大疫之下，你准备好了吗

赵旭东　刘中民

大疫来临，每个人都会感觉到前所未有的心理压力，随之出现不同程度的包括情绪、思维、行为的反应，我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化。

为什么明明知道要保持镇定，但总是做不到

很多人可能曾经感受过，明明不断告诉自己“要镇定”“要冷静”，但却很难做到。当疫情来临时，我们总是忍不住感到紧张、恐惧，无法沉着地思考和行动，继而可能又产生了对这种不沉着的自责。

如果我们理解了人类大脑的结构和功能，其实可以完全不必有这种自责。为便于理解人类对心理压力的反应，可以把大脑简单分为三个部分。

（1）以前额叶皮质为主的区域可称为“认知脑”“社会脑”，是我们注意、理解、思维、判断和意志力的来源，这个部分就是我们理智的来源。我们会告诉自己，或者要求自己应该怎么做，比如说“不用害怕”。

（2）在大脑深处的中心区域，也就是边缘系统所在的位置还有一个“情绪脑”，又称为“哺乳脑”。“情绪脑”负责探测危险、储存危险的记忆、判断恐惧和愉悦的情绪，它的功能反映了人类的生存本能。

（3）在连接大脑、小脑和脊髓的部位，是脊椎动物身上进化最早的脑——脑干，也叫“爬行脑”，掌管着食欲、性欲、体温、心跳、呼吸等基本的生理冲动。

大脑的这三个部分不一定交流、合作得好，只有“认知脑”可以有意识，可以进行言语交流。有个更形象的说法，可以用来理解“三脑一体”：它们仨合作得好的时候，我们就是一个（认知脑）驾驭了一匹马（情绪脑）和一条鳄鱼（爬行脑）的理性人、社会人;它们不协调、分离、冲突的时候，人性会被更低级的情绪和本能所左右。

遗憾的是，负责人类理智的“认知脑”是我们最年轻的大脑部分，在重大应激和心理压力下，某些个体往往是更古老的、掌控生存本能的“情绪脑”占上风。比起“认知脑”，“情绪脑”能够更快速地识别危险，并直接向负责我们内脏活动的中枢——“爬行脑”发放信号。这就是为什么当遇到危险时，你的“认知脑”还没有想清楚为什么要害怕，就已经感觉到心慌、出汗的原因。

此外，当“情绪脑”警报声大作的时候，“认知脑”很难开展工作，因此过于慌乱的情况下，人们无法进行冷静思考和判断。心理压力下个体反应的差异可能和遗传、大脑中神经递质网络的特性、成长过程中父母的抚育方式等有关系。所以，在重大疫情面前如果你不能保持镇定，感到慌张和紧张，是正常现象，不必自责，你可以调侃自己：“我只不过是生存本能比较发达而已！”

适宜的焦虑情绪有正面作用吗

事实上，生存遇到挑战时出现的焦虑情绪是种生存本能，适度的紧张焦虑情绪是有保护作用的。面临危险时，对危险无动于衷可能比危险本身更危险。

焦虑情绪是“情绪脑”敲响的警钟，在人类更接近动物的早期生活中，这种报警系统非常重要，焦虑情绪以及其调动起来的身体反应可以使我们处于“战斗”或者“逃跑”的“应激”状态。在这种状态下，身体动员出更多的葡萄糖以供利用，呼吸频率的增加带来了更多的氧气。此外，身体会把血液调到最需要的脑、骨骼肌以及心脏，减少皮肤、消化道、脾脏等器官的血液供应，使身体能快速进行奔跑和战斗，在短期内使个体充满活力，而不会感到困倦或倦怠。

在这种状态下，我们也会集中注意力做手头的事情，比如说专心洗手或戴好口罩，更警觉地识别相关的风险，比如关注到周围有人出现了咳嗽和打喷嚏，从而更快地采取自我保护的措施。正是这种大脑机制确保我们在漫长的进化过程中生存下来，也使我们在疫情面前能更好地保护自己。

过度的心理压力会产生哪些问题

 （1）失眠：有的人出现持续的睡眠困难，可以表现为入睡困难、容易惊醒，有时虽然睡着了，但起床后依然感觉到困倦。

 （2）广泛性焦虑障碍：疫情时期，大众最担心的就是会不会被传染，容易胡乱联想。喉咙有点不舒服，就无意識开始干咳，不停地测量体温，害怕自己体温升高。有的人莫名地惴惴不安，也不知道自己在担心什么，这被称为“自由浮动性焦虑”，常伴有心慌、胸闷、出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。

 （3）疑病症：明明没有感染疾病，但总是怀疑自己已经患病，虽然经检查排除了患病可能，但是仍然感到不放心，反复要求医生再次检查确认。

 （4）强迫症：出现重复的、明知不必要的思想或者行为，明知过分但克制不了，对个体造成困扰。常见的行为表现有重复检查，如反复检查口罩是否戴好、防护措施是否做到位;有的表现为过分清洁，如反复洗手、洗澡、对物品进行消毒等;也有的表现为强迫思想，如反复考虑自己的每一个动作细节，确保自己没有被感染。

 （5）急性应激障碍：一般在重大的心理应激之后发生。个体可能表现为麻木、情感反应迟钝、意识不清晰或严重的焦虑抑郁。也有人出现行为异常，如乱跑、兴奋、情感爆发。个别症状严重的病人可出现思维不连贯，甚至出现幻觉和妄想，达到精神病的程度。

（6）情感障碍：可以表现为抑郁发作——心情低落、缺乏动力、懒言懒动、无心做事，最糟糕的情况是悲观、绝望，出现自伤、自杀念头。

哪些方法可以快速缓解焦虑情绪

 （1）远离不良信息：从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。

 （2）保持社会链接：温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时，可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些人来说，乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用，受疫情影响，也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。

 （3）记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时候。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也会成为一份难得的回忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。

   （4）享受“文艺”生活：在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗，只要对自己口味、引得起兴趣，又不打扰别人，都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目，很多人平时没有时间欣赏，非常时期都可以挖掘出来享受了。

 （5）个性化调整方式：发挥你的创意、利用已有的资源，发展属于你自己的调整方式，例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。

此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪，如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。

把家人送去隔离了，觉得对不住他，该怎么办

我的爱人从隔离区回来，看起来很健康，但我响应政府号召，将他报给社区，现在他被集中隔离观察了。我觉得很对不住他，万一隔离的人中有人确诊，他会不会被感染呢？他一个人该多无助、孤单、害怕啊？我真的很内疚，我觉得我出卖了亲人。

首先要坚信，你这样做是对的。从医学层面讲，新型冠状病毒感染后会有3～7天无症状潜伏期，最长可达14天，无症状潜伏期也有传染性，这是专业人员给出的科学结论。从法律层面看，《中华人民共和国传染病防治法》规定：在当地重大突发卫生事件一级响应开启后，拒绝隔离治疗或者隔离期未满擅自脱离隔离治疗的，可以由公安机关协助医疗机构采取强制隔离治疗措施。你把家人送去隔离，既是对他人负责，也是对亲人负责。

你对他的关心、内疚、担心都是正常的心理反应，你爱他，才会如此纠结。你要相信，他也是爱你的，也会理解你的做法;换做是你从隔离区回来，他也会这样做的。

虽然不能与隔离的亲人住在一起，但是可以利用很多方式保持与他联系，例如电话、微信、网络等。只要你们愿意，除了不能直接接触，你们可以24小时在一起。你还可以及时提供能够帮助缓解他心理压力的物品。特殊的时间里，他可以静静思考，也可以疯狂追剧，享受这难得的休养生息。

明明没有感染，为什么心慌、胸闷、出汗甚至发热

疫情带来的心理压力也会使身体发生相应的“动员”反应。心理压力会调动呼吸、心血管、内分泌和免疫等系统发生一系列变化。因此，这种身体的反应也是本能反应。事实上，当压力过大时，身体的每一个器官几乎都会有反应，每个人的“脆弱器官”不同，因而不同的人可能对压力有不同的身体反应。

心血管系统、呼吸系统、消化系统变化最为常见。不少人在压力面前会有心慌、血压升高和心率加快、胸闷，甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不畅等感觉;消化系统方面，口干、吃不下东西、腹泻、腹痛、腹胀、打嗝等，都有可能发生;神经系统方面，可能表现为手抖、头晕、头痛或者“大脑一片空白”，过于紧张的情况下甚至有人会晕倒。其他常见的身体反应还可能有频繁上厕所、月经失调、性欲缺乏等。失眠也是压力下经常出现的情况。

有些过于紧张的人甚至会出现低热，我们曾接触不少因为紧张，总感到低热而来就诊的人。当相关检查显示均正常，排除感染后，他们心里的一块大石头落地，随即体温也恢复正常。有人出于恐慌，肌肉紧张、动作增多，就会感到体温升高，大量饮水，出汗、排尿增加，会强化自己的“病感”。不夸张地说，有些紧张是我们的情绪、行为与身体之间形成恶性循环，自己“作”出来的。

成为不受欢迎的“来自隔离区的人”，该怎么办

随着疫情在全国范围内扩散，来自隔离区的你是否已经开始隐隐担忧回到岗位或学校时变成“不受欢迎的人”？自己又该如何应对呢？

首先，做好可能被异样看待的心理准备，坦诚地与同事、同学、邻居等分享你在隔离区的经历和现况，不刻意回避或隐瞒，积极配合疫情相关后续工作的开展，从而缓和周围人的防御心理和行为。

其次，可以自我鼓励，告诉自己这是一段重要的經历，疫情不友好，相信大部分人都是怀抱善意的。

最后，尽快恢复日常生活的规律，注意个人身体健康状况和保健，根据个人情况考虑是否需要心理咨询或专业心理卫生工作者的帮助。

摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》