～1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟从孕前3个月开始补充含叶酸的复合维生素，并持续到整个孕期结束，预防胎儿神经管畸形，也有利于降低妊娠高血脂的发生。

4 孕前准备的要素中，体检也是一个很重要的环节。排除身体基础的疾病，如高血压、糖尿病、心脏病、血液病等，明确肝肾功能、甲状腺功能是否正常，是否贫血等;检查是否有宫颈疾患、有无传染性疾病及其妊娠风险与胎传风险等。孕前检查及时发现问题，及时处理，以免影响孕妇健康及胎儿发育。另外，保持乐观积极的心态也很重要，正能量的心境会营造一个温馨积极的环境，有利于备孕和妊娠，迎接新生命的到来。