“居家运动”运动负荷的“两会两宜”

王彩云 孟凡东

一、“居家运动”运动负荷会判断

它主要体现在运动负荷的掌握上。“居家运动”运动负荷大小的评价比较简便的办法就是测试心率指数，因此教师要引导学生掌握桡动脉或颈动脉测试运动后即刻心率的方法（通常情况下，测试10s的心率然后乘以6），并把判断心率大小的标准告诉学生：心率反应在120次/分以下的，运动负荷为小;在120～150次/分的，运动负荷为中等;在150～180次/分或在180次/分以上的，运动负荷为大。当然，如果条件允许，也可以借助现代化技术，如运动手环或者运动APP进行心率测试。

二、“居家运动”运动负荷会调控

它主要体现在运动负荷的管理上。运动负荷主要包括两个方面：运动量和运动强度。运动量体现在有效的练习时间和练习的重复次数、距离、重量等。运动强度体现在练习时用力紧张的程度、练习密度、节奏和速度等。因此，当运动负荷小了，可从增大运动密度、提高运动频率、增加运动时间、改变运动内容去适当增加负荷;当运动负荷为中等，则主要是保持练习与适当休息相结合;当运动负荷为大时，必须从减小运动密度、降低运动频率、减少运动时间、改变运动内容去适当减小运动负荷或停下来调整休息。例如我们设计了这样一组练习：30s小步跑+30s开合跳+30s仰卧起坐+30s平板支撑，完成第一组练习后，测试了运动后的即刻心率是114次/分，属于运动负荷小，需要增加运动负荷，就可以在第二组的时候加快运动频率，以此来提高运动负荷。

三、“居家运动”运动负荷宜循序渐进

它主要体现在运动负荷的合理性上。“居家运动”与体育课有明显的差异，它可以看成是体育课的延伸或拓展，需要有一定的运动负荷，并且符合学生身心发展规律。也就是，开始进行身体锻煉时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点，并随着锻炼水平的提高（可以2～4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。而且，增大运动负荷不宜太慢或太快，负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成疲劳和损伤，要逐渐适应、逐渐增加，循序渐进。例如我们进行20～30min有氧运动两周以后，学生无任何不良反应，就可以进行30～40min的有氧运动。

四、“居家运动”运动负荷宜区别对待

它主要体现在运动负荷的个体化特征。不同年龄段、不同性别、不同身体素质水平、不同意志力水平的学生，包括身体有无疾病的学生，可以承受的运动负荷会有一定的差异。因此，教师在设计运动项目的时候应该以多数学生为准，同时考虑少数学生的要求，提出个性化运动菜单，以区别对待。例如对于体重偏大的学生，他们的运动内容就应该有所不一样。另外，运动内容的类型和要求不同，运动负荷也会有所区别，也需要教师合理考虑。例如针对30s深蹲练习，我们可以设计三个不同的动作满足不同学生的负荷要求：对于身体素质好的，可以是负重深蹲;对于身体素质稍好的，可以增加两脚的间距;对于身体素质稍差的，可以不要求下蹲的位置。

“居家运动”的运动负荷作为评价学生居家运动效果的手段之一，简便易行，关键在于要让学生学会测试运动后的即刻心率，通过运动后的即刻心率来判断运动负荷的大小，并依据一定的原则进行负荷的调控。只有这样，才能促进学生通过“居家运动”达到强身健体的目的。

——王彩云 孟凡东（上海市崇明区东门中学，202150;浙江省平湖中学，314200）