五禽戏的四个练功阶段

教材编写组

健身气功·五禽戏在练功过程中要注意锻炼的层次性和阶段性要求，同时功法技术的掌握是需要经历一个由不会到会、由生到熟、由熟到巧的连续变化的过程。根据人的生命认知规律和功法技能形成规律，习练五禽戏的过程大致可分为四个相互联系的阶段。

一、学招练势，动作形似

古谱云：“先求形似，后求神似。”此阶段属于打基础、学动作阶段。在这个阶段中，动作往往也很难做到规范，肢体僵硬紧张，不协调，缺乏控制能力，极易出现多余动作，且做起来比较费力。从运动技能形成的规律来看，此时动作的刺激虽然已经通过感受器（特别是本体感觉）传递到大脑皮层，但因为皮质内抑制尚未确立，大脑皮质中的兴奋与抑制都呈扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定。

在这个阶段，习练者要从机械般摹仿开始，按照五禽戏动作对各部位的要求，将每一戏的姿势、方向、路线、虚实搞清楚，动作尽量协调、上下相应。五禽戏作为一种仿生导引养生功法，每一招式均有其独特的健身功效，这也是动作标准的依据。因此要认认真真地学好每一招式，然后再把这些招式贯串起来，五禽戏功法动作也就基本掌握了，健身功效就能够得以初步实现。

习练者应该抓住功法动作的主要环节和纠正明显的错误动作，不应过多地强调动作细节，特别是要通过多观察正确的动作示范，尽快建立正确的动作表象。初学五禽戏动作速度可以慢一些，因为只有练得慢，才能有时间静下心来，按照每个姿势的要求和要领反复纠正动作，使之尽可能地合乎练功的要求。这种练功方式看似浪费时间、练得吃力、有束缚感、进度也不快，实则能为之后练功打下一个良好的基础，起到事半功倍的作用。

当基本掌握五禽戏功法动作后，就需要在以下方面进一步提高：第一，肢体放松，动作柔和。关节要松开，肌肉要松柔，但要松而不懈；动作柔和，要刚柔相济、柔而不软。第二，动势圆活，连绵不断。动作要顺势，避免僵直，不要直来直往，转角要圆润；连绵不断，松圆灵活，快而不停，慢而不断。第三，虚实分明，上下相随。五禽戏动作的路线变化较多，在练习的时候要注意保持身体的平衡和重心的过渡，掌握动作的虚实变化规律；同时手、眼、身、步要整体协调，手足呼应，手与足合、肘与膝合、肩与胯合。

二、锤炼体悟，意气劲达

经过反复练习，习练者对功法动作的内在规律有了初步的理解，一些不协调或多余的动作逐渐消除，并能比较顺利和连贯地完成整套功法的演练，紧接着就是一个严格按照要领反复体悟内求的提升过程。这一阶段，大脑皮层运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，特别是分化抑制得到发展，大脑皮层的活动由泛化阶段进入分化阶段。但是，由于是初步建立的动力定型，一旦遇到新异刺激时，多余动作和错误动作可能还会重新出现，因此要特别注意对错误动作的纠正，多体会功法动作的细节，以促进分化抑制进一步发展，使功法动作日趋准确。

这个阶段练功，实际上是把功法由“薄”练成“厚”，除了动作质量的提高外，还需要添加很多内在元素。这里有两个具体要求：一是形体动作仍要继续按照功法要领细心体会，要能够流畅协调地演练整套功法，使身体各部位的肌肉、关节、韧带的力量、弹性、柔韧性得到优化提升；二是在保持形体动作符合功法要求和规范的基础上，逐渐把形体招式、呼吸意念、劲力神韵的运用结合在一起练习。

五禽戏练的是形、神、意、气，探求的是养生之道，是通过形、神、意、气的和谐统一，达到华佗所说的“以求难老”的健康长寿的境界。要练出五禽戏功法的味道，得到最佳的锻炼效果，练功就要往“内”求，也就是在意、气、神、劲上下功夫。要做到这一点并不容易，稍不留心就会违背要求，当能做到“上下、左右、前后皆然，凡此皆在意，不在外面”，杂念自然消除，内外自然合一，呈现的结果就是一动无有不动，一静无有不静，周身一体，完整一气。

五禽戏功法需要强调动作“劲力”的运用，这也是它和其他功法的不同之处。五禽戏的劲力是在意识支配下由于气息吐纳和肌肉收缩而产生的动作力量，蕴于动作之中而不外显，在外看起来动作柔和圆滑，在内却是柔而不软、畅而不滑、绵绵不绝、节节贯串。比如虎扑，两手上提气往上引，劲发自两足、转载于腰、形于手臂，在外看只是一个简单的两手上提动作，但在内整个身体都充满了“暗劲”，就像一张拉紧了的弓，蓄势而待发。及至伸臂躬腰，手型由握空拳变为虎爪，劲力向前、向下划弧，手中如有重物，千斤相系。外在表现切忌用僵劲，要做到不僵不滞、力不外显。接着屈膝、两手下按，缓缓划过，手中暗蓄劲力，如舟行水中，表面看来轻松缓慢，实则身心一统，劲集于爪。下扑时，劲与呼吸相配合，落脚与下扑同步，两手按到位的同时，随着最后一口气的呼出，手中的劲随之一顿，劲凝于爪，体现出虎的威猛气势。此阶段练功过程中，通过反复体察神、意、气、劲和形体招式的关系，就会由开始的不能相容，逐渐进入阴阳互孕层次，行功走架如长江大河连绵不断，而且立身中正、开合有致、虚实相间、气势饱满。

俗语说：“拳打万遍自然精。”此阶段练功要有的放矢，刻刻留心，势势留意，反复磨炼、细心体悟，练精练细，方能渐达形、神、意、气、劲的相合为一。需要提醒的是，习练者在这个阶段不但要勤奋练功、精心体会要领，还要认真学习功法理论，努力去揣摩、领会五禽戏的奥妙之所在，才能领悟五禽戏“内”在之规律。

三、形神俱妙，自成风格

通过反复锤炼体悟，五禽戏动作的运动条件反射已经形成，建立了巩固的动力定型，大脑皮层的兴奋和抑制在时间上和空间上更加集中，从而使动作技能的练习进入巩固阶段。此时不需再为功法技术是否正确费心劳神，也就是说形、神、意、气均已基本符合五禽戏练功的要求。但这也不是一劳永逸，如果不再坚持练功，已巩固形成的功法技术定型还会消退。因此，习练者仍要按照五禽戏的要領和要求加强练功，但可将精力转移到神意的运用上，使功法每一招式的形、气服从于神意，让神意逐渐成为主动的指挥者，即所谓“先在心，后在身”，“意气君来骨肉臣”，强调后者要听命于前者，而且内里的意气与外在身体各部位既要有主从先后之别，又必须协调一致、密不可分。如熊运，开始学习时，只要掌握肢体的协调立圆运行，动作定型熟练后，就要视腹部丹田为大海，丹田之内气就像海浪，波涛滚滚，上下翻腾，由内向外，带动肢体的运行。如此一切动作都是在意念的引导下进行的，意动形随，身心合一，持续练功必能渐入形神俱妙的练功境界。

意是意韵，也是意蕴。没有意贯串于动作的始终，既体现不出五禽的特点，又体现不出五禽的神韵。以虎扑为例，意引导着每一个动作的进行，意把动作串连成故事的情节，从虎的伸懒腰、虎的奔跑，直到捕食，整个虎戏流畅连贯，易记易学。同样有了意才能更深刻地领悟劲的运用，按照意的转折施以劲的承辅，按照意的用义加之劲的托载。

意还引导着神，意蕴决定神韵。鹿抵时，转腰下视，摇头回望，意在嬉戏相抵，而生神之专注、劲之凝重。鹿奔时，意在移形换步，而生神之轻巧、劲之敏捷。熊运时，意在转腰摩腹，而生神之拙朴、劲之含蓄。猿摘时，意在寻果摘桃，而生神之灵动、劲之灵活。所以在动作规范、劲力顺达的前提下，要注意以意导气，以气运身。比如鹿抵，意想梅花鹿转腰抵角，于是发劲呼气，蹬腿转腰，抵角后伸，完成动作，可以说是意念引导呼吸，呼吸配合动作。

此阶段内在的神韵，绝不仅是依靠脸部的神情和外在的肢体动作所能表达的，而是通过内在的气质、精神、功德、人格等多种因素综合凝炼而成，是由内到外自然流淌表现出来的，其难度颇大，需要不断领悟，并把领悟的意思贯彻到五禽戏功法中去，此为五禽戏练功的难点。对五禽神韵领悟得越深，其功法特征就越明显，练功效果自然就越佳。由于每个习练者的身体条件、个人悟性等存在差异，对五禽神韵的深刻理解有所不同，随着练功时间的积累，很多习练者会逐渐形成自己的风格特点。当然，无论形成什么样的个人风格，保持五禽戏本身的要求和特色仍是重要前提，还是要依规矩、守规矩地练。

四、融会贯通，从心所欲

练功至此阶段，随着运动技能的巩固和发展，暂时联系达到了非常巩固的程度以后，功法技术即可出现自动化现象。所谓自动化，就是练习功法时，可以在无意识的条件下完成，其特征是对整个功法技术或者是对功法技术的某些环节，暂时可以变为无意识。在这个阶段练习五禽戏，可以变得如呼吸、走路一样自然，心念一动或者音乐、口令一响，自然而然地就可以进入演练状态。不单是动作已经自动化，意念控制能力也得以提升，即使外界比较嘈杂，也能够“结庐在人境，而无车马喧，问君何能尔，心远地自偏”，能够迅速地收敛心神，神不外驰，放松自然，举手投足，进退有度，气息出入，深长匀细，动息相随，心息相合。

习练者达到自动化阶段，凭借“三调”的无意识将自身的生理与心理因素有机地结合起来。即使只是练习五禽戏的一个动作，都能使五禽戏功法的形象与意蕴得到强化，使个体的生命境界得到提高。虽然此阶段的功法技术定型已经非常巩固，但由于完成自动化动作时，第一信号系统的活动经常不能传递到第二信号系统中去，因此，如果功法技术发生少许变动，很可能一时察觉不到，等到一旦察觉，可能变质的动作已因多次重復而巩固下来。由此可见，功法技术即使已经达到自动化阶级，练功时仍应不断检查功法的质量，以达到精益求精。

日常生活中的一举一动、一言一行，都要把精神活动和生命活动结合起来，把涵养道德与练功结合起来，强调练功的生活化，强调要形成一种健康的生活方式。可以说，这个要求从练功之初就需要贯彻，但当练功至此阶段时尤显重要。练功之初，主要是加强意念驾驭气和形体的能力，尽量把动作做正确、呼吸配合好即可；随着练功层次的提升，形神意气逐渐相合，待练到以神意为主的阶段时，提高练功层次就需加强神意的定力练习。光靠功法中短暂的神意锻炼已远远不够，此阶段需要将神意扩大至生活中加以锻炼。特别是当生活中受到刺激引起情绪波动的时候，更需要加强自己对精神的控制能力。倘若这时候能够把精神控制住，使它不紊乱、不波动，仍处于安静状态，说明精神意识的控制能力提高了。明代王阳明说：“人须在事上磨炼，方立得住，方能静亦定，动亦静。”又说：“汝若以厌外物之心去求之静，是反养成一个骄懒之气也。”由此可见，在生活中锻炼神意，不仅是练功的融化，而且是更高层次的练功阶段，也利于健康生活方式的形成。