钟南山院士：健康饮食和运动铸就不老传奇

文/项丹平

2020 年一场肆虐全球的新冠肺炎疫情，又把中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任钟南山推到台前，继17 年前英勇抗击SARS 之后，年过8 旬的钟院士作为国家卫健委高级别专家组组长，再次站在了阻击新冠肺炎战役的前线。60多个日日夜夜为疫情防控奔波忙碌，84岁的钟院士依旧神采奕奕，身体健硕，身心状态丝毫不输年轻人，他有什么独家的养生和健康秘诀呢？

饮食：早餐吃好+食不过饱

两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片加了芝士的面包，一大碗加了全麦饼干的牛奶，再加一大碗红豆粥，这就是钟南山的早餐食谱。

“你们看看我每天吃早餐的量，估计不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥，大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说，早餐一定要吃得丰盛。“多数国人的饮食习惯都是早餐吃很少，中午也马马虎虎应付，晚上就吃大餐或是应酬、宴会等。实际上晚上吃得越多越饱，对消化及身体健康都不好。”钟南山指出，“中午我吃得也多一些，摄入热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐我一般吃得少，摄入热能占全天的30%就够了，以五谷食物类为主。”而且，钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮，“我其实不爱吃杂粮，但现在把杂粮当‘药’来吃了。虽然精米白面好吃，但实际上很多营养都会丢失。”

“食不过饱”则是钟南山的另一条饮食原则。他表示，所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是：不要吃太饱。中年以上人群，若感觉到七八分饱最好，一个是消化效率特别高，另一个整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重、过胖导致“三高”等慢病出现。

因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又健康”的代表。清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜，他说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从健康角度也不宜天天吃。请记住一个原则：吃植物性的东西一定要占80%，动物性的东西只能占20%。

运动：已成为生活的一部分

钟南山从小便喜爱竞技运动，足球、篮球、跑步都是他的兴趣所在。在北京医学院（今北京大学医学部）读书期间，他参加学校运动会曾创下几项纪录，至今无人能破。1959 年，他还作为一名非职业运动员参加首届全国运动会，在400 米栏项目中以54.2 秒的成绩打破了当时的全国纪录。

几十年来，钟南山从未停止过锻炼。甚至在出差时，他也会带上拉力器，在休息之余做拉力运动。即使没有带运动器材，他也会徒手做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿等。

“锻炼对身体健康有非常关键作用，能让人保持年轻心态。”时至今日，钟南山在日常看病、门诊、查房、会诊、科研等繁忙的工作之余，仍坚持每周锻炼3 次以上，每次锻炼约1 个小时，“锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分”。

由于工作繁忙，钟南山的锻炼如今都是在家里进行。钟南山的老伴、国家女篮前队员李少芬特意为他布置了一个家庭简易健身房。10 多平方米的“家庭健身房”里，跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等简单健身器材挤满了房间。“现在因为年纪大了，我很少参加竞技运动。”钟南山说，现在他的运动方式是先在跑步机上跑或原地骑单车20 到30 分钟，锻炼下肢。然后在单双杠上做引体向上和杠上撑起，锻炼上肢，还会在床上做仰卧起坐，锻炼腹肌。有时还会出去游泳、打球。

几十年如一日的坚持锻炼，让钟南山看上去比实际年龄小很多，也没有出现老年人常有的视听障碍、反应迟缓、记忆力衰退、腰腿疼等问题，“除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系”。

“我年轻时是把跑步作为竞技运动，年纪大了会慢跑健身。我没有跑过全程或者半程马拉松，不过经常会跑5 公里左右的距离。”钟南山曾在接受媒体采访时表示，“城市居民最好的运动方式是步行，游泳也非常不错，实在没条件可以做室内器械运动，年长者适合练太极。”他强调，人很容易“死在嘴上，懒在腿上”，要坚持每天锻炼半个小时到一个小时，走路是最简单、最经济、最有效的办法。

健康：最好的医生是自己

钟南山前不久在广东职工大讲堂上作“最好的医生是自己”的主题讲座曾说，“洪昭光教授讲过，养生主要是四大规律，就是说心态的平衡，适当地运动，戒烟限酒，还有合理的膳食。我觉得应该再加上两条原则，一条就是疾病的早防早治，另一条就是绿色环境。”他指出，正常情况下，每个人都有点小毛病，每一个人都要珍惜自己的健康，轻伤就要下火线，早发现、早治疗，对于保持健康是最关键的。而绿色环境意味着空气、水、食物、土壤等的安全、洁净、无污染，也是健康必备条件。

钟南山还表示，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占8%，而生活方式占60%，每个人都应自觉养成良好的健康生活习惯。

1.坚持规律作息：

早上7：00 起床；中午小睡半小时；不熬夜，晚上11：00 之前睡觉。

2.全世界最不好的习惯是抽烟、酗酒：

抽烟的人，易患气管炎、肺气肿或肺心病，最后是肺癌，这是死亡三部曲；而喝醉一次酒，等于得一次急性肝炎。

3.人不是老死的，不是病死的，是气死的：

健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。情绪是人们健康的指挥棒，记住人一定不要当情绪的俘虏，而要做情绪的主人；一定要去驾驭情绪，不要让情绪驾驭你。

4.牢记生活中的三种“快乐”：

知足常乐、自得其乐、助人为乐。

5.家庭不和睦，人就会生病：

有的家庭小吵天天有， 大吵三六九。人的疾病70%来自家庭，人的癌症50%来自家庭。离婚人士、丧偶人士寿命偏短，这个是有科学依据的。

6.每天要做到12 个“一”：

每周吃一次鱼，每天一个西红柿，常喝一杯绿茶，每天一把核桃，少抽一支烟，每天一瓶白开水，每天一个苹果，白酒不超一两，常喝一杯酸奶，每天一根香蕉，多一些微笑，多一点运动。