关于睡眠，你需要知道这些

董绍军

睡眠是每人每天都需要的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。睡眠的定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来人们认识了脑电活动，认为睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究，现代医学大致认为，睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，入睡后人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。

每人每天所需的睡眠时间是大大不同的，平均大约是8小时，有的人可能只需4～5小时就够了，健康人中大约有10%属于这种情况。有15%的人需要的睡眠时间超过8小时甚至更多。

在一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样，刚出生的婴儿每日需睡16小时以上，随着时光的推移，小孩长大的过程中，睡眠时间逐渐减少，青年期约需8小时，比成年人相对长一些；成年人阶段，每个人稳定在其特有的睡眠习惯上；一般进入老年期后，睡眠时间逐渐减少。此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的睡眠时间也会有所增减。如女性在月经期的睡眠时间可能会多一些。重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。所以说，人究竟需要多少睡眠时间，不可一概而论。

睡眠不佳的表现

如今白昼的时间逐渐延长，人们每天还要面临紧张的学习和工作。如果没有充足的睡眠，人的大脑和身体其他部分就不能得到充分的休息，就會威胁身体健康。睡眠不佳的表现，包括出现夜间睡眠明显的打鼾、窒息或憋气、反复唤醒等状况，这都可能导致日间疲劳、注意力受损和白天嗜睡等诸多不适。

很多人通常会以为打鼾是睡得香的表现，其实并非如此，这也解答了为何患者感觉自己睡了安稳觉，而身体的疲劳却未消退。打鼾是睡眠呼吸暂停低通气综合征的临床表现之一，需要明确鉴别。睡眠呼吸障碍在各个年龄阶段均可发生，除了肥胖因素，扁桃体肥大、鼻炎、鼻息肉等原因所致的气道狭窄和阻塞也是夜间睡眠呼吸障碍的重要病因。因此，夜间打鼾千万不可不当回事。

窒息或憋气、反复唤醒症状在采取了一些措施后仍不见好转时，就要引起注意了，可以考虑到医院进行“多导联睡眠监测”的检查，看看自己是否得了“睡眠呼吸暂停综合征”。睡眠呼吸暂停综合征是指各种原因导致的睡眠状态下反复出现呼吸暂停和低通气，从而引起低氧血症而使机体发生一系列病理生理改变的临床综合征。简单地说，这就是一种睡眠时呼吸暂时停止而引发有关病症的过程。现在的研究表明，睡眠呼吸暂停综合征造成的反复间歇性的缺氧会损害人体多个重要系统和脏器，其中后果较为严重的，当属心脑血管疾病。频繁发生心肌缺血和血氧饱和度下降，心绞痛和心肌梗死的发病率将明显升高。再者，睡眠时的呼吸暂停也会损害脑血管的自动调节机制，使颅内压力增高、脑血流下降和脑血管调节功能受损，以致颅内血管出现缺血性梗死引起脑卒中。

提高睡眠质量的方法

养成良好的就寝习惯有助于提高睡眠质量。

睡前开窗通风。卧室通风时间无须过长，15～30分钟即可。加强居室的气体流动可减少缺氧的发生，也有利于保持室内空气的清洁、新鲜。

保持良好的睡眠姿势。选择侧卧位睡姿优于仰卧。一定要避免俯卧位，以免压迫心脏的血液循环和胸部呼吸运动的正常进行。切不可蒙头而睡，因为这无疑是自我设置了一个缺氧环境。

选好被子。被子宜选择干燥、轻薄、保暖性较好的材质，因为过重过厚的被褥压身会使呼吸运动变得非常吃力。缩进被窝睡觉是非常不好的习惯，污浊的空气环境和被褥上的细菌都会损害健康。

少吃或不吃夜宵。“胃不和则卧不安”。晚餐吃得太多不仅会加重胃的负担，也会影响睡眠质量。提倡晚餐时间和上床睡觉时间间隔在4小时左右。

临睡前热水浴或泡脚15分钟。舒适的泡脚有助于血液循环，有条件的话可再对足底多处穴位逐一按摩，帮助舒缓一天的紧张和疲劳，加快入睡。

编辑 朱庭萱