日本长寿饮食的三大特色

宁蔚夏

日本健康期望寿命长期位居全球前列。今年早些时候，日本厚生劳动省发布报告，2018年日本人均预期寿命，女性为87.32岁，男性为81.25岁，位列全球第二和第三。个中原因，除了优良的自然环境外，合理的饮食在其中发挥了举足轻重的作用，日本由此被世界卫生组织（WHO）推崇为饮食最合理型国家。日本长寿饮食的特点和优势归纳起来主要有以下三点。

中庸打天下

如果说日本上下对儒家中庸谈得最多的话，那么在饮食中就更多，并由其衍生平衡二字。一日三餐的主食，日本大力主张米麦各半搭配，互补为用，不可偏废。

从上个世纪90年代开始，日本青少年体质增长迅速，与其该时期倡导植物蛋白与动物蛋白同等摄取不无关系。尽管有些水果的营养甚至超过蔬菜，但他们强调绝不能以此代之。为按人体需要摄取各种营养素，日本厚生劳动省提出，餐馆饮食必须用图表标明热量、蛋白质、脂肪、食糖、含盐量，以防过量。日本人三餐守时，很少饥饱失度，尤其少见暴饮暴食;饮食中注意保持一定温度，不过冷也不太热。对于与现代快节奏生活相伴行的狼吞虎咽饮食方式，日本反复强调细嚼慢咽的好处，并大力宣传……

相类似防止太过、不及，均衡、合理摄取营养素的思想，在日本饮食生活中不一而足，贯穿始终。事实证明，“不偏不倚”的饮食之道于健康大有裨益。

饭吃八成饱

饭吃八成饱一直是日本的古训，现在甚至被印在药袋上，作为医嘱，以免遗忘。日本人的饭量很小，相对于西方人而言，后者对于前者完全可以一个顶仨。日本虽然是相扑的故土，却是现在世界上胖子最少的国家，普遍身材苗条，而前者仅仅是一种文化。无论动物实验，还是大量流行病学调查研究均告诉人们，饭吃得少或吃飯少一口是长寿的重要因素，因而称肥胖为万病之源。日本人的饮食较为清淡，他们有食“鲜”的习惯，食品很少煎炸。现在日本正在国内试点推广一项名为“蔬菜优先”（吃饭先吃菜）的减肥计划，让孩子吃饭首先想到嫩绿的鲜菜，从而保持适中的体重。

特别值得一提的是，近些年，日本也受到了来自欧美高脂高糖饮食文化的大举侵入，尤其在年轻人中盛行，对此他们进行了顽强的抵抗。眼下，日本各界从上到下到处都是复古和式饮食的呼声，他们通过各种渠道，不遗余力地宣传日本古食的优越性，劝导和告诫年轻一代绝不能盲目跟风，要把老祖宗的宝贵饮食经验坚持下去，代代相传，否则将难以确保寿命的继续延长。他们始终在强烈抵制年轻一代将“饭吃八分饱”改成“饭吃十分饱”。

食物多样化

日本名古屋学芸大学健康营养研究所一项研究结果表明，摄取的食物种类越多，健康期望寿命越长。对此，日本国立癌症研究中心还进行了专门论证，确认食物多样化可使死亡风险降低2成以上。该项研究以日本约8万居民为对象，采用饮食调查问卷的方式，进行了为期约14.9年的追踪调查，其中包括除酒以外的133种食品和饮料，对食物多样化与死亡风险（全死亡、癌症死亡、循环系统疾病死亡、其他死亡）的关联性进行了研究。

研究人员根据1日摄取的食品数量将研究对象分为5组，结果表明：与每天摄取食品种类最少的组相比，女性摄取最多的组，全死亡风险下降19%，循环系统疾病死亡风险下降34%，其他死亡风险下降24%。研究人员强调，摄取多种不同的食品，即使没有与食品及营养有关的特殊知识，平时人人也能做到，从而减少早亡，延长寿命。

就在去年美国对其所倡导的食品多样化提出质疑，对诸多具有营养的食品不知如何取舍的时候，许多人都把眼睛瞄向了日本。与欧美国家不同，首先日本饮食种类有所不同，如海产品、豆类及其制品、薯芋类食物、发酵食品以及种类繁多的蔬菜、水果和绿茶等等，具有浓郁的东方特色。其次也是最重要的，就是日本的饮食是在饭吃八成饱总量控制下的多样化，如典型的日本盒饭，营养丰富，种类多，但每种食物的数量却很少，这样就可以确保不超量、不增重。

最后需要补充一点，“欧美型”饮食进入日本后，日本除了呼吁要坚守本民族的“健康型”饮食之外，还对“欧美型”进行了改良。日本国立国际医疗研究中心和国立癌症研究中心研究小组的一项调查表明，不仅吃“健康型”饮食的人死亡风险有相当的降低，即使吃“欧美型”饮食的人死亡风险也有一定的下降。主要在于，日本人减少了欧美人的肉类食用量，而且选择酸奶、乳酪等乳制品和咖啡;对食盐的摄入量也相对减少，从而降低了死亡风险，也可称为一种东西方饮食文化有机融合的模式。

来源：健康报