疫情期间居家锻炼方式与方法

徐小凡　郭维　 王青涛

摘 要：己亥年，庚子春，鄂州大疫，染者数万。然九州一心，尽举国之力，以挽之。众人皆知，足不出户。面临疫情，长时间接受各种信息的你，是否被卷入其中，却又好像无能为力;是否正在经历应激压力带来的痛苦。这时候心理问题不容忽视，加强心理干预格外的重要，最好的办法莫过于体育锻炼，接下来会从医学健康角度为您提供疫情期间的运动专业指导。

关键词：室内运动;科学;健康

适量的体育锻炼是我们被困在家里打发时间的好方法，通过体育锻炼不仅可以增强自身代谢，还可以使肌肉的糖原、肌球蛋白、肌动蛋白和血红蛋白等含量增加从而增强免疫力，更重要的是能改善我们的心理状态。但是这里要强调的是“适量”二字，盲目过度的锻炼不但没有好的效果，还可能会适得其反。对于不同的人群，运动的时间和方式也不同，最有效、最科学的就是看最佳运动量心率，公式为180-年龄=次/分，例如有一个25岁的成年人，那么他在运动锻炼时的最高心率（即最高脉搏次数）应该在180-25=155次/分之内。锻炼时间尽量控制在每次一小时左右，以自身衡量，若有不适应当酌情减量。

1.运动前准备

为了避免运动时肌肉的拉伤或肌肉痉挛，一定要事先做好准备活动。比如：适当的拉伸，过程中，可以很大程度的舒展我们的肌肉和韧带，最大幅度的活动关节，保证后续高强度锻炼时的安全。

1.1腿部拉伸

1.1.1水平坐于平面上，拉伸腿向前伸直，另一腿弯曲并且使外侧贴近地面，与拉伸腿组成三角形，背部保持直立，从胯部开始向前倾，双手尽力去触碰脚尖，此时双腿也应保持直立。保持这个姿势30秒。换腿同上，每次拉伸重复以上动作两次。

1.1.2坐姿：双脚脚底互相紧贴，膝盖尽力向外撑开，双手抓住双脚踝，保持十秒钟，放松，然后重复2次 。

1.2背部拉伸

水平站立，两脚打开，与肩同宽，两臂伸直先向后振两次，再俯身向下，尽力去触碰地面振两下，重复4下，过程中两腿绷直，还可以拉伸小腿后部。

1.3肩关节热身

水平站立，两脚打开，与肩同宽，双肩利用肩背肌群力量向后环绕5次，再向前环绕5次。

1.4膝关节热身扭膝旋转

双腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，转动膝部，两个方向交替转动，各5次。

1.5髋关节热身

身体直立，双腿叉开，双手叉腰，上身始终保持直立状态。腰部利用腰胯力量转动胯部，向两个方向各绕胯5次。

1.6踝关节热身

身体直立，将右脚抬起距离地大约15cm，脚尖画圈以旋转踝關节，应有规律的顺时针与逆时针交替旋转，双脚交替进行。每次大约画5圈。

2.呼吸的频率和方式

运动过程中，一定不要憋气，保持自然顺畅的呼吸，尽量用鼻子吸气，用口呼气，形成循环。一些静态运动时，我们要采用胸式呼吸（也称肋式呼吸），这种呼吸方式主要是靠胸部肋间肌的扩张和收缩，要领就是在吸气与呼气时都收缩腹部;吸气时收缩腹部，感觉到肋骨下部升高，继续收缩腹部呼气，感觉肋骨架回落，整个过程，肋骨就像手风琴一样，两侧扩张和收缩。静态运动（例如：V字支撑、俯卧挺身、侧身腹桥支撑）时，胸式呼吸可以帮助我们加强腹肌肌力，达到一个很高的收缩状态。

3.动作的规范性

一些不标准的动作，可能会给我们的关节带来很大的压力，甚至造成伤害。现代生活节奏快，压力大，大部分上班族和学生党都是久坐久站，再加上姿势错误和手机的影响，长时间不锻炼，许多人都有颈椎和腰椎的隐患，据调查患颈椎病和腰椎间盘突出的患者年龄逐渐递减，病症年轻化，下面就介绍几个锻炼方法。

3.1小燕飞

这个动作对颈椎，腰椎，肩颈和腰部肌肉都有一定的训练作用，也比较简单，没有器材的要求。动作要领：静态动作，采用胸式呼吸。全身放松的趴在一平面上，双臂要向后伸，具体表现为以肩关节为支撑点，将手劈向后抬起，同时尽力抬头、胸。同时，双下肢尽力抬起，腰部肌肉收缩，此时只有腹部与平面接触，持续5秒左右后放松肌肉，四肢和头、颈、胸回归原位休息5秒左右重复以上动作。每天可做40下左右，可以分组进行。但刚进行训练时，为了使机体适应，可适当减量，机体习惯后再逐渐增加。

3.2仰卧交替蹬腿

平躺于床上，双手交叉，抱于胸前，单腿屈膝，大腿与躯干呈90度，大腿与小腿也呈90度，蹬出，与另一条腿在矢状面交替进行，这个动作可以训练髋关节和膝关节，其实就类似于我们骑自行车蹬踏板的动作，过程要保持节奏，呼吸与动作也要协调配合，头要躺好，避免颈部肌肉的紧张。

3.3平板支撑

这个动作可以训练背部，腹部的肌肉和肩关节。俯卧于一平面上，双肘成90度曲度支撑身体，双脚前脚掌与地面接触支撑身体，且此时腹肌收缩，肩胯收紧，身体要绷直在一条直线上，即全身只有前臂肘部和前脚掌与地面接触。精神要专注，呼吸要平稳，坚持60秒左右。每天可以做3组，组与组之间可根据自身情况休息，一般为10秒左右。但是当感觉到强烈的不适如腹部肌肉痉挛时，应增加休息时间或停止训练。第一次训练可降低每次支撑时间，适应强度后可根据自己能力增加每次支撑时间。动作方面要注意，肘肩躯干三者之间要始终保持90度，并且身体要保持挺直的状态，否则将适得其反，给关节腔带来很大的压力。若要增加难度，手臂或腿可以提高。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。这个动作主要可以使腹部、腰部、背部、臀部的肌肉更紧致，并且，由于这个动作几乎调动了全身的肌肉，所以可以让身体得到一个全面拉伸，对人体的健康有很大益处。

疫情防控，人人有责，在家做好个人的防护是每个人的义务，也是对自己的保护。在家里也可以进行适当的体育运动和锻炼，疫情面前，自身的免疫力才是最强大的特效药。所以，让我们每个人都提高自身免疫力，战胜疫情！

参考文献：

[1]陈玲.热身运动的拉伸方式：静态拉伸和动态拉伸[J].田径，2018（07）：14-15.

[2]运动前热身不宜简单化[J]. 李航.江苏卫生保健.2018（06）