如何提高你的注意力

马志国

马老师：

您好！我是一名中学生，我在学习上一直为一个问题感到苦闷。我最近不论是听课还是复习时，总感到不能集中注意力。我告诫自己，不能走神，可越想越不能集中注意力。而且听我的同学说，他们也为这个问题而苦闷。我们即将面临中考，如果这个问题不能解决，可能会对我们的中考成绩造成无法挽回的影响。在学习上，我该怎样才能让注意力更集中？请您给我们一些帮助，谢谢！

这是一个中学生的来信，在众多的心理咨询中，常常有中学生朋友提出这样的问题，希望我的方法能对他们所帮助。

首先，我们对注意力要有正确认识。人难免会走神，一般不必过分担忧，因为人的注意力不能总那么稳定和集中，有一种起伏的周期性，间或就会走一下神，即使靠意志努力来控制，注意力也只能集中20分钟左右，随后又会走神。注意力不集中虽是正常情况，可当你想高效率完成一件事情时，就会对自己的注意力过于关注，这时反而有一种不听使唤的感觉，进而产生了更加糟糕的结果。其实，一般情况下，不去刻意留心自己的注意力，效果反倒会好些。

那么，我们可以采取哪些措施提高自己的注意力呢？

一是明确活动目的。活动的目的越明确，对活动的意义认识得越清楚，注意力就越稳定、越集中。心理学家做过这样的实验：在被测试者面前设置一面屏幕，屏幕上有一个窗口，窗口后面有一个由转轴带动的长纸带，纸带上画有许多小圆圈，以每秒钟3个圆圈的速度通过窗口。被测试者的任务，是把从窗口通过的小圆圈用铅笔划掉。实验结果是，被测试者能在20分钟内能毫无错误地进行工作。这告诉我们，任务越明确，注意力越稳定。因此，在学习的时候，可以先静下心来想一想：我为什么要学习？学习目标是什么？当你想清楚这些有关学习目的的问题后，就会建立起责任感，把它当成自己的使命。这时，就会产生对学习结果的间接兴趣，也就容易集中注意力了。

二是积极进行思考。活動中注意力稳定和集中的情况，与思维的活跃程度密切相关。思维越活跃，注意力就越集中、越稳定。许多科学家由于在工作中忘我地思考，注意力的稳定和集中就特别好。一次，著名物理学家牛顿请几位朋友在家里吃晚餐，但由于他正积极思考某一科学问题而未能作陪。等他把工作做好，步入餐厅，见到一幅杯盘狼藉的景象，才恍然大悟地自语道：“啊！原来我已经吃过晚餐了。”可见他对先前进行的活动注意力集中到何等程度。

三是培养直接兴趣。直接兴趣是对活动过程本身感兴趣。比如，在操场上踢球，重在踢而不在输赢；去唱歌，重在唱而不在好坏，这就是直接兴趣。如果你能想方设法让自己对学习活动过程本身产生兴趣，那么注意力自然不会差。

四是养成注意习惯。良好的注意力习惯包括很多方面：活动开始，要能立即集中注意力于活动对象；活动过程中，能保持高度注意力，尽可能减少注意力的分散；遇到困难，能动员自己的意志力，迫使自己注意力集中；学习结束时，仍能使注意力保持紧张状态，有始有终，不虎头蛇尾。一旦养成良好的注意力习惯，就能够比较省力地保持足够的注意力，无论从事怎样的活动都会事半功倍。

五是采取调控措施。如果注意力已经有些涣散了，可以采取一些具体措施进行调控。第一，可以自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言放在你学习时随时可见的地方，看到它，就会及时调整自己的心态；第二，可以情境想象。数学家杨乐有句话：“平时做作业像考试一样认真，考试就像做作业一样轻松。”学习时想象是参加大赛，就会有足够的紧张度，注意力也就集中了；第三，可以自我记录。用一个小本子专门记录胡思乱想的内容，几天后再认真看一遍，会发现这些内容非常无聊；第四，可以自我奖惩。按自我计划，在预定时间内集中并保持了注意力，就奖励一下自己，去看会儿电视或听听音乐。同样，今天由于注意力不集中的次数较多而使学习计划落空，就罚自己做些难受的事；第五，可以附加活动。在静静地默念或默想时最易出现注意力不集中的情况，这时加上一些外部活动，比如读书时以笔点字，背诵时加上一点手势，即使有些干扰也能排除。此外，要注意科学用脑。如果连续“开夜车”，白天就会注意力分散，得不偿失。如果课间不适当活动一下，下节课你会很难集中注意力。所以，保持充足睡眠，适当进行运动，保证科学用脑，也会让你注意力集中。

提升注意力的小练习

1.线条练习

请用眼睛，不用铅笔或手指，尽可能快地跟踪下图中的每一条线。所跟踪的每一条线的末尾都落在右边的一个空格上，再把它们左边的编号写在右边的空格内。然后用笔或手指自我检查一下，看看有没有错误。练习之后，你会发现或许有几处错误。这些错误，就是由于我们在用眼睛跟踪到线条与其它线条交叉的地方时注意力稳定性不够而造成的。多练习几次，我们的注意力稳定性就会有所提高。

2.数字练习

下面是一个数字表，我们的练习是要划掉其中的一些数字。准备好，请你在这张数字表上，把9后面的3，5前面的7，用斜线划掉。练习之后还可以增加难度，如划掉6与5之间的7，8和1后面的3。

希望同学们通过上面的练习和平日里良好思维习惯的养成，摆脱注意力无法集中的问题。

编辑 陆思寒