“吃”对年龄：身体机能大作战

文/安歌

无论是青年人还是中老年人，改善体形一直都是一个无关年龄的行动。大多数人健身都是为了锻炼出更多、更结实的肌肉。事实上，肌肉的增加确实会大大提高人的身体素质，塑造完美的体形，年龄越大这些好处就越会显现。

虽然训练在为身体带来刺激和改变方面占了最主要的一部分，但在饮食方面更应同步配合。根据年龄和目标调控饮食，才能更好地达到目的。

培养健康好习惯

身体状态：这个年纪应该是一个人一生中静止代谢率（RMR）最高的时候，肌肉和关节可以轻松活动。因为活动量大，再加上身体在该年龄段还在持续造骨，需要燃烧很多的热量，所以新陈代谢的速度很快，人体可以通过均衡的饮食与规律的运动迅速恢复健康。

营养建议：摄入纤维和维生素。每天摄入足够纤维可以避免体重增加，储备维生素D可以令骨骼强壮。建议每天摄入3种蔬菜和2种水果，在补充营养的同时可以减少对垃圾食品的渴望。

改掉习惯：禁止节食。节食减肥有多种危害。首先，节食减肥的过程中，由于饮食量急剧减少，胃酸的分泌量尚多，会出现胃酸分泌过多，引起胃脘部胀痛、反酸嗳气的症状，如果持续时间较长，容易引起慢性胃炎、胃溃疡。其次，节食减肥在短期内是有效的，主要通过减少摄入的热量，消耗体内积存的脂肪从而达到减重的目的，但是脂肪细胞是有记忆的，如若停止节食，脂肪细胞多可在短时间内恢复，从而出现类似反弹的结果。

摄入海鲜护心脏

身体状态：在这10年间人的生长激素生成得愈来愈缓慢，因此新陈代谢开始减慢，肌肉平均每年会减少1%，并以脂肪的形式储存，心脏病的风险开始增加。在该年龄段想保持良好的肌肉可以做力量训练。研究发现，力量训练可以提高体内“好胆固醇”(高密度酯蛋白)的水平，使食物通过消化系统的速度增加56%，从而降低患大肠癌的危险。

营养建议：摄入Omega-3（中文称“欧米伽3”，为一组多元不饱和脂肪酸）。Omega-3成份来源于海狗、鱼类动物，有较强的调整血脂的作用。三文鱼、牡蛎、金枪鱼、鳟鱼、鳕鱼等富含此类优质脂肪，能够帮助人体降低心脏病发生的风险。

改掉习惯：停止酗酒。酗酒的危害有很多，如果长期没有节制的大量饮酒，对大脑脏器等都有损害。酗酒人群可能出现自控能力下降、脑细胞受损，严重的可能会出现人格的改变，对躯体也有影响，容易诱发心脑血管疾病、糖尿病等。对肝脏的损害也比较常见。

延缓衰老正当时

身体状态：40岁后，中年人机体功能开始退化，激素水平降低，这不仅有神经退化的原因，更有肌肉流失的因素。在这个年龄段，人体的肌肉力量大约萎缩5%～10%，且肌肉流失的速度逐渐加快。同时还要关注大肠方面的问题。40岁后腿部肌肉的力量是生活质量的保障。拉力带是帮助保持腿部力量的训练器械，此外慢跑、爬山、游泳、骑车等也可达到改善人体代谢模式，提高心血管的能力等。需要指出的是，力量训练和有氧运动须交错进行。

营养建议：抗氧化剂。抗氧化剂能清除人体内过多的自由基，具有预防动脉硬化、老年痴呆症和癌症的作用。富含抗氧化剂的食物有南瓜、菠菜、番薯、橙子、葡萄、香瓜、番茄等等。

改掉习惯：避免摄入过多碳水化合物。高碳水化合物（主食）、低蛋白质是很多人的饮食结构。而实际上，碳水摄入过多对减脂、其他器官的危害远大于脂肪摄入过量。如每摄入1克碳水化合物，身体就会驻留3克水分，碳水化合物高的食物会产生胃肠道气体，使血糖迅速升高，增加患糖尿病的风险。

情绪稳定是关键

身体状态：周围已经有同龄人开始服用降低胆固醇的药物，医生也会叮嘱少摄入盐。在这个年龄段，每增加一岁，高血压的风险就增加一分，同时肌肉、肌腱和关节可能会失去力量和灵活性。锻炼是缓解或预防骨、肌肉和关节问题的好方法，但要根据自己的具体情况掌握锻炼强度，要着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习，同时注意减轻对膝关节的压力。

营养建议：补钾。钾是一种被人们大大低估的营养物质。它能够削弱钠在食物中的功效，从而平稳血压。因此摄入深色蔬菜，如油菜、紫甘蓝，或莴笋、芹菜、土豆等富含钾的食物，有助于补充钾。

改掉习惯：停止压力性进食。在该年龄段，人们的压力往往来源于工作，这可能与一旦失业很难找到新工作的原因有关。而工作上的压力会导致情绪化进食，从而饮食不再注重营养搭配，甚至会因失眠而增加夜宵次数。

坚持不懈才健康

身体状态：60岁以后，身体各项机能均明显下降，年轻时若不注重保养，各种慢性病将接踵而来。在该年龄段，全身肌肉将降低30%，血液循环减慢，钙质流失较快。但仍不能放弃运动，因为它可以让人保持生活自理能力。日常应多参加集体课程，保持社交活动。体育锻炼最好借助器械，从而减轻关节负担，练太极有助提高灵活性和平衡感。

营养建议：多摄入蛋白质。日常锻炼固然有助于留住身体的肌肉，对抗松弛，但营养摄入的时间才是关键。科学研究表明，每天分多次摄入蛋白质，比一顿饭全吃下去更能有效增肌。这样做有助于维持较高的新陈代谢，从而防止体重增加。

改掉习惯：总吃同样的东西。步入老年阶段，味蕾会退化，进而影响食欲，一味地为了节省而追求吃光冰箱内储存的食物，或单纯为填饱肚子而吃饭，不注重营养均衡，会降低免疫，加速衰老。