用运动抗疫

不能出门跑步，进行力量训练成为众多跑者的选择。

难捱的空窗期

突如其来的新冠肺炎疫情，让如火如荼的中国马拉松在开年不久便按下“暂停键”。据不完全统计，2020年2至4月份全国取消或延期的赛事已近百场。如今，虽然国内疫情防控形势见好，很多行业复工复产，但动辄上万人参赛的大型马拉松还不具备开赛条件。许多赛事运营公司打算将春季赛事推迟到秋季举办，但就疫情在全球扩散的状况而言，秋季疫情能否结束还未可知，恢复马拉松赛事并不乐观。

3月是很多南方城市举办马拉松赛事的季节，国内知名的无锡马、重庆马都在3月底举行，四季如夏的三亚更是将马拉松放在2月底举办。这些赛事都已经过了原定的开赛日期，无锡和重庆还有将比赛推迟到秋季的可能。三亚只能将比赛放到冬季举办，又要避开春节期间的游客高峰，今年的赛事多半会取消了。

面对无马可跑的窘境，国内跑者选择了配合疫情防控大局。比起没有比赛可参加，无法正常跑步锻炼才是令跑者痛苦的事情。疫情严控期间，很多城市的小区实行封闭管理，出入需要证件，限制出入次数。宝贵的出门机会只能留给购买生活用品，出门跑步成了奢侈的事。此外，跑者出门要戴口罩，也是件痛苦的事情，跑步需要大量的氧气，戴口罩会让跑者感觉憋闷，摘掉口罩又存在风险，左右为难。

浏览跑者的朋友圈，发现很多跑者说宅在家里这段时间，体重直线上升，感觉双腿已经生锈了。看来跑者想恢复往日的活力，还需要一段有些小痛苦的复跑期。

在家鍛炼困难多

停赛不停练是跑者的共识，既然不能出门跑步，居家锻炼也是不错的选择。前不久，重庆江北一位热爱跑步的48岁大叔，宅在家期间也没闲着。他曾经参加过马拉松比赛和100公里赛事，没有了户外跑道，客厅阳台也可以作为赛道，他从阳台到客厅跑了大概2800多圈，用了10小时，共计约100公里，比两个全程马拉松还要长。

类似的室内跑步新闻不只这一例。杭州的一位长跑达人从早上9点开始，在16平方米的房间内绕着两张床跑，一圈下来大概有8米，5小时的时间，足足跑了6000多圈，跑够50公里才停下来。在网络走红后，他又开了一个自己在卫生间跑步的直播，超过30万网友围观，最久的一位足足在线看了3个小时。

不过，运动专家提示，由于室内空间狭小，跑者要不停做转向动作，如此长距离的锻炼，会对膝盖造成很大压力，容易形成运动损伤。

随着气温回暖，疫情好转，越来越多的跑者走出家门开始运动。

更多的跑者选择了在家进行力量训练。健身房不开门，很多健身教练转移战场，在抖音、快手等平台开启了健身直播课程，为跑友提供力量训练指导。著名运动员焦安静就曾在抖音发布视频，指导大家练习高抬腿，据说这个动作可以有效提高心肺能力。没想到，她锻炼了不到十分钟，楼下的邻居就提出了抗议。

复跑需要谨慎

随着疫情防控形势渐好，很多小区不再限制出入次数，加上天气转暖，出门跑步的人逐渐多了起来。在这里，笔者还是要提醒大家不要聚集，选择人少的时段和路径跑步，注意做好个人防护，回到家及时洗手。

此外，复跑还需注意以下问题。

首先，要正视跑步能力的下降。在恢复训J练初期，因为停练一段时期跑步能力肯定会有所下降，有一种力不从心的感觉，这很正常，不要因为跑步表现不佳就气馁。任何人都是如此，好好安排训练，恢复是迟早的事情。注意不要急于求成，以此前的状态要求自己，要给身体足够的恢复时间。开始要遵循低速度、短距离的原则，不要有急于补跑量的心理，以免造成运动损伤。

其次，要做好充分的热身与跑后放松。这两点在任何时候都非常重要，尤其是停练一段时间后，运动能力有所下降，热身显得更为重要，可以帮助唤醒身体，以更好的状态投入锻炼。跑后拉伸可以让肌肉放松，有利于肌肉的恢复，千万不要因为停练而忽视了这些细节。

第三，要注意饮食和休息。在这两个月的停练时间里，有些跑者可能摄入了高糖高脂肪食品，养成了一些不规律饮食和作息的习惯。恢复训练后，饮食也要跟随调整过来，多吃些粗粮和优质蛋白质以及新鲜的蔬菜和水果，这可以帮助跑者更好地恢复身体状态。此外，充分的休息也是十分必要的，入睡前放下手机，保证充足的睡眠，对于刚刚恢复训练的身体是十分有益的。

总之，恢复训练需要更多的耐心，遵守循序渐进原则。只要做好合理的规划，恢复状态只是时间问题。

责编 陶莽 柏强