福建男子举重运动员力量训练的特点与方法

唐起华 福建省邵武市少体校

一、前言

举重是我国优势奥运夺金项目，随着竞技水平的提高，举重运动员身体各部位的力量要求也随之增大，所以需要大量的力量训练来保证各个动作的顺利完成。力量训练，除了能够提高运动员的力量和速度之外，还能在一定程度上保护肌肉，防止损伤。

举重运动强调个体力量的发挥及施展，虽然举重运动分为多个重量级，但各个重量级的举重运动成绩都依赖于举重运动员力量的调用[1]。在当前形势下，男子举重运动员的力量训练、力量训练严重不足或力量训练方法不够科学而导致训练受伤时有发生，怎样有效而显著提高男子举重运动员的力量训练成果，这就需要运动员配合教练一起来讨论攻克。因此，本文运用文献资料法、个案分析法、数理统计法等研究方法，对男子举重运动员力量训练的特点、要求、原则和恢复训练等方面进行讨论分析，以期为举重运动员减少运动伤病的出现，提高运动水平，取得好的比赛成绩提出宝贵的理论依据。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以福建省男子举重队运动员作为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

本研究通过中国知网、万方数据库、维普、等文献资料网站，分别以“举重”“力量训练”“男子举重”等关键词进行检索。并通过对福建师范大学图书馆所馆藏的书籍、期刊、纸质文献等进行查阅，分析整理出大量与本研究所相关的资料，力求为本研究提供丰富的基础性资料。

2.逻辑分析法

运用当前举重训练理论对福建男子举重进行分析，在研究过程中，主要采用归纳、演绎、模拟、综合分析等逻辑方法对收集的数据、数据进行分析，以期总结个性化的恢复训练经验和规律。

3.数理统计法

根据所搜集的大量数据，运用Excel软件深度处理、解析福建男子举重力量训练，获得相关的统计参数和关键性数值。

三、结果与分析

（一）举重运动项目力量训练的特点

举重运动竞赛动作和专项力量训练是动力性的肌肉工作类型，是非周期性动作结构，是最强肌肉工作强度，是无氧代谢磷酸原系统主要供能。举重与其他项目有所不同，力量是一个举重运动员最基本的要求，没有力量就不能很好的完成一个技术动作，而且更容易造成运动损伤。举重运动员的绝对力量和其他项目都有相同的地方，都是通过力量训练来提高神经-肌肉系统的协调性来达到提升专项成绩的力量要求。

1.举重爆发力特点

爆发力运动项目是在完成技术动作时，用力和输出功率的数值相较于其他类型运动项目的用力和输出功率的数值都大，如举重、铅球、三级跳远、100m跑等项目均是爆发力运动项目。这些项目要求机体短时间内表现出极大的力量，输出极大的功率以完成规定的动作，获取优异成绩。

举重运动与其他运动发出爆发力获得的外在表现有着明显的区别，100m跑是通过爆发出极大力量获取最大速度，而举重运动是运动员发挥出强大的力量克服较重的杠铃重量举起杠铃，转化为杠铃的重力势能。

2.举重速度特点

举重爆发力很大，但速度一般不大，只需要保证完成所规定的技术动作就可以。如膝上抓只需要杠铃最大速度能达到2m/s即可，过快的速度也会破坏动作节奏，影响规定动作的顺利完成。人在一段时间内，所能爆发出的最大功率是一定的，获取速度的提高必然导致举起杠铃重量的下降。

3.举重供能特点

举重运动的技术要求决定了其需要运动员短时间内爆发出强大的力量，这必然要使用无氧供能提供大量的能量，且磷酸原供能系统起着决定性的作用。

（二）举重运动力量训练的原则和要求

年龄是一个运动员在这个项目的运动生涯里必须要考虑的问题，力量的训练也需要对于不同年龄的男举运动员制定不同训练计划，所以就需要分析男举运动员的一系列年龄问题。与早期举重运动员相比，目前国内男子举重运动员年龄呈现较小的状态，十几岁这个年龄段已经有一部分人出现较好的成绩，这种青少年训练计划需进行考虑，运动量大要防止伤病，运动量小有可能刺激不到或者刺激的不够强烈而没达到预期的效果。

1.举重力量训练的原则

我国大部分男举运动员开始训练的年龄都在青少年阶段，特别是15岁以后，他们的肌肉发育逐渐成熟，力量练习开始进入关键期。在进行力量训练时，教练员要对每个队员的身体素质水平、练后恢复情况有所了解，制定符合每个人的训练量与强度，防止训练过量而造成身体损伤。

总体来说，男举运动员力量训练的核心原则主要有以下三点：

（1）足够的营养支持。

（2）训练要适时适量。力量训练要选择一个合适的时间，根据运动员的自身情况来调整训练强度，训练科目也不宜太过复杂，并且要让运动员有充足的休息时间。

（3）制定个性化训练计划。教练员要根据队员的年龄、优劣势制定有针对性的训练方案，训练项目的顺序都要精心调整，训练时对运动员动作调整规范，大强度训练后准备一整套恢复手段，保证肌肉能够得到充分的休息，能够完成下一阶段的训练要求。

2.男子举重运动员力量训练的要求

（1）要以竞赛动作为核心进行训练。（2）要注意防伤防病，坚持保证动作的完成度。对于举重运动员来说力量训练的动作规范是很有必要的，这些动作规范可以很大程度的保护运动员不受伤。我国优秀举重运动员运动创伤大部分在膝部、腰部、肩部、肘部及腕部，主要症状以慢性劳损居多，其中运动创伤发生率较高的是膝部（94.59%）、腰部（89.19%）、腕部（81.08%）。（3）适当休息，保证有效休息时间，给予运动员自身恢复时间。

（三）男子举重运动员力量训练情况

1.福建男子举重力量训练基本情况

由表1可见，福建男子举重运动员专项力量动作可以分为起立类、上拉类和上推类，其中起立类为前半蹲、窄后蹲、窄后半蹲、死亡蹲、预蹲、后蹲、前蹲，共7项。上拉类为窄硬拉、窄耸拉、悬垂宽速拉、膝上宽展体拉、窄速拉、垫人直腿拉、垫铃宽速拉、直腿拉、展体拉、宽速拉、宽耸肩拉，共11项，上推类为颈后坐推、实力推，共2项。

表1 福建男子举重运动员专项力量训练内容

由表2可见，一般力量训练内容包括发展上肢力量、发展躯干力量、发展下肢力量、发展耐力，发展上肢力量包括发展前臂力量、发展上臂力量。主要内容有手腕弹力带屈伸、双杠臂屈伸、倒立推。发展躯干力量包括发展腰部力量、发展腹部力量、发展背部力量，内容包括负重体侧转、杠铃划船、山羊挺身、仰卧负重静力支撑、悬垂收腹、颈后宽引体、拉壶铃、负重扒拉。发展下肢力量主要内容有前后勾腿、斜板蹲腿。发展耐力包括匀速慢跑和变速跑。

表2 福建男子举重运动员一般力量训练内容

由表3可见，福建男子举重运动员每月在练习上拉类动作为34次，练习起立类动作为18次，练习上推类动作为2次，练习发展前臂力量为32次。练习发展上臂力量为23次，练习发展腰部力量为45次，练习发展腹部力量为35次，练习发展背部力量为41次，发展下肢力量为11次，发展耐力为18次。由图1可以看出发展躯干力量较多的训练。

表3 福建男子举重运动员每月力量训练统计

图1 福建男子举重运动员力量训练统计 次/月

运动员在各个阶段训练的重心也有不同，比如在腰背肌群类中，一般准备阶段训练10次，在力量恢复阶段则训练28次，在专项恢复阶段则训练14次。（表4）

表4 恢复训练各阶段内容统计（次）

2.在比赛时节进行力量训练

赛前训练是很复杂和细致的事情，要根据不同的项目和人群来实施。赛前训练要因人而变化，从思想上、训练强度密度上、心理状态的调整上，要综合进行考虑和安排，才能达到预期的效果。根据个人实例，赛前一周训练量应在80%-90%左右，具体看项目而定。大重量上训练强度基本不做，要想在赛场发挥良好的水平，保持心态的放松和肌肉的兴奋性是关键。

3.采用分段式力量训练模式

在男子举重运动员的力量训练中，分段式的力量训练的方式有很多种，比如在周一和周四进行腰部和背部肌肉的力量训练；周二和周六进行腿部和上肢的力量训练；周三和周五练习专项的技术。分段式力量训练能让身体的各个肌肉都得到不一样的恢复和训练。

（四）力量训练的具体方法

1.动力训练法

力量训练的动力训练法有以下几种具体方法：增加力量和增强肌肉纤维的训练方式，50%-60%重量/3-5次×6-8组同样的力量同样的强度/8-10次×8-12组；高强度有效组数法：80%-90% 重量 /2-3 次 ×8-10 组；极限强度法：95%-100% 重量 /1 次×6-8组。主要用于发展绝对力量；递增重量法：60%重量/3-4次×2组60%重量/3次×2组90%重量/1-2次×2组95%重量/1次×1组100%重量1次×1组。主要用于充分挖掘体内的潜力求得最良性刺激；极限强度反复冲击法：80%重量/3次90%重量/2次。也可以用100%重量冲击3-4次，用于发展绝对力量；中等极限次数法：70%-80%重量/极限次数×4-6组。

2.静力训练法

力量训练的静力训练法有以下具体方法：80%-85%重量膝关节呈90-100度半蹲静止15-20秒×6-8组。大强度静力法，95%-100%重量膝关节呈90度-100度半蹲静止10-15秒×5-6组，随着重量的增加静止的时间逐步减少静力训练对肌肉刺激深强度大，用于发展承受能力和绝对力量。

3.退让训练法

100%-120%重量/2-3次×4-8组。

（五）举重运动训练后的恢复

举重是一项以力量为主的竞技体育运动项目，为使举重运动员在能够适应高负荷的比赛和训练强度、取得理想成绩的同时避免不必要的运动损伤，科学的训练就显得格外重要。科学的训练应当建立在对人体生理特点和生物力学等的基础上，通过理论分析和不断的实践探索如何科学进行举重力量训练。

在进行力量训练时体力消耗飞快，肌肉也在承受巨大的压力，这时候就应当加入必要的训练恢复，否则极易造成身体部位的损伤，如肌肉挫伤、关节扭伤、韧带拉伤等。肌肉的恢复能力每个人都不一样，每个人对训练强度都有不同的承受能力，然而大重量的训练后，肌肉组织至少需要两天的恢复时间。

为了确保队员可以长期正常训练，就必须在队员完成一堂训练课之后，进行一定时间放松拉伸，充足的休息时间和辅助治疗，来帮助肌肉和身体机能都能够得到更好的恢复。同时，通过按压局部搓揉、冷热水交替等也可以在一定程度上帮助肌肉有效的放松。

泡温水浴应当在队员训练后汗水全部消退再进行，在力量训练后有轻微损伤应当及时采用冰敷来降低损伤，运动员伤势较重就需要进行就医，在队医理疗完，再进行合适的恢复训练，让伤病损伤部位能够得到很好的彻底的治疗与康复，保证运动员在日后的训练中不会因为旧伤复发而对运动生涯造成影响[6]。

四、结论

本文主要研究了福建举重力量训练的方式方法，并介绍了福建举重力量训练的基本情况。由本文可以看出，福建举重力量训练情况良好，符合科学训练基本原则，也符合力量训练的基本原则，科学合理，也能防伤防病。